V dnešnej dobe, keď sa mnohí ľudia snažia udržať štíhlu líniu a dosiahnuť ideálnu postavu, je veľmi jednoduché skĺznuť k extrémnym diétam či neprimeraným obmedzeniam v stravovaní. Takéto správanie však môže znamenať viac škody ako úžitku. Príliš nízky príjem kalórií dokáže narobiť nečakané problémy – od vyčerpania organizmu až po neželané naberanie tuku. Môže sa totiž stať, že pri priveľkom obmedzovaní stravy telo prejde do „núdzového režimu“, v ktorom sa snaží šetriť energiou a ukladá tuk. Aké varovné príznaky prezrádzajú, že by ste mali urýchlene zvýšiť svoj denný kalorický príjem?
Príčiny nedostatočného príjmu potravy
Nízky príjem kalórií nie je vždy len výsledkom dobrovoľného obmedzovania. Existuje viacero dôvodov, prečo ľudia môžu dlhodobo jesť menej, než potrebujú:
- Prísne a jednostranné diéty
- Nadmerná fyzická aktivita (šport, fyzicky náročná práca)
- Chronický stres a psychická nepohoda
- Iracionálny strach z určitých potravín
- Časový tlak a zaneprázdnenosť
- Opakované či dlhodobé diétovanie
- Tehotenstvo a dojčenie
Tieto faktory môžu viesť k tomu, že organizmu sa dlhodobo nedostáva dostatok energie a živín. Napriek tomu, že mnohí ľudia môžu mať zo začiatku pocit, že obmedzovanie je účinný spôsob, ako rýchlo schudnúť, v skutočnosti môže mať opačný efekt – telo sa začne brániť a vysiela jasné varovné signály.
1. Neustále myslíte na jedlo
Ak ste na veľmi striktnej diéte alebo vedome obmedzujete jedlo, neraz sa stane, že sa celý váš život začne točiť okolo toho, kedy a čo budete jesť nabudúce. Známa štúdia z obdobia druhej svetovej vojny dokonca poukázala na fakt, že ľudia trpiaci hladom nielenže neustále mysleli na najbližšie jedlo – oni o ňom aj intenzívne snívali, rozprávali a hovorili. Tento nezdravý „prepych“ myšlienok o jedle ovplyvňoval ich schopnosť sústrediť sa a fungovať v bežnom živote.
Podobne je to aj dnes: ak váš mozog signalizuje, že máte enormný hlad, je ťažké venovať sa práci, koníčkom alebo spoločenskému životu. Ak ste posadnutí stravovacím režimom, nemôžete ani poriadne vypnúť a koncentrovať sa na iné dôležité aktivity. Neignorujte teda myšlienky, ktoré vám neustále podsúvajú „chcem jesť“. Často ide o prvý varovný prst, že do tela neprúdi dostatok kalórií a živín.
2. Nemáte žiadnu energiu a cítite sa unavene
Jedným z hlavných následkov dlhodobého kalorického deficitu je chronická únava. Organizmus sa usiluje šetriť vzácnu energiu, a tak výrazne obmedzuje všetko, čo nepovažuje za nevyhnutné na prežitie. Výsledkom je, že môžete mať problém vydržať plnohodnotný pracovný deň, nehovoriac o fyzicky náročnejších aktivitách či cvičení.
Keď prijímate len minimum potravy, vaša kondícia klesá, pretože telu chýba palivo na bežné fungovanie. Slabosť a častá únava môžu byť preto signálom, že niekde robíte chybu. Ak máte pocit, že aj malé úsilie vás vyčerpá na maximum, skúste si upraviť stravu tak, aby bola vyvážená a telo dostávalo dostatok kvalitných živín.
3. Trápia vás problémy so spánkom
Hoci by sa mohlo zdať, že ak je človek neustále vyčerpaný, musí rýchlo zaspať, paradoxne to nemusí byť pravda. Ak prijímate príliš málo kalórií, telo je v neustálom napätí a upozorňuje, že mu chýba „palivo“. V dôsledku toho nie je schopné úplne „vypnúť“ a regenerovať sa.
Nedostatočný spánok potom zhoršuje celkový zdravotný stav. Keď spíte menej a nekvalitne, nedochádza k dostatočnej regenerácii svalov ani k duševnému odpočinku. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k psychickému vyčerpaniu a dokonca k spomaleniu metabolizmu.
4. Problémy s otehotnením
Ženské telo je obzvlášť citlivé na nedostatok kalórií a tukových zásob. Vedecké výskumy dokázali, že ak žena dlhodobo konzumuje príliš málo energie, môže sa u nej objaviť neplodnosť a tiež hormonálna porucha nazývaná amenorea. Hypotalamická amenorea je stav, pri ktorom sa zastavuje alebo výrazne narúša menštruačný cyklus.
Nepravidelná menštruácia či jej úplná absencia môže súvisieť s nedostatkom energie, ktorý zapríčiňuje rozkol v hormonálnej sústave. V takom prípade ženské telo „vyhodnotí“, že nie je vhodná doba na počatie, a potlačí reprodukčné funkcie. Ak ste sa v minulosti snažili rapídne schudnúť prísnymi diétami či nadmerným cvičením a teraz vám nejde otehotnieť, môže to byť priamy následok dlhodobého kalorického deficitu.
5. Zastavená alebo vynechaná menštruácia
Strata menštruácie, nazývaná aj amenorea, je ďalším jasným signálom, že niečo nie je v poriadku. Aj keď sa zdá, že štíhly vzhľad je zdanlivo zdravší, telo potrebuje určité množstvo tuku na to, aby správne fungovalo, vrátane reprodukčných procesov.
Ak ste spozorovali, že váš menštruačný cyklus je zrazu veľmi nepravidelný alebo ste úplne prestali menštruovať, skúste prehodnotiť svoj jedálniček. Hladovanie a chronické podvýživovanie sa môžu časom podpísať aj na zdraví vašich kostí a celkovom hormonálnom systéme. Návrat k dostatočnému príjmu kalórií pomôže telu obnoviť rovnováhu a podporiť aj zdravie kostí, ktoré vplyvom hormonálnej nerovnováhy môže výrazne utrpieť.
6. Je vám často zima
Možno si poviete, že keď je organizmus „ľahší“, malo by mu byť teplejšie. V skutočnosti je však opak pravdou. Pri dlhodobom kalorickom deficite môže dôjsť k zníženiu bazálnej teploty tela, a to kvôli viacerým faktorom.
Telo na tvorbu tepla potrebuje energiu, a ak jej má nedostatok, začne sa brániť spomalením metabolizmu a obmedzením produkcie tepla. Pridajme k tomu zmeny hladín hormónov štítnej žľazy a inzulínu, ktoré sú pri dlhodobom hlade bežné. Aj preto mnohí ľudia, ktorí držia extrémne diéty, pociťujú zimomriavky nielen v zime, ale aj v teplejších dňoch. Ak sa vám stáva, že ste „premrznutí“ takmer neustále, je vysoko pravdepodobné, že by ste mali pridať na porciách jedla.
7. Vypadávanie vlasov
Vypadávanie vlasov často prezrádza, že telu chýbajú dôležité živiny, či už bielkoviny, vitamíny, minerály, alebo dostatok kalórií. Situáciu zhoršujú aj hormonálne zmeny, ktoré sú sprievodným znakom dlhotrvajúceho kalorického deficitu.
Znížené hladiny pohlavných hormónov (estrogén, progesterón, testosterón) a ochabnutá činnosť štítnej žľazy (napríklad hypotyreóza) môžu prispievať k strate vlasov, lámavým nechtom či suchej pokožke. Ak ste si všimli, že vám vlasy padajú viac než obvykle, a dokonca sa vám stenčujú či lámajú, skúste sa zamyslieť nad tým, či váš jedálniček poskytuje dostatok kvalitných tukov, proteínov a ďalších živín.
Prečo je to dôležité a čo robiť ďalej?
Tieto varovné signály by ste určite nemali prehliadať. Aj keď sa spočiatku môže zdať, že prísnou diétou a obmedzením sa dá rýchlo zhodiť pár kilogramov, dlhodobé následky môžu byť veľmi nepríjemné a v niektorých prípadoch dokonca nebezpečné. Telo sa totiž dokáže dlhšiu dobu prispôsobovať, no raz sa jeho zásoby vyčerpajú a môže sa objaviť kolaps fyzického aj duševného zdravia.
Ak sa u vás objavuje niektorý z vyššie uvedených signálov, skúste sa poradiť s odborníkom na výživu alebo s lekárom. Ten vám môže pomôcť nastaviť vhodný kalorický príjem a zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) aj mikroživiny (vitamíny, minerály). Zároveň je dobré venovať pozornosť aj psychickému zdraviu. Stres, úzkosť a neustále premýšľanie o jedle môžu váš problém len zhoršiť.
Pamätajte si: Zdravé stravovanie nie je o radikálnom obmedzovaní jedla, ale o rovnováhe a rešpekte k potrebám vášho tela. Ak mu dlhodobo upierate dostatok živín, skôr či neskôr sa vám to vypomstí – či už stratou energie, zdravotnými ťažkosťami, alebo dokonca nečakaným priberaním. Výživná strava bohatá na celé potraviny, primerané množstvo pohybu a dostatočný odpočinok sú kľúčom k udržateľnému zdraviu i váhe, s ktorou budete spokojní z dlhodobého hľadiska.
