Vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín D či horčík pozná väčšina z nás. Nie každý však vie o veľkom význame vitamínu K, ktorý je pritom pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitý. Patríte k tým, ktorí o ňom veľa nepočuli? Nechajte sa previesť týmto článkom a dozviete sa, prečo by ste sa mali na príjem vitamínu K sústrediť, aké má účinky na zdravie kostí a krv, ale aj to, ktoré potraviny ho obsahujú v najväčšom množstve.
Prečo je vitamín K taký dôležitý?
Vitamín K môžeme rozdeliť na dve hlavné formy: K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Obe zohrávajú v tele dôležitú úlohu, najmä pokiaľ ide o zrážanie krvi a mineralizáciu kostí. Presnejšie:
- Vitamín K1 (fylochinón):
Nachádza sa predovšetkým v listovej zelenine, ako je špenát, brokolica či kapusta (kel). - Vitamín K2 (menachinón):
Ten získavame najmä zo živočíšnych produktov, medzi ktoré patrí mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj z fermentovaných potravín (napr. kyslá kapusta, fermentované syry). Okrem toho ho dokáže vyrábať aj naša črevná mikroflóra, čo je veľký rozdiel oproti vitamínu K1, ktorý si organizmus sám nevytvorí.
Základnou funkciou vitamínu K je podpora správneho zrážania krvi. Ak sa napríklad porežete či inak poraníte, práve vitamín K je jedným z faktorov, ktoré spustia alebo podporia hojivý proces. Ďalšou dôležitou úlohou tohto vitamínu je správna mineralizácia a tvrdosť kostí, a tým aj prevencia osteoporózy. Vitamín K totiž pomáha zabezpečiť, aby sa vápnik ukladal tam, kde má – konkrétne do kostí. Znižuje tak riziko zlomenín, ktoré sa inak môžu vyskytnúť v dôsledku rednutia kostného tkaniva, najmä u starších osôb či športovcov vystavených vyššiemu riziku úrazov.
Mnohí odborníci zdôrazňujú, že pravidelný dostatočný príjem vitamínu K môže prispieť aj k ochrane kardiovaskulárneho systému. Bráni totiž ukladaniu vápnika v cievach, čím pomáha znižovať riziko ich upchávania či vzniku vážnych ochorení srdca a ciev.
Ako zistiť, že vám môže chýbať vitamín K?
Ak sa stravujete pomerne vyvážene a nevyhýbate sa zelenej zelenine či potravinám živočíšneho pôvodu, pravdepodobne máte vitamínu K dostatok. Napriek tomu niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok (menší či väčší) môže postihovať 7 až 31 % populácie.
K hlavným príznakom chýbajúceho vitamínu K patria:
- Zvýšené krvácanie: Môže ísť o časté krvácanie z nosa, tvorbu podliatin (modrín) pri ľahkom údere alebo aj drobné krvavé bodky pod nechtami.
- Problémy s kosťami: Pri dlhodobo nízkej hladine vitamínu K môžu byť kosti oslabené, čo vedie k častejším zlomeninám. Ohrozenou skupinou bývajú najmä starší ľudia, športovci s vyššou záťažou a, paradoxne, aj novorodenci, ktorí prijímajú len materské mlieko s prirodzene nižším obsahom vitamínu K.
Niektorí ľudia môžu dokonca pozorovať predĺženú dobu hojenia rán, keďže vitamín K sa priamo podieľa na procese regenerácie tkanív. V praxi to znamená, že aj drobné poranenia sa hoja pomalšie a rany môžu dlhšie krvácať.
Kde vitamín K nájdete?
Organizmus si síce dokáže vytvoriť časť vitamínu K2 pomocou črevných baktérií, no hlavným zdrojom zostáva to, čo jeme. Je preto dobré vedieť, v ktorých potravinách sa nachádza:
Listová zelenina a iná rastlinná strava
- Špenát, brokolica, kel (kapusta), šaláty, karfiol.
- Aj niektoré ďalšie druhy zeleniny, prípadne bylinky, môžu byť dobrým zdrojom.
Živočíšne produkty
- Vajíčka, mlieko, syry, mäso (najmä pečeň).
- Tu môžete ťažiť z prirodzene vyššieho obsahu vitamínu K2.
Fermentované potraviny
- Kyslá kapusta, kefír, fermentované syry či fermentované sójové produkty (napr. natto).
Rastlinné oleje
- Olivový, repkový, sójový olej môžu tiež prispieť k vyššiemu príjmu tohto vitamínu.
Ak z nejakého dôvodu konzumujete veľmi málo z vyššie uvedených potravín, môžete zvážiť doplnenie formou výživových doplnkov. Vitamín K existuje vo forme kapsúl či tabliet, pričom odporúčaná denná dávka vitamínu K1 pre dospelých je okolo 70 mikrogramov. Deti by mali prijať približne 1 mikrogram vitamínu K na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Dôležité upozornenia pri užívaní vitamínu K
Aj keď je vitamín K pre naše telo veľmi dôležitý, všetkého veľa škodí. Odborníci upozorňujú, že suplementovať ho v neprimeraných množstvách sa neodporúča. Prehnaný príjem vitamínu K1 a K2 síce zvyčajne nespôsobuje závažné zdravotné ťažkosti, ale predstavuje zbytočnú záťaž pre organizmus, ktorý by mal s vitamínmi a minerálmi hospodáriť rozumne.
Osobitne opatrní by mali byť ľudia, ktorí majú problémy so zrážanlivosťou krvi alebo užívajú lieky na riedenie krvi (napríklad Warfarín). V takom prípade sa účinok liečiva môže ovplyvniť (znížiť), čo môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Práve preto sa pacientom na Warfaríne často odporúča vyhnúť sa vo veľkom množstve listovej zelenine typu špenát, kel, prípadne obmedziť konzumáciu pečene, zeleného čaju či niektorých olejov. Ak užívate tieto lieky, vždy sa poraďte s ošetrujúcim lekárom skôr, než začnete užívať akékoľvek doplnky s vitamínom K.
Zhrnutie: Prečo je vitamín K taký kľúčový?
- Zdravé kosti a prevencia osteoporózy: Vitamín K prispieva k ukladaniu vápnika do kostí, čím znižuje riziko zlomenín.
- Správne zrážanie krvi: Pri zranení alebo poranení kože podporuje tento vitamín proces hojenia.
- Ochrana kardiovaskulárneho systému: Pôsobí proti usadzovaniu vápnika v cievach, a tým znižuje riziko ochorení srdca a ciev.
- Viaceré zdroje v potravinách: Listová zelenina, vajcia, mliečne výrobky, mäso či fermentované produkty poskytujú prirodzený prísun vitamínu K.
- Dávajte si pozor na interakcie: Najmä pri liečbe Warfarínom je potrebné konzultovať užívanie vitamínu K s lekárom.
Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje zdravie, zaraďte prirodzené zdroje vitamínu K do jedálnička. S mierou a pravidelne konzumovaná listová zelenina či fermentované pochúťky môžu výrazne pomôcť pri podpore imunitného systému, zdravých kostí a optimálnej zrážanlivosti krvi. V prípade, že máte špecifické zdravotné problémy alebo váhate, či máte vitamínu K dostatok, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom – správne nastavená životospráva a zodpovedný prístup k doplnkom výživy sú kľúčom k dlhodobému zdraviu a vitalite.
