Vedecké výskumy dlhodobo potvrdzujú, že pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na mozog, srdce aj fyzickú kondíciu v akomkoľvek veku. U žien po päťdesiatke, ktoré prechádzajú zmenami súvisiacimi s menopauzou, je pohyb ešte dôležitejší. Pomáha totiž udržať svalovú hmotu, pevnosť kostí, stabilitu a celkovú vitalitu.
Hoci články často spomínajú, že „päť minút denne stačí na úplné vytvarovanie postavy“, realita je vyváženejšia: aj krátke úseky pohybu majú preukázateľné zdravotné benefity, no výraznejšie telesné zmeny si zvyčajne vyžadujú dlhší a pravidelný tréning. Päť minút denného cvičenia však môže slúžiť ako výborný základ pre tých, ktorí chcú začať nenásilne a postupne.
Prečo je silový tréning pre ženy v zrelom veku kľúčový
Odborníci zdôrazňujú, že so zvyšujúcim sa vekom prirodzene ubúda svalová hmota a znižuje sa hustota kostí. Práve preto je silový tréning jedným z najúčinnejších nástrojov, ako si ženy po 50-ke môžu:
- zachovať funkčnú silu
- udržať pevnejšie kosti
- zlepšiť rovnováhu a stabilitu
- podporiť metabolizmus
- znížiť riziko pádov a úrazov
- lepšie zvládať každodenné činnosti
Kardiovaskulárny pohyb je samozrejme dôležitý tiež, no samotné kardio nezabráni úbytku svalov. Na to treba odporové cvičenia – či už s váhou tela, gumami alebo činkami.
1. Plank – spoľahlivý cvik na spevnenie stredu tela
Plank patrí medzi najefektívnejšie cviky na posilnenie stredu tela (core). Silný „core“ je zásadný pre správne držanie tela, prevenciu bolestí chrbta a stabilitu pri každodennom pohybe.
Ako ho robiť správne:
- dlane sú pod ramenami, ruky pevné
- hlava je v predĺžení chrbtice
- brucho je aktívne stiahnuté
- telo tvorí rovnú líniu bez prehnutia či vystrčeného zadku
- dýchanie je plynulé
Začiatočníčky môžu začať variantom na kolenách, čo je fyzioterapeutmi odporúčaný spôsob, ako si budovať silu bez zbytočného preťaženia.
Plank je účinný aj v krátkych intervaloch – napríklad 20–40 sekúnd v niekoľkých opakovaniach. Pri pravidelnom cvičení sa dá postupne výdrž predlžovať.
2. Drep – jeden z najdôležitejších pohybov pre pevné nohy aj zadok
Drep aktivuje veľké svalové skupiny, ktoré ženy po 50-ke prirodzene strácajú najrýchlejšie. Posilňuje stehná, zadok a zároveň pomáha udržiavať mobilitu bedier a kolien.
Správne prevedenie:
- nohy na šírku bokov
- chrbát rovný, lopatky jemne stiahnuté
- pohyb smeruje dozadu a nadol, akoby ste si sadali na stoličku
- kolená nepadnú dovnútra
- päty ostávajú na zemi
Drep možno cvičiť s vlastnou váhou, s ľahkými činkami alebo s PET fľašami naplnenými vodou. Pre väčšinu začiatočníčok je vhodnejšie začať bez záťaže a až neskôr ju pridávať.
Prečo aj krátka aktivita prináša výsledky
Odborníci upozorňujú, že aj krátke intenzívnejšie úseky pohybu prispievajú k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Ide najmä o tzv. VILPA – krátke, náhodné výbuchy intenzívneho pohybu v rámci dňa (vybehnutie schodov, rýchle tempo pri chôdzi).
Doktor zdôrazňuje, že najzásadnejšie je pravidelné prerušovanie sedu. Aj krátke postavenie sa, prechádzka po byte alebo niekoľko dynamických pohybov dokáže znížiť dlhodobé následky sedavého spôsobu života.
Menopauza prináša hormonálne zmeny, ktoré urýchľujú stratu svalovej hmoty a môžu ovplyvniť energiu či metabolizmus. Pohyb je preto jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako tieto zmeny zmierniť.
Ako si prirodzene zvýšiť dennú aktivitu
Tieto jednoduché kroky sú vedecky overené a bezpečné:
- chodiť po schodoch namiesto výťahu
- zaradiť krátke svižné prechádzky
- používať bicykel tam, kde je to možné
- robiť domáce práce v ráznom tempe
- prerušovať sedenie každých 30–60 minút
Tieto činnosti samy osebe nenahradia silový tréning, ale podporujú zdravie srdca a celkový energetický výdaj.
Overené silové cviky pre ženy po 50-ke (pri správnej technike)
Ak sa rozhodnete cvičiť vo fitcentre, medzi najčastejšie odporúčané cviky patria:
- predkopávanie na stroji – 3 série po 10 opakovaní
- chest press – 3 série po 10 opakovaní
- sťahovanie hornej kladky
- bicepsové zdvihy s jednoručkami
- tricepsové extenzie
Tieto cviky sú vhodné, pokiaľ ich vykonávate technicky správne a bez bolesti. Pre úplné začiatočníčky je ideálne konzultovať trénera, čo potvrdzujú aj kondiční špecialisti.
Je bezpečné začať cvičiť aj po dlhšej pauze?
Podľa odborníkov, medzi nimi aj kondičného trénera, je pohyb vhodný pre väčšinu ľudí nad 50 rokov, pokiaľ sa začína postupne a s primeranou záťažou. V prípade zdravotných obmedzení sa odporúča konzultácia s lekárom alebo fyzioterapeutom.
K bezpečným domácim cvikom patria:
- plank a jeho variácie
- drepy
- jednoduché cviky s činkami či odporovými gumami
- balančné cvičenia na zlepšenie stability
Pri pravidelnom pohybe dokážu aj ženy po päťdesiatke udržať telo pevné, funkčné a zdravé – bez nereálnych sľubov a bez extrémnych tréningových plánov.
