Ak ste sa rozhodli, že rok 2025 bude rokom, kedy sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte si kondíciu, jeden z najjednoduchších a pritom najefektívnejších športov na spaľovanie tukov je beh. Mnohí ľudia vnímajú beh ako ľahko dostupný druh cvičenia, ktorý navyše ponúka množstvo zdravotných benefitov. A čo je ešte dôležitejšie – z pohľadu spaľovania kalórií patrí k tým najúčinnejším.
Prečo práve beh?
K obezite a k nárastu hmotnosti všeobecne často prispieva nedostatok pohybu. Ak sa vám nedarí schudnúť len úpravou stravy, potrebujete zaradiť do svojho denného programu aeróbnu aktivitu. Práve beh pomáha účinne spaľovať kalórie, pretože počas behania dochádza k zvýšeniu srdečnej frekvencie a telo využíva viac energie. Podľa dostupných údajov viete za 30 minút behu spáliť až okolo 671 kalórií. Aby ste však dosiahli vytúžený kalorický deficit (teda stav, keď prijímate menej kalórií, než spálite), je dôležité kombinovať beh s vhodne zvolenou stravou.
Beh patrí medzi kardiovaskulárne tréningy. Počas behu sa krvný obeh zrýchľuje, zvyšuje sa pulz a pľúca pracujú intenzívnejšie. Týmto aeróbnym mechanizmom telo nasýti svaly kyslíkom, výsledkom čoho je efektívnejšie spaľovanie tukov. Beh je preto výborným spôsobom, ako sa dopracovať nielen k nižšej váhe, ale aj k lepšej kondícii.
Beh na chudnutie a jeho účinky
Beh je obľúbený aj preto, že sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek a nevyžaduje špeciálne drahé vybavenie – postačia vám pohodlné bežecké topánky, prípadne oblečenie prispôsobené počasiu. Okrem klasického behania po rovine môžete vyskúšať beh do kopca, intervalový beh či pomalé výklusy na regeneráciu. Všetky tieto formy tréningu majú svoje zdravotné výhody:
- Kontrola hmotnosti: Rôzne vedecké štúdie potvrdili, že pravidelné behanie pomáha budovať svalovú hmotu a udržať metabolizmus v pohybe, čo sa prejaví nižším percentom telesného tuku.
- Kardiovaskulárne zdravie: Beh zaraďujeme medzi aktivity, ktoré dokážu znižovať riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Zvýšená tepová frekvencia počas behu zlepšuje prietok krvi, spevňuje srdcový sval a zároveň pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
- Zlepšenie kapacity pľúc: Pri behu sa dýchanie prehlbuje a pľúca dokážu efektívnejšie pracovať. Postupne sa zvyšuje ich kapacita, vďaka čomu sa do svalov dostáva viac kyslíka.
- Psychická pohoda: Beh je známy tým, že podporuje vyplavovanie endorfínov, hormónov šťastia. Dokáže zmierňovať stres a prispievať k lepšej nálade.
Beh a spaľovanie brušného tuku
Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia začínajú behávať, je snaha zbaviť sa podkožného a viscerálneho tuku v oblasti brucha. Viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo orgánov, predstavuje značné zdravotné riziko. Spája sa s kardiovaskulárnymi problémami, cukrovkou 2. typu či dokonca niektorými druhmi rakoviny.
- Boli študované rôzne intenzity behu – stredne intenzívny beh, intervalový beh vo vysokej tepovej frekvencii aj dlhšie behy v miernom tempe – všetky môžu pomôcť pri redukcii brušného tuku.
- Aktivácia veľkých svalových skupín počas behu (najmä nôh, zadku a jadra tela) zvyšuje celkovú spotrebu kalórií. To vytvára priaznivé podmienky na to, aby sa pri správne nastavenej strave začali odbúravať aj zásoby tuku v oblasti brucha.
Je beh účinnejší ako chôdza?
Pre tých, ktorí váhajú, či zvoliť rýchlu chôdzu alebo behať: Štúdia z roku 2013 poukázala na to, že beh má vyššiu intenzitu, než bežná chôdza, a preto dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Samozrejme, ak ste začiatočník, je lepšie začať rýchlou chôdzou alebo kombináciou chôdze a behu (tzv. indiánsky beh), aby ste predchádzali zbytočnému preťaženiu kĺbov.
V porovnaní s chôdzou bežec zvyčajne zapája svaly intenzívnejšie. Vďaka tomu sa zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje sa aj takzvané EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – teda spotreba kyslíka po cvičení, keď vaše telo ešte nejaký čas po tréningu pokračuje v spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
Ako si nastaviť beh pre čo najlepšie výsledky?
- Začnite postupne: Ak ste doteraz veľa nešportovali, nezačínajte hneď dlhými behmi. Skúste striedať beh a chôdzu v kratších intervaloch, napríklad 1 minútu behu a 2 minúty rýchlej chôdze. Postupne môžete interval behu predlžovať.
- Zamerajte sa na správnu techniku: Správne držanie tela, zapojenie stredu tela (core) a plynulý dych môžu predchádzať zraneniam a zlepší váš výkon.
- Sledujte tepovú frekvenciu: Ak je vaším hlavným cieľom spaľovanie tuku, snažte sa udržiavať tepovú frekvenciu na úrovni 60 – 75 % vášho maxima (teda stredné intenzívne kardio). Pokročilejší bežci môžu občas zaradiť aj intervaly vo vyššom tempe na posilnenie srdcovo-cievneho systému a zrýchlenie metabolizmu.
- Nepodceňujte regeneráciu: Oddychové dni, dostatok spánku, kvalitná strava a dostatočný prísun tekutín sú kľúčom k tomu, aby ste napredovali v chudnutí a neprivodili si zbytočné zranenia.
Dôležitosť vhodnej stravy
Je potrebné zdôrazniť, že beh a cvičenie samy osebe nestačia na výraznejšie chudnutie, ak ich nesprevádza aj vyvážená strava. Bežci by mali dbať nielen na dostatočný príjem bielkovín a komplexných sacharidov, ale aj na správne množstvo zdravých tukov, ovocia a zeleniny.
- Kalorický deficit: Aby ste schudli, mali by ste spáliť viac kalórií, než prijmete. Behanie síce spaľuje veľa kalórií, no ak budete jedávať priveľa nevhodných jedál s vysokým obsahom cukru či nezdravých tukov, váš progres sa spomalí.
- Časovanie jedál: Ideálne je jesť najneskôr 1 až 2 hodiny pred behom. Doprajte si ľahko stráviteľné jedlo s obsahom kvalitných sacharidov (napr. ovsené vločky s ovocím) a po behu nevynechajte zdroj bielkovín na podporu regenerácie svalov.
Ďalšie zdravotné prínosy behu
Okrem zreteľných účinkov na formovanie postavy a spaľovanie tukov prispieva beh aj k radu ďalších benefitov:
- Znižuje riziko niektorých chronických ochorení: Pravidelný beh dokáže znižovať riziko rozvoja cukrovky 2. typu, demencie či depresií, pričom prispieva k lepšej citlivosti na inzulín a podpore zdravej funkcie mozgu.
- Posilňuje kosti a kĺby: Beh je síce náročný na kĺby, no pri správnej technike a primeranej záťaži dochádza k spevneniu kostí a zlepšeniu ich hustoty, čo môže zabraňovať osteoporóze.
- Podporuje duševnú rovnováhu: Vyplavovanie endorfínov počas behu pomáha zmierňovať stres a zlepšovať náladu. Beh môže slúžiť ako forma relaxácie a „vyčistenia“ mysle po náročnom dni.
Vyskúšajte beh na vlastnej koži
Beh je forma pohybu, do ktorej sa môžete pustiť v akomkoľvek veku. Nevyžaduje veľké finančné investície a prispôsobíte si ho podľa vlastných časových možností. Stačí začať pomaly, stanoviť si dosiahnuteľné ciele a sledovať progres, ktorý sa pri pravidelnom tréningu rýchlo dostaví.
Ak ste úplný začiatočník, môžete sa poradiť s trénerom alebo skúseným bežcom, ktorý vám poradí, ako začať správne a bezpečne. Dôležitá je najmä kvalitná bežecká obuv, ktorá spevní nohu a poskytne primeraný komfort pre kĺby a chodidlá.
- Beh je jedným z najlepších športov na spaľovanie kalórií a je obzvlášť účinný pri chudnutí z brucha.
- Za 30 minút behania sa môže spáliť v priemere vyše 600 kalórií, pričom beh podporuje aj kardiovaskulárne zdravie a kapacitu pľúc.
- Pri správnom dávkovaní tréningu a vhodne nastavenom jedálničku prináša trvalé výsledky a zlepšuje celkovú kondíciu.
Preto ak hľadáte šport, ktorý vám pomôže schudnúť, posilniť srdcovo-cievny systém a dosiahnuť lepšiu kondíciu, beh je rozhodne skvelou voľbou. Navyše má pozitívne účinky na psychiku, takže pomôže aj pri zvládaní stresu a zlepšovaní nálady. Stačí len začať – krok po kroku, beh po behu – a onedlho sami zbadáte, že sa cítite vitálnejší, silnejší a spokojnejší.
