Dostatok železa je pre náš organizmus nesmierne dôležitý, a to počas celého roka. Málokto si však uvedomuje, že práve v jarnom období môžeme pociťovať jeho nedostatok ešte intenzívnejšie. Jar je tradične spájaná s únavou po zime, kedy mnohí z nás zháňajú nové zdroje energie, aby sme sa znovu dostali do formy. Prečo by sme práve teraz mali zvýšiť príjem železa a ktoré potraviny ho ponúkajú v najväčšom množstve?
Prečo je železo kľúčové pre ľudský organizmus
Železo je jedným z najrozšírenejších kovových prvkov na našej planéte a vyskytuje sa dokonca aj vo vesmíre. Jeho šedobiela, lesklá a stredne tvrdá feromagnetická povaha je známa z rôznych odvetví priemyslu, no nesmieme zabúdať, že svoje dôležité miesto má aj v ľudskom tele.
Ľudský organizmus si železo nedokáže sám vytvoriť a musí ho prijímať zo stravy. Keď ho máme dostatok, pomáha pri prenose kyslíka (je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu), podporuje správnu funkciu imunitného systému, napomáha pri bunkovom delení a okrem iného zohráva úlohu aj v našom energetickom metabolizme. U detí je jeho dostatočný príjem ešte dôležitejší, pretože prispieva k správnemu vývoju mozgu a kognitívnych funkcií.
Ako sa prejavuje nedostatok železa a koľko ho potrebujeme
Ak v tele chýba železo dlhodobo, môže to viesť k anémii (chudokrvnosti). Prejavom sú výrazná únava, malátnosť, slabá koncentrácia, prípadne pocity „žiadnej šťavy“. Človek sa môže cítiť podráždený a bez motivácie. Ďalšími príznakmi môžu byť popraskané kútiky úst, zimomravosť, zadýchavanie sa aj pri miernej námahe, bledá pokožka či vypadávanie vlasov. Typické sú i opakované bolesti hlavy, prípadne hučanie v ušiach.
Výskumy uvádzajú, že dospelý človek má v tele priemerne 4 gramy železa. Táto zásoba sa síce čiastočne recykluje (organizmus vie znovu využiť približne jednu pätinu železa), ale kľúčom ku zdraviu je pravidelné dopĺňanie. Odborné odporúčania hovoria, že denne by sme mali prijať približne 18 mg železa. V reálnej strave prijímame priemerne 10 až 50 mg denne, ale nie vždy sa celé množstvo efektívne vstrebáva.
Dôležité je vedieť, že železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:
- Hemové železo – nachádza sa výlučne v živočíšnych produktoch (napríklad v mäse, vnútornostiach).
- Nehemové železo – tvorí až 90 % železa v bežnej potrave a jeho vstrebávanie podlieha viacerým faktorom, ako je napríklad množstvo železa v tele či ďalšie zložky stravy.
Organizmus dokáže z hemového železa získať okolo 25 % z obsahu, zatiaľ čo z nehemového je to približne 15 %. Preto bývajú ľudia s nízkym príjmom živočíšnych produktov častejšie ohrození nedostatkom železa, hoci to nemusí byť pravidlom. Skutočný stav je možné potvrdiť len krvným testom.
Najviac ohrozené sú ženy v reprodukčnom veku, či už kvôli stratám krvi počas menštruácie, alebo počas tehotenstva a dojčenia, kedy sa spotreba železa výrazne zvyšuje. V týchto obdobiach môže narásť denná potreba železa aj dvojnásobne.
Jar a dopĺňanie železa: prečo práve teraz?
Na prelome zimy a jari mnohých trápi tzv. jarná únava. Po tmavých a chladných mesiacoch organizmu chýbajú vitamíny, minerály a zároveň zápasíme so zníženou hladinou energie. Železo nám môže pomôcť odraziť sa od dna – podporuje transport kyslíka a celkové okysličenie tkanív, čo sa prejaví nielen väčšou vitalitou, ale často aj lepšou náladou.
Keď začneme v marci zaraďovať viac sezónnych potravín bohatých na železo, môžeme efektívnejšie bojovať s únavou a zlepšiť si celkovú imunitu. Navyše, mnohé potraviny, ktoré obsahujú dostatok železa, sú práve na jar dostupné a môžu rásť doslova na vašej záhrade či v blízkej prírode.
Počet krátkozrakých detí stále rastie
Hoci sa môže zdať, že tento jav nesúvisí priamo s nedostatkom železa, celková výživa detí je jedným zo základných kameňov ich zdravia – vrátane zraku. Nízky príjem dôležitých látok, medzi ktoré okrem železa patria aj vitamíny a minerály, môže mať v dlhodobom horizonte negatívny vplyv na celkový vývoj dieťaťa. Preto je užitočné dbať na vyváženú stravu bohatú na rôznorodé nutrienty.
V ktorých potravinách železo doplniť najefektívnejšie
Ak váhate, čo konkrétne zaradiť do svojho jedálnička, spísali sme prehľad najlepších zdrojov železa. Práve tie sa vám môžu zísť, ak pociťujete únavu alebo ak výsledky vašich krvných testov ukázali nižšiu hladinu tohto stopového prvku.
Mäso a vnútornosti
- Hovädzie mäso: patrí medzi najbohatšie zdroje hemového železa.
- Vnútornosti (pečeň): predstavujú priamu „železnú bombu“.
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, mušle či ustrice takisto obsahujú kvalitné množstvo hemového železa.
Strukoviny
- Červené fazule (kidney), šošovica, cícer: okrem železa sú bohaté aj na bielkoviny a vlákninu. Ak ich konzumujete pravidelne, zabezpečíte si primeranú dávku minerálov a zároveň zasýtite organizmus.
Orechy a semienka
- Dyňové a sezamové semienka, kešu orechy, mandle: jednou z ich výhod je možnosť mať ich vždy po ruke v podobe rýchlej a výživnej desiaty. Už malá hrsť týchto semienok či orechov dokáže pokryť významnú časť dennej potreby železa.
Obilniny a pečivo
- Celozrnné výrobky a obohatený chlieb: pri výbere pečiva uprednostnite celozrnné verzie. Dobrým zdrojom sú aj ovsené vločky, ktoré sa dajú variabilne využiť v raňajkovej kaši či pri pečení.
Zelenina a huby
- Brokolica, špenát, kapusta, cvikla: výhodou je, že okrem železa obsahujú aj množstvo antioxidantov, vitamínov a vlákniny.
- Huby: môžu byť taktiež zdrojom železa, treba však brať do úvahy spôsob ich prípravy – vyprážané huby v trojobale neprinášajú až taký zdravotný benefit ako dusené či pečené.
Ovocie
- Sušené marhule, slivky, hrozienka: hoci sú prirodzene sladšie a obsahujú viac cukru, z hľadiska obsahu minerálov vrátane železa sú skvelou voľbou pre rýchle doplnenie energie.
Ďalšie vhodné doplnky
- Horká čokoláda (minimálne 70 % kakaa): nielenže uspokojí chuť na sladké, ale v primeranom množstve dokáže telu dodať aj železo či iné prospešné látky.
Podpora vstrebávania a na čo si dať pozor
Dôležitý vitamín C
Aby ste zjedli potraviny bohaté na železo a vášmu telu to reálne pomohlo, je dobré myslieť na podporu vstrebávania. Ideálnym spojencom je vitamín C. Pokojne skombinujte napríklad hovädzie mäso so šalátom z čerstvých paprík alebo si dajte k strukovinovému jedlu pohár čerstvej citrusovej šťavy.Čomu sa radšej vyhnúť alebo to obmedziť
Nadmerné množstvo vlákniny či kyseliny šťaveľovej, ktoré nájdeme napríklad v špenáte či rebarbore, môže spomaliť vstrebávanie železa. Rovnako môžu pôsobiť aj nápoje ako čaj a káva. Okrem toho aj vysoký príjem vápnika (napríklad z mliečnych výrobkov) môže znižovať účinnosť železa. Ak užívate doplnky výživy s obsahom železa a vápnika, neužívajte ich súčasne, ale nechajte aspoň dvojhodinový rozostup.
Čo zaradiť do jedálnička práve v marci a apríli
- Mäso a ryby – hovädzie mäso, pečeň, bravčové, hydina, losos, tuniak, mušle.
- Strukoviny – červené fazule, šošovica, cícer.
- Semienka a orechy – dyňové, sezamové, kešu, mandle.
- Obilniny a celozrnné pečivo – ovsené vločky, celozrnný chlieb.
- Zelenina – brokolica, špenát, kapusta, cvikla.
- Ovocie – sušené marhule, slivky, hrozienka.
- Bonusové tipy – huby, horká čokoláda (aspoň 70 % kakaa).
Tip na záver
Železo sa lepšie vstrebáva v kombinácii s vitamínom C, preto k jedlám bohatým na železo pridajte napríklad čerstvú papriku, jahody či citrusy. Naopak, čaj, káva a mliečne výrobky vstrebávanie železa zhoršujú. Ak sa spoliehate na doplnky výživy, je vhodné užívať ich v iný čas než doplnky s vápnikom alebo konzumovať mliečne produkty s aspoň dvojhodinovým odstupom.
Ako môžete využiť tieto informácie: Zaraďte do svojho denného menu niekoľko druhov potravín bohatých na železo a skombinujte ich so zdrojmi vitamínu C, aby ste pocítili rozdiel v energii a vitalite, obzvlášť v čase, keď vás môže trápiť jarná únava. Ak máte podozrenie na anémiu, určite sa poraďte s lekárom a zvážte vyšetrenie krvi, aby ste zistili, či sú vaše hodnoty železa v norme.
Jar je ideálnym obdobím na jemné úpravy jedálnička a doplnenie životne dôležitých minerálov a vitamínov. Zaradením vyššie uvedených potravín môžete naštartovať svoj organizmus, podporiť krvotvorbu, posilniť imunitu a zároveň sa cítiť oveľa vitálnejšie.
