Vysoký cholesterol trápi približne tretinu populácie a jeho riziko spočíva najmä v tom, že je takmer neviditeľný. Nevyvoláva žiadnu bolesť, nepociťujete žiadne priame obmedzenia pohybu, no potichu škodí cievam a môže viesť až k vážnym zdravotným problémom, ako sú infarkt, mozgová mŕtvica či upchatie tepien. Preto je nevyhnutné vedieť, ako túto hrozbu znížiť a udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Cholesterol nie je len „zlý“
Je dôležité rozlišovať medzi dvomi hlavnými druhmi cholesterolu:
- LDL cholesterol („zlý cholesterol“): Práve ten spôsobuje, že sa tukové čiastočky hromadia na stenách tepien, čo postupne vedie k ich zúženiu, zhoršenému prekrveniu a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
- HDL cholesterol („dobrý cholesterol“): Funguje ako upratovač, ktorý LDL cholesterol odstraňuje z krvi, a tým pomáha tepny chrániť a udržiavať ich v dobrej kondícii.
Cieľom teda nie je zbaviť telo cholesterolu úplne, ale skôr dosiahnuť optimálnu rovnováhu – nízky LDL a naopak vysoký HDL cholesterol. Cholesterol totiž nie je len nepriateľ, naše telo ho nutne potrebuje. Je dôležitý pre správnu funkciu mozgu, bunkové steny, tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D alebo žlče potrebnej na trávenie tukov.
Možno ste už niekedy narazili na tabuľku s ideálnymi hodnotami cholesterolu podľa veku. Odborník z Interno-kardiologickej kliniky, však upozorňuje, že ideálne hladiny cholesterolu a triglyceridov (tukov nachádzajúcich sa v našom tele aj v mnohých potravinách) sa medzi jednotlivými vekovými skupinami príliš nelíšia. Zdravé hodnoty sú univerzálne a je potrebné ich sledovať bez ohľadu na vek.
Päť účinných spôsobov, ako cholesterol prirodzene znížiť:
1. Upravte svoje stravovacie návyky – vyberajte správne tuky
Tuky sa líšia svojím pôsobením na cholesterol. Nevhodné sú najmä transmastné kyseliny a nasýtené tuky, ktoré nájdete predovšetkým v údeninách, fast foode, tučných mliečnych výrobkoch a v masle. Tieto tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a poškodzujú vaše cievy.
Naopak, veľmi prospešné sú tzv. nenasýtené tuky, ktoré môžete získať z potravín, ako sú avokádo, ryby (najmä losos alebo makrela), olivový olej či orechy. Vláknina obsiahnutá v zelenine, strukovinách, ovsených vločkách či celozrnnom chlebe je rovnako výborným pomocníkom v boji proti cholesterolu, keďže ho aktívne znižuje.
Pozor na skrytý cukor v strave, pretože cukry podporujú v pečeni tvorbu škodlivého LDL cholesterolu. Ak máte chuť na sladké, siahnite po horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac), ktorá v rozumnom množstve prospieva srdcu aj cievam.
2. Pohybujte sa pravidelne, najlepšie každý deň
Pravidelný pohyb je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako udržať zdravé srdce a znížiť LDL cholesterol. Ideálnymi aktivitami sú svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie či jemné posilňovanie a jóga. Podstatné je, aby vás aktivita bavila, pretože len vtedy ju budete vykonávať pravidelne a dlhodobo.
Rovnako dôležité je obmedziť sedavý životný štýl. Ak pracujete v kancelárii, pravidelne vstávajte, krátko sa ponaťahujte, alebo aspoň každú hodinu spravte krátku prechádzku.
3. Dbajte na kvalitný spánok a obmedzte stres
Nedostatok spánku a chronický stres sú často prehliadané faktory, ktoré však výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu. Pri strese sa v tele zvyšuje produkcia hormónu kortizolu, čo podporuje ukladanie tukov v krvi. Doprajte si preto každý deň aspoň 7 až 8 hodín kvalitného spánku.
Pomôcť vám môžu rôzne relaxačné techniky – napríklad meditácia, čítanie knihy pred spaním alebo špeciálne dýchacie cvičenie 4-7-8: štyri sekundy sa nadychujete, sedem sekúnd zadržíte dych a osem sekúnd pomaly vydychujete ústami. Táto technika účinne upokojí nervový systém a zlepší kvalitu spánku.
4. Pravidelne navštevujte saunu
Sauna nie je len príjemným relaxom, ale aj skvelým prostriedkom pre zdravie vašich ciev. Pravidelné saunovanie rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie, znižuje krvný tlak a má dokázaný efekt na zníženie hladiny cholesterolu.
Okrem toho zmierňuje stres a podporuje detoxikáciu organizmu. Pokiaľ nemáte zdravotné obmedzenia, návštevu sauny zaraďte do svojej rutiny aspoň 1–2 krát týždenne. Nezabudnite však na dostatočný príjem tekutín a postupne predlžujte čas strávený v saune.
5. Nečakajte na príznaky – preventívne kontroly sú základ
Vysoký cholesterol sa môže prejaviť nenápadne, napríklad bolesťou nôh pri chôdzi, studenými končatinami či pocitmi mravčenia v prstoch. Tieto príznaky však znamenajú, že cievy môžu byť už poškodené. Preto je mimoriadne dôležité chodiť na preventívne kontroly a nečakať, až sa problémy prejavia.
Pravidelné vyšetrenia hladiny cholesterolu sú obzvlášť dôležité pre ľudí s rodinnou anamnézou srdcových chorôb, osoby trpiace cukrovkou, vysokým tlakom, obezitou či fajčiarov. U nich je totiž riziko komplikácií výrazne vyššie.
