Keď sa povie „bielkoviny“, väčšine ľudí napadne ako prvé mäso. Niet divu, veď práve ono je stále vnímané ako najbohatší zdroj proteínov. Lenže existujú aj čisto rastlinné potraviny, ktoré dokážu mäso hravo predbehnúť. Možno vás prekvapí, že práve tie sa dajú ľahko kúpiť, jednoducho pripraviť, a navyše nijako zásadne nezaťažia vašu peňaženku.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre naše telo?
Bez bielkovín by náš organizmus nemohol správne fungovať. Ich nedostatok sa prejavuje únavou, oslabenou imunitou a problémami s regeneráciou. Čo všetko dokážu bielkoviny zabezpečiť?
- Podporujú rast a obnovu svalovej hmoty.
- Aktivujú imunitný systém a pomáhajú bojovať s infekciami.
- Prispievajú k zdravej pokožke, pevným nechtom a hustým vlasom.
- Sú nevyhnutné pre tvorbu enzýmov a hormónov.
- Zabezpečujú správne fungovanie všetkých orgánov a telesných tkanív.
- Celkovo dodávajú vitalitu a pomáhajú udržať dobrú kondíciu.
Ak si myslíte, že kvalitné bielkoviny sú len v mäse, pripravte sa na malé prekvapenie. Predstavíme vám tri rastlinné potraviny, ktoré majú dokonca viac proteínov než mäso, pričom majú aj ďalšie benefity navyše.
1. Šošovica – nenápadný bielkovinový šampión
Na prvý pohľad obyčajná strukovina, na druhý pohľad skutočný poklad plný bielkovín. Šošovica obsahuje približne 9 gramov bielkovín na 100 gramov, čo je dokonca viac než obľúbené vajcia, ktoré majú okolo 6 gramov. Ale tým výhody šošovice nekončia.
Táto malá strukovina má veľké benefity aj pre trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti na dlhú dobu a podporuje správnu činnosť čriev. Navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím zabezpečí stabilnú energiu počas celého dňa.
Šošovica je tiež bohatým zdrojom dôležitých minerálov, ako sú:
- železo – kľúčové pre správnu krvotvorbu,
- horčík – podporuje srdce a nervový systém,
- kyselina listová – potrebná pre správnu regeneráciu buniek.
Ak premýšľate, ako ju zaradiť do jedálnička, šošovica je skvelá v šalátoch, hustých polievkach, či ako príloha k hlavnému jedlu.
2. Tempeh – sójová lahôdka plná proteínov a probiotík
Tempeh je fermentovaný výrobok zo sóje, ktorý pochádza z indonézskej kuchyne. Už na prvý pohľad je jasné, že nejde o bežnú potravinu. Jeho výživové hodnoty sú však skutočne pôsobivé. Na 100 gramov obsahuje až 21 gramov bielkovín, čo je viac než má napríklad kuracie mäso (17 gramov).
Tempeh má oproti mäsu jednu veľkú výhodu – obsahuje cenné probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zlepšujú trávenie. Jeho pravidelná konzumácia pozitívne vplýva aj na imunitu.
Okrem bielkovín a probiotík je tempeh bohatý aj na:
- zdravé tuky – pomáhajú udržať optimálnu hladinu cholesterolu,
- železo – podporuje tvorbu hemoglobínu,
- vápnik – potrebný pre zdravé kosti a zuby.
Túto chutnú potravinu môžete grilovať, smažiť, marinovať alebo pridať do rôznych ázijských pokrmov. Tempeh je univerzálny, chutný a jednoducho sa s ním pracuje.
3. Seitan – bielkovinová bomba s minimom tuku
Seitan, známy aj ako pšeničné mäso, je skutočne jedinečná potravina. Obsahuje totiž až neuveriteľných 25 gramov bielkovín na 100 gramov, pričom sacharidov má zanedbateľné množstvo. Je preto ideálnou voľbou nielen pre vegánov či vegetariánov, ale aj pre športovcov a ľudí, ktorí si dávajú pozor na svoju postavu.
Jeho konzistencia pripomína klasické mäso, preto je vynikajúci na marinovanie, pečenie či grilovanie. Seitan dokonale absorbuje chute rôznych korení a marinád, takže môžete pripraviť množstvo zaujímavých a chutných jedál.
Ďalšie benefity seitanu sú:
- veľmi nízky obsah tuku – ideálny pre diéty,
- vysoká univerzálnosť – hodí sa na množstvo rôznych receptov,
- vhodnosť do nízkosacharidovej diéty – vďaka minimálnemu množstvu cukrov.
Ak sa snažíte zdravo stravovať a zároveň chcete mať v jedálničku dostatok kvalitných bielkovín, seitan by ste mali určite zaradiť do svojho kuchynského repertoára.
Záver je teda jasný – bielkoviny nemusíte získavať iba z mäsa. Rastlinné zdroje sú nielen výživné, ale aj chutné, dostupné a cenovo výhodné. Šošovica, tempeh a seitan si určite zaslúžia miesto vo vašom jedálničku. Vyskúšajte ich a presvedčte sa, že byť fit a zdravo jesť môže byť jednoduchšie a príjemnejšie, než ste si doteraz mysleli!
