Zdravie tepien má zásadný vplyv na fungovanie celého organizmu. Práve ich postupné zanášanie patrí medzi hlavné príčiny väčšiny srdcovo-cievnych ochorení. Na vnútorných stenách ciev sa časom ukladajú tuky, cholesterol a ďalšie látky, ktoré zužujú ich priestor a zhoršujú prietok krvi. Dobrou správou však je, že jednou z najúčinnejších foriem prevencie je pravidelný pohyb. Lekári a vedci sa v nedávnych výskumoch zamerali na to, ktorý typ cvičenia dokáže cievam prospieť najviac.
Rizikové faktory, ktoré cievam neprospievajú
Medzi najčastejšie riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení patrí genetická záťaž a vyšší vek. Veľkú úlohu však zohráva aj životný štýl – najmä nedostatok pohybu a nevhodné stravovanie. Tieto faktory často vedú k nadváhe a obezite, ktoré organizmus zaťažujú na viacerých úrovniach a zvyšujú riziko ďalších zdravotných komplikácií.
Jednou z prvých zmien, ktoré sa na cievach objavujú (nielen u obéznych ľudí), je zhoršená funkcia endotelu. Ide o jemnú vrstvu buniek vystielajúcu vnútro krvných a lymfatických ciev i srdca. Práve jej poškodenie sa považuje za počiatočný krok k rozvoju aterosklerózy – teda kôrnateniu tepien. Ak je endotel narušený, umožňuje prenikanie častíc „zlého“ LDL cholesterolu do stien ciev, kde sa postupne hromadia vo forme tukových plakov.
Pohyb ako prirodzená ochrana tepien
Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako vzniku kôrnateniu tepien predchádzať. Problémom dnešnej doby je však nedostatok času. Práve časová náročnosť bola podľa spomínaných štúdií najčastejšou prekážkou, ktorú účastníci uvádzali. Odborníci sa preto zamerali na porovnanie rôznych foriem pohybu a ich efektivity.
Kardio alebo HIIT – čo je pre cievy lepšie?
Je všeobecne známe, že pravidelný pohyb priaznivo ovplyvňuje nielen srdcovo-cievny systém, ale celkové zdravie organizmu. Naopak, dlhodobá nečinnosť telo oslabuje. Medzi najčastejšie odporúčané formy pohybu patrí kardio cvičenie strednej intenzity, ktoré je považované za účinnú prevenciu mnohých ochorení vrátane aterosklerózy.
Kardio cvičenie
Kardio zahŕňa aeróbne alebo vytrvalostné aktivity s nižšou až strednou záťažou. Telo sa pri nich zahrieva postupne a ideálne by mali trvať aspoň 30 minút. Patria sem napríklad plávanie, rýchla chôdza, jogging, cyklistika, bežkovanie, lyžovanie či tanec – pokojne aj doma v obývačke.
Výhody kardia:
- vhodné pre začiatočníkov aj ľudí so zdravotnými obmedzeniami
- nevyžaduje špeciálny tréningový plán ani vysokú kondíciu
- možno ho ľahko predlžovať
- nižšie riziko zranenia
- menšia záťaž pre nervový systém
Nevýhody kardia:
- časová náročnosť
- slabší vplyv na budovanie svalov
- miernejší efekt pri chudnutí
- pre niektorých ľudí môže byť monotónne
HIIT – intenzívny, ale krátky
Práve kvôli nedostatku času sa čoraz viac do popredia dostáva HIIT (High-Intensity Interval Training), teda intervalový tréning vysokej intenzity. Ide o striedanie krátkych úsekov veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi pauzami na oddych. Keďže je pre telo náročný, odporúča sa ho vykonávať kratšie a maximálne trikrát týždenne.
HIIT zahŕňa cviky ako drepy, kliky, skracovačky, výskoky, angličáky či poskoky. Tepová frekvencia sa pri ňom rýchlo zvyšuje a telo dostáva poriadne zabrať.
Výhody HIIT:
- vysoké spaľovanie tukov aj po skončení tréningu
- posilňovanie svalov a formovanie postavy
- výrazná úspora času (10 – 30 minút)
- možnosť prispôsobiť počet intervalov
- postačuje 1–3 tréningy týždenne
Nevýhody HIIT:
- nevhodné pre úplných začiatočníkov
- vyššie riziko zranenia a pretrénovania
- pri preháňaní hrozí vyčerpanie a syndróm vyhorenia
Čo hovoria výskumy
Závery štúdií naznačujú, že HIIT môže byť v niektorých prípadoch pre zdravých aj chronicky chorých ľudí dokonca o niečo prospešnejší než samotné kardio. Výrazne zlepšuje funkciu ciev u pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami a môže pozitívne ovplyvniť činnosť endotelu. V praxi to znamená čistejšie a pružnejšie cievy. V kardiovaskulárnej rehabilitácii sa preto považuje za veľmi časovo efektívnu formu pohybu.
Ak ide o znižovanie hladiny LDL cholesterolu, teda „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá v stenách ciev, väčší význam má kardio. To zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu – „dobrého“, ktorý odvádza cholesterol do pečene, kde sa odbúrava. Kardio tak zohráva dôležitú úlohu v prevencii upchávania ciev a vzniku krvných zrazenín.
Chudnutie, cholesterol a kombinácia tréningov
Znižovanie LDL cholesterolu úzko súvisí aj s redukciou hmotnosti. Nadbytočné kilogramy organizmus zaťažujú a zvyšujú riziko cievnych problémov. Najviac kalórií sa dá spáliť práve pri HIIT – napríklad 20 minút intenzívneho intervalového tréningu môže mať podobný efekt ako hodina jazdy na bicykli. Telo totiž najskôr spaľuje cukry a až neskôr tuky.
Odborníci na športovú a cvičebnú medicínu však odporúčajú kombinovať pohyb strednej až vyššej intenzity s posilňovaním. Ideálna je kombinácia aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne a/alebo minimálne 75 minút svižného pohybu. Silový tréning by mal byť zaradený aspoň dvakrát do týždňa.
Silový tréning – dôležitý doplnok
Silové cvičenie zahŕňa tréning s vlastnou váhou, odporom alebo záťažou. Okrem budovania svalov má významný vplyv aj na metabolizmus.
Výhody silového tréningu:
- zvyšuje a spevňuje svalovú hmotu
- zlepšuje držanie tela
- telo spaľuje kalórie ešte dlho po tréningu
Nevýhody:
- vyžaduje premyslený tréningový plán
- dôležitá je správna technika cvikov
- najmä na začiatku je vhodný dohľad skúseného trénera
Hýbte sa primerane a s radosťou
Opäť platí jednoduché pravidlo – každý pohyb sa počíta. Aj krátka prechádzka je pre zdravie tepien lepšia než dlhé sedenie, najmä ak je spojené s nezdravým stravovaním. Samozrejme, vždy treba zohľadniť zdravotný stav a fyzické možnosti jednotlivca.
Pohyb by mal byť pestrý a príjemný, aby človeka bavil a dokázal pri ňom vydržať dlhodobo. Nezáleží na tom, či cvičíte pár minút alebo hodinu – najdôležitejšia je pravidelnosť. Len vtedy sa pozitívne účinky pohybu na cievy a celkové zdravie skutočne prejavia.
