Snažíte sa schudnúť pár kilogramov, ale napriek všetkej snahe ručička na váhe zostáva zaseknutá, alebo sa dokonca posúva opačným smerom? Máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, od počítania kalórií až po drastické diéty, no výsledok je stále mizerný? Nemusíte hneď zúfať. Často stačí odhaliť a odstrániť len pár bežných chýb, ktorými sami sebe sabotujeme snahu o zdravú postavu. V skutočnosti býva cesta za štíhlejšou postavou oveľa jednoduchšia, ako sa na prvý pohľad zdá. Zabudnite na kalkulačky kalórií a radšej sa zamerajte na kvalitu svojho jedálnička, dostatok aktívneho pohybu a regeneráciu prostredníctvom kvalitného odpočinku.
Vláknina – kľúč k úspešnému chudnutiu, ktorý podceňuje takmer každý
Každý skúsený výživový poradca vám pri snahe o zhodenie kilogramov odporučí, aby ste zvýšili príjem bielkovín a vlákniny. Práve vláknina je však tou zložkou, ktorú v strave mnohí ľudia zanedbávajú. Priemerný dospelý človek by mal denne prijať približne 30 gramov vlákniny, no málokto túto hodnotu dosiahne. Prečo je to také dôležité?
Vláknina prechádza tráviacim systémom prakticky bez spracovania, vďaka čomu putuje až do hrubého čreva, kde výrazne zväčšuje svoj objem. To následne stimuluje črevnú peristaltiku, zlepšuje vyprázdňovanie a celkovo zrýchľuje metabolizmus. Vaše trávenie tak funguje ako dobre naolejovaný stroj a nadbytočné kilogramy idú dole ľahšie.
Kde sa ukrýva cenná vláknina?
Vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách – napríklad v zelenine, ovocí, obilninách, strukovinách, orechoch či semienkach. V živočíšnych produktoch, ako sú mäso, mliečne výrobky či vajcia, ju nenájdete. Pre lepšiu orientáciu je dobré rozlíšiť dva základné druhy vlákniny:
- Rozpustná vláknina, ktorá dominuje v ovocí a strukovinách. Tá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol.
- Nerozpustná vláknina, prítomná najmä v celozrnných obilninách a šupkách ovocia, podporuje pravidelnosť stolice.
Skvelým príkladom prírodnej rovnováhy medzi oboma typmi je obyčajné jablko – jeho tvrdá šupka je bohatá na nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo mäkká dužina obsahuje prevažne rozpustnú vlákninu. Preto je ideálne konzumovať ovocie aj so šupkou.
Ultraspracované potraviny – neviditeľný nepriateľ vášho zdravia aj postavy
Moderná strava je čoraz častejšie postavená na tzv. ultraspracovaných potravinách. Ide o produkty, ktoré prešli zložitými technologickými procesmi a obsahujú množstvo aditív, stabilizátorov, aróm a predovšetkým skrytých cukrov a tukov. Presne tieto potraviny bývajú častým dôvodom, prečo priberáme, aj keď si myslíme, že nejeme veľa.
K hlavným vinníkom pribúdajúcich kilogramov patria:
- Sladené nápoje (vrátane džúsov zo 100 % ovocia)
- Sladkosti a pečivo z bielej múky
- Fast food, vyprážané jedlá a polotovary
- Hotové balené jedlá, bagety či mrazená pizza
Štúdia z roku 2019, publikovaná v renomovanom časopise Cell Metabolism, potvrdila, že ľudia konzumujúci ultrazpracované potraviny prijmú denne až o 500 kcal viac než tí, ktorí sa stravujú kvalitne a čerstvo. V praxi to znamená, že len za dva týždne môžete pri takomto stravovaní pribrať aj viac ako kilogram čistej váhy.
Nesprávne načasovanie jedál
Často sa stáva, že cez deň nestíhate jesť, a tak sa poriadne najete až večer. Tento zlozvyk však vedie priamo k priberaniu. Ideálne je dať si posledné jedlo dňa približne tri hodiny pred spaním a malo by byť ľahké. Ak totiž zjete príliš ťažké jedlo tesne pred spaním, zvyšuje sa hladina inzulínu v krvi, čo sťažuje spaľovanie tukov a narúša kvalitu spánku. Veľmi nebezpečné je tiež „bezmyšlienkovité“ večerné pojedanie snackov pri televízii, keď ľahko stratíte prehľad, koľko toho skutočne zjete.
Sedavý spôsob života – zabijak dobrej postavy
Bez pohybu jednoducho nepôjde váha dole. Väčšina ľudí dnes trávi väčšinu dňa v sede – či už ide o prácu z domu, jazdu autom, alebo relaxovanie pred obrazovkou. Podľa analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews v roku 2020, nízka fyzická aktivita výrazne zvyšuje riziko obezity, dokonca aj vtedy, ak kalórie držíte pod kontrolou. Nestačí pritom iba hodina intenzívneho cvičenia denne – telo potrebuje pravidelný pohyb po celý deň. Stačia drobnosti ako chôdza po schodoch, krátke prestávky na prechádzku alebo aktívnejší životný štýl celkovo.
Stres a nedostatok spánku – tajné brzdy chudnutia
Veľkým sabotérom vášho snaženia je aj stres. Keď sme v napätí, máme tendenciu utekať k nezdravému jedlu. Navyše stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Preto je dôležité sa stresu zbavovať aktívne – meditáciou, prechádzkami, športom alebo wellness aktivitami.
Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Pri nedostatku spánku telo produkuje hormóny, ktoré nás nútia jesť viac, najmä sladkostí a tukov. Podľa Mayo Clinic ľudia, ktorí spia menej než 5 hodín denne, prijmú až o 559 kcal viac denne než tí, ktorí majú dostatočný spánok (7-8 hodín denne). Kvalitný spánok je preto kľúčový, ak sa snažíte zhodiť nadbytočné kilogramy.