Zdravé kosti nie sú samozrejmosť. S pribúdajúcim vekom sa hustota kostí prirodzene znižuje a bez dostatku živín môžu byť krehké a náchylné na zlomeniny. Väčšina ľudí vie, že k ich pevnosti je potrebný vápnik, no už menej z nás tuší, že niektoré bežné potraviny či návyky môžu zhoršiť jeho využitie.
Pozrite si aj krátke vysvetlenie od autorky YouTube kanála Alena Brugioni o tom, prečo samotný príjem vápnika nestačí a akú rolu hrá vitamín D a K pri zdraví kostí:
Vápnik – základná stavebná látka kostí
Vápnik je pre kosti to, čo tehly pre dom – bez neho sa jednoducho neudržia pevné. Ak ho máme dlhodobo málo, zvyšuje sa riziko osteoporózy, teda rednutia kostí.
Jeho najznámejším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky – jogurty, syry, kefír či tvaroh. No vápnik sa nachádza aj v rastlinných potravinách:
- zelená listová zelenina (kel, brokolica, rukola)
- tofu
- mandle, mak, sezamové semienka
- minerálne vody s vysokým obsahom vápnika
Pre predstavu: tri lyžice nelúpaného sezamu obsahujú zhruba rovnaké množstvo vápnika ako pohár mlieka – asi 300 mg.
Nestačí, koľko vápnika zjeme. Rozhoduje, koľko telo naozaj využije
Na správne vstrebávanie vápnika sú potrebné aj ďalšie vitamíny a živiny.
- Vitamín D podporuje jeho vstrebávanie v črevách. Získavame ho najmä zo slnečného žiarenia a z niektorých potravín, ako sú tučné morské ryby (losos, sardinky, sleď), vaječné žĺtky či potraviny obohatené o vitamín D.
V našich zemepisných šírkach má v zimných mesiacoch (od októbra do marca) jeho nedostatok až 60–80 % populácie, pretože slnka je málo a trávime viac času vnútri. - Vitamín K (najmä forma K2) pomáha „usádzať“ vápnik tam, kde má byť – do kostí a zubov – a zabraňuje jeho ukladaniu do ciev. Zdrojom sú kapusta, brokolica, fermentované potraviny či niektoré druhy syrov.
Ak tieto látky chýbajú, telo prijatý vápnik nedokáže efektívne využiť a časom môžu byť kosti slabšie.
Potraviny a návyky, ktoré vstrebávanie vápnika sťažujú
Niektoré bežné zložky stravy síce nie sú vyslovene škodlivé, no v nadmernom množstve môžu znižovať vstrebávanie vápnika alebo zvyšovať jeho vylučovanie.
1. Nadbytok soli
Potraviny s vysokým obsahom soli (teda sodíka) spôsobujú, že telo vylučuje viac vápnika močom. Problémom je, že väčšina ľudí prijíma dvojnásobok až trojnásobok odporúčaného množstva – denne by sme nemali prekročiť približne 5 gramov soli.
Najviac soli obsahujú spracované potraviny, ako sú údeniny, polotovary, instantné jedlá, pečivo či syry.
2. Nadmerný príjem alkoholu
Chronické pitie alkoholu znižuje vstrebávanie vápnika a narušuje činnosť vitamínu D. Okrem toho spomaľuje obnovu kostného tkaniva, takže kosti sa regenerujú pomalšie.
3. Príliš veľa kofeínu
Kofeín v kávach, energetických nápojoch a silnom čaji môže mierne zvyšovať vylučovanie vápnika močom, no tento efekt je malý. U ľudí, ktorí konzumujú menej než 4 šálky kávy denne a majú dostatok vápnika v strave, nemá kofeín negatívny vplyv na kosti.
4. Nadbytok bielkovín z červeného mäsa
Staršie štúdie naznačovali, že vysoký príjem živočíšnych bielkovín spôsobuje úbytok vápnika. Novšie výskumy však ukazujú, že primerané množstvo bielkovín je pre zdravie kostí prospešné – pomáha udržiavať svalovú hmotu a tým aj stabilitu kostí.
Problém nastáva až vtedy, keď je strava extrémne bohatá na mäso a zároveň chudobná na rastlinné potraviny a minerály.
5. Potraviny s kyselinou šťaveľovou a fytátmi
Niektoré rastlinné potraviny (napr. špenát, repa, orechy, celozrnné obilniny) obsahujú látky, ktoré môžu mierne znižovať vstrebávanie minerálov. No ide len o malý efekt – ak je strava pestrá a vyvážená, netreba sa im vyhýbať.
Ako prirodzene posilniť kosti?
- Jedzte pestro – kombinujte rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín, zeleninu, orechy a mliečne výrobky.
- Znížte množstvo soli a alkoholu.
- Doprajte si pravidelný pohyb. Aeróbne aj silové cvičenie stimuluje tvorbu nového kostného tkaniva.
- Choďte na slnko. Krátky pobyt na dennom svetle aspoň 15 minút denne pomáha telu vytvoriť si dostatok vitamínu D.
Zhrnutie
- Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, no na to, aby sa vstrebával, potrebuje aj vitamíny D a K.
- Soľ, alkohol a nadmerné množstvo kofeínu môžu zhoršiť jeho využitie.
- Bielkoviny ani špenát nie sú nepriatelia kostí, ak sú súčasťou vyváženej stravy.
- K zdravým kostiam vedie rovnováha, nie extrémy.
