Menopauza je prirodzená súčasť života každej ženy, no často prináša aj nepríjemné ťažkosti. Najčastejšie ide o návaly horúčavy, potenie, problémy so spánkom alebo výkyvy nálad. Tieto príznaky sú spôsobené poklesom hormónov, najmä estrogénu. Aj keď menopauza nie je choroba, niektoré ženy ju znášajú ťažšie. Dobrou správou je, že existujú osvedčené spôsoby, ako tieto prejavy zmierniť.
Čo sa deje počas menopauzy
Menopauza nastáva, keď vaječníky postupne prestávajú produkovať pohlavné hormóny. Posledná menštruácia prichádza najčastejšie medzi 45. až 55. rokom života. Pokles estrogénu spôsobuje zmeny v tele aj v psychike – okrem návalov horúčavy či nespavosti sa môže objaviť aj zvýšené riziko rednutia kostí (osteoporóza) a ochorení srdcovo-cievneho systému.
1. Pravidelný pohyb prospieva
Fyzická aktivita má jednoznačne pozitívny vplyv na zdravie v menopauze. Znižuje riziko osteoporózy, podporuje zdravie srdca a ciev, pomáha udržiavať telesnú hmotnosť a zlepšuje náladu. Okrem toho u niektorých žien zmierňuje problémy so spánkom.
Nie je nutné cvičiť intenzívne – postačí rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie či joga. Odborníci odporúčajú aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, čo je približne pol hodiny denne.
2. Vyvážená strava pre silné kosti a dobrú kondíciu
Počas menopauzy je dôležité dbať na dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ktoré chránia kosti pred rednutím. Vápnik sa nachádza napríklad v mliečnych výrobkoch, brokolici alebo mandliach. Vitamín D získavame zo slnka, z tučných rýb či obohatených potravín.
Niektoré ženy skúšajú aj rastlinné potraviny s obsahom fytoestrogénov (sója, ľanové semienka, cícer). Odborné štúdie však ukazujú, že ich účinok na zmiernenie symptómov je individuálny – u niektorých žien pomáhajú, u iných nie. Preto ich možno zaradiť do pestrej stravy, ale nemožno ich považovať za zaručené riešenie.
3. Spánková hygiena ako prevencia nespavosti
Problémy so spánkom sú počas menopauzy veľmi časté. Pomáha dodržiavať pravidelný režim – chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a skôr chladnejšia. Pred spaním sa odporúča vyhnúť kofeínu a alkoholu.
Úľavu môžu priniesť aj relaxačné techniky, napríklad dychové cvičenia alebo jemná joga, ktoré znižujú napätie a uľahčujú zaspávanie.
4. Starostlivosť o psychickú pohodu
Menopauza sa môže spájať s výkyvmi nálad, úzkosťou či podráždenosťou. Dôležité je tieto pocity nezamlčiavať a v prípade potreby sa o nich rozprávať s partnerom, rodinou alebo lekárom.
Psychickú pohodu podporuje pravidelný pohyb, sociálne kontakty a činnosti, ktoré prinášajú radosť – či už ide o čítanie, tanec, záhradkárčenie alebo tvorivú prácu.
5. Odborná lekárska pomoc
Ak sú príznaky silné a zasahujú do každodenného života, je na mieste vyhľadať gynekológa. Jednou z možností je hormonálna terapia, ktorá môže účinne zmierniť návaly horúčavy a ďalšie prejavy. O jej vhodnosti rozhoduje lekár podľa zdravotného stavu ženy a jej rizikových faktorov.
Niektoré ženy zvažujú aj bylinné prípravky. Ich účinnosť však nie je vedecky jednoznačne potvrdená a môžu interagovať s inými liekmi. Preto je dôležité vždy konzultovať ich užívanie s odborníkom.
Menopauza je prirodzené obdobie, ktoré nemusí znamenať utrpenie. Správny životný štýl – dostatok pohybu, vyvážená strava, dobrá spánková hygiena a starostlivosť o psychiku – dokáže výrazne zmierniť príznaky. Ak však nepomáhajú bežné opatrenia, je dôležité obrátiť sa na lekára. Odborná pomoc existuje a dokáže ženám uľahčiť prechod do ďalšej životnej etapy.
