Nezdravá a nevyvážená strava, ktorú tvoria najmä priemyselne spracované potraviny, škodlivé tuky a rafinované cukry, môže dlhodobo rozvrátiť rovnováhu v našich črevách. Výsledkom bývajú zápaly, hnačky, zápchy, nadúvanie a v najhorších prípadoch dokonca aj niektoré chronické ochorenia. Ktorým jedlám by sme sa teda mali radšej vyhýbať? Nižšie nájdete prehľad tých najproblematickejších spolu s užitočnými tipmi, ako si udržať zdravé trávenie.
Črevný mikrobióm a jeho význam pre zdravie
V našej tráviacej sústave žijú milióny druhov mikroorganizmov – baktérie, vírusy a kvasinky. Tento komplexný ekosystém sa označuje ako črevný mikrobióm. Zdravá črevná mikroflóra je zásadná nielen pre správne trávenie prijatých živín, ale ovplyvňuje aj:
- Stav imunitného systému: Črevá sú významnou časťou imunitného aparátu nášho tela. Ak je črevná mikroflóra v rovnováhe, podporuje obranyschopnosť.
- Rozvoj chronických ochorení: Narušený mikrobióm je spájaný s väčšou náchylnosťou na rôzne dlhodobé zdravotné problémy, napríklad s vyšším rizikom niektorých zápalov a autoimunitných ochorení.
- Vstrebávanie mikronutrientov: Vitamíny a minerály dokáže telo lepšie využiť, ak je v črevách dostatok prospešných baktérií.
- Psychické rozpoloženie: Väčšina serotonínu (známeho ako hormón šťastia) sa tvorí práve v tráviacom trakte. Až 95 % produkcie tohto dôležitého hormónu môže súvisieť s kvalitou črevného prostredia.
V súvislosti s mikrobiómom sa často spomínajú druhy prospešných baktérií, ako sú Lactobacillus či Bifidobacterium. Nesmierne dôležité je udržiavať ich dostatočné množstvo a pestrosť, aby mali v črevách prevahu nad patogénmi, ktoré môžu vyvolávať nepríjemné zdravotné ťažkosti.
Zaujímavosť: Viaceré zdroje (vrátane odborných štúdií či populárno-náučných videí na YouTube) upozorňujú na to, že rovnováha črevnej mikroflóry je základom pre celkovú vitalitu.
Čo narúša črevnú rovnováhu?
Dlhodobý príjem nevhodných a menej kvalitných potravín má negatívny dopad na zloženie nášho črevného mikrobiómu. Pokiaľ jeme nadmerné množstvo priemyselne spracovaných potravín, nezdravých tukov a rafinovaných cukrov, môžeme si spôsobiť:
- častejšie zápaly čriev,
- poruchy vyprázdňovania (hnačky alebo zápchy),
- nadmerné nadúvanie a bolesti brucha,
- únavu, vyčerpanosť a zníženú vitalitu,
- vyššie riziko chronických zápalových ochorení.
Samozrejme, existujú aj potraviny, ktoré nášmu mikrobiómu prospievajú – kefíry, biele jogurty, ovsené vločky, kyslá kapusta či fermentovaná zelenina. Naopak, nasledujúce druhy jedál zaťažujú črevá a môžu z dlhodobého hľadiska zhoršiť fungovanie celého tráviaceho systému.
1. Vyprážané jedlá
Klasické „hrešiace“ dobroty, ako sú vyprážané šišky, hranolky, langoše, hamburgery či rybie prsty, obsahujú veľké množstvo nasytených a trans tukov. Pri vysokých teplotách počas vyprážania sa totiž tuky rozkladajú a vytvárajú sa škodlivé látky (napríklad rôzne karcinogény), ktoré zvyšujú riziko zápalov a podľa niektorých štúdií dokonca aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva alebo konečníka.
- Možné príznaky po konzumácii vyprážaných jedál: bolesť brucha, plynatosť, hnačky či zápchy.
- Príklady: V 100 gramoch solených zemiakových lupienkov nájdeme zhruba 35 gramov tuku a vo vyprážanom bravčovom rezni s hmotnosťou 100 g môže byť asi 31 gramov tuku.
Okrem toho vyprážané jedlo často obsahuje veľa soli a prázdnych kalórií, čo ďalej zaťažuje trávenie a zhoršuje celkový stav organizmu. Vysoký príjem trans tukov sa spája aj so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych problémov.
Tip: Ak sa nedokážete vzdať smažených pochúťok, skúste aspoň zvoliť zdravšie oleje (napríklad olivový či repkový) a znížte teplotu a čas smaženia. Aj tak je však vhodné tieto jedlá konzumovať len výnimočne.
2. Priemyselne (ultra) spracované potraviny
Do tejto skupiny zaraďujeme jedlá, ktoré prechádzajú viacerými priemyselnými procesmi a sú často obohatené o množstvo umelých prísad (konzervanty, farbivá, emulgátory, zvýrazňovače chuti). Patria sem:
- Hotové mrazené jedlá (pizze, lasagne a iné polotovary)
- Sladké limonády a ochutené nápoje
- Rýchle občerstvenia (tyčinky, sušienky, zmrzliny)
- Detské cereálie s vysokým obsahom cukrov a umelých príchutí
- Rôzne druhy údenín s veľkým množstvom soli a konzervantov
Tieto potraviny síce často chutia lákavo, no zvyknú mať:
- Vysoký obsah kalórií a minimálne nutričné hodnoty
- Veľa umelých sladidiel (napr. aspartam, sukralóza), ktoré podľa niektorých štúdií môžu negatívne meniť rovnováhu črevných baktérií
- Emulgátory (napr. karboxymetylcelulóza, polysorbát 80), ktoré môžu dráždiť sliznicu čreva a podieľať sa na vzniku zápalov
Výskumy ukazujú, že pravidelný príjem ultraspracovaných potravín môže viesť k porušeniu ochrannej bariéry v črevách, čo sa následne prejaví zvýšenou priepustnosťou (tzv. syndróm presakujúcich čriev) a vyšším rizikom zápalov.
Pravidlo 80/20: Odborníci často odporúčajú stravovať sa na 80 % zdravo (čerstvé, minimálne spracované potraviny s dostatkom vlákniny) a 20 % jedálnička tvoria „chuťovky“. Takto nenásilne znížite množstvo ultraspracovaných výrobkov, no nebudete sa cítiť ukrátení o obľúbené dobroty.
3. Alkohol
Alkohol je bežnou súčasťou mnohých spoločenských udalostí a oslavných prípitkov, no pre naše črevá a celý organizmus môže predstavovať nemalú záťaž už v relatívne malom množstve. Keď sa alkohol dostane do tela, pečeň ho začne metabolizovať na látku nazývanú acetaldehyd, ktorá je silne toxická. Spôsobuje:
- Zápal a oxidačný stres v bunkách
- Poškodenie tkaniva a narušenie bunečných funkcií
- Negatívny vplyv na centrálnu nervovú sústavu
Alkohol okrem toho mení črevný mikrobióm – znižuje počet prospešných baktérií, napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium, a podporuje rast škodlivých druhov ako Escherichia coli či Clostridium perfringens. Tým sa môže oslabiť ochranná bariéra čreva, ktoré sa stáva priepustnejším a náchylnejším na vznik rôznych zápalov.
Pozor najmä na veľké jednorazové dávky: Nárazové požívanie väčšieho množstva alkoholu predstavuje pre organizmus (a špeciálne pre črevá) zvlášť veľkú záťaž.
4. Potraviny s vysokým obsahom cukru
Aj keď mnohí považujeme sladkosti za rýchly zdroj energie a príjemné potešenie, rafinovaný cukor môže byť pre črevá skutočným nepriateľom. Veľké množstvo sladkostí (cukríky, čokoládové tyčinky, zákusky), sladených nápojov či ochutených jogurtov narúša rovnováhu črevnej mikroflóry a podporuje rast patogénnych baktérií.
- Rafinovaný cukor spôsobuje zápal a môže poškodzovať ochrannú vrstvu hlienu v črevách.
- Štúdie na zvieratách (napr. výskum vykonaný na myšiach) naznačujú, že diéta bohatá na jednoduché cukry zvyšuje riziko zápalových ochorení čriev, ako je napríklad kolitída.
Sladké dobroty sú takisto často bohaté na kalórie, čo vedie k nadváhe a obezite. Výskumy poukazujú na to, že príliš vysoký príjem cukru môže skomplikovať snahu o udržanie stabilnej hmotnosti a zhoršiť metabolické funkcie tela.
Ak trpíte zápalovými ochoreniami čriev, pomôže vám strava s nízkym obsahom cukru
Ľudia s chronickými zápalovými ochoreniami (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) by sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim rafinované sacharidy a pridané cukry, aby znížili zápalovú aktivitu v tele. Niekedy stačí obmedziť sladené nápoje, biele pečivo a múčne dezerty – výsledky môžu byť naozaj citeľné (menej nafukovania, plynatosti a bolestí brucha).
Ako podporiť zdravie čriev?
Namiesto vyššie spomenutých rizikových potravín je vhodné zaradiť do jedálnička jedlá, ktoré črevám prospievajú. Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré môžu pomôcť:
- Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina je palivom pre prospešné baktérie v črevách. Nájdete ju v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, strukovinách či semienkach. Je dôležitá pre pravidelnú stolicu a správne fungovanie črevného prostredia. - Konzumujte probiotiká a prebiotiká
Probiotické baktérie (napr. v kefíroch či v kvalitných jogurtoch) a prebiotiká (typ vlákniny podporujúcej rast zdravej mikroflóry, napr. inulín v čakanke alebo pór) pomáhajú udržiavať črevnú rovnováhu. - Dostatočný príjem tekutín
Voda uľahčuje trávenie a podporuje prirodzený pohyb čriev (peristaltiku). Pite predovšetkým čistú vodu, nesladené čaje, prípadne vodu s citrónom. - Minimalizujte stres
Chronický stres škodí črevám, pretože narúša prirodzenú rovnováhu mikrobiómu. Skúste pravidelne relaxovať, hýbať sa na čerstvom vzduchu, alebo vyskúšajte meditačné či dychové cvičenia. - Zvážte testovanie mikrobiómu
Moderné metódy analýzy črevnej mikroflóry dokážu odhaliť, aké druhy baktérií (a v akom množstve) vám v črevách prevládajú. Na základe výsledkov je potom možné upraviť stravu a doplnky tak, aby ste podporili rovnováhu.
Zhrnutie: Kde hľadať cestu k zdravému tráveniu?
- Vyprážané jedlá, ultraspracované potraviny, nadmerné množstvo alkoholu a potraviny bohaté na rafinovaný cukor dokážu črevnú mikroflóru rozladiť natoľko, že sa to môže prejaviť nielen tráviacimi ťažkosťami, ale aj celkovým úbytkom energie, oslabenou imunitou či zhoršením nálady.
- Naopak, vyvážená strava s dostatkom vlákniny, probiotických a prebiotických potravín, dostatočnou hydratáciou a zvládnutým stresom je kľúčom k udržaniu zdravej mikroflóry a stabilného zdravotného stavu.
- Ak vás trápia dlhodobé problémy, ako sú zápaly čriev, syndróm dráždivého čreva či Crohnova choroba, vždy je vhodné konzultovať sa s odborníkom, ktorý navrhne špecifické diétne opatrenia.
Pamätajte, že zdravé trávenie je výsledkom dlhodobo udržateľných zmien. Každodenným výberom kvalitných potravín a vyhýbaním sa tým škodlivým posilníte nielen svoje črevá, ale aj celý organizmus. A hoci to môže znieť ako klišé, v prípade čriev naozaj platí, že sme to, čo jeme.
