Často sa hovorí, že vek je iba číslo. Pravdou však je, že s pribúdajúcimi rokmi sa naše telo mení a potrebuje iný prístup k strave aj životnému štýlu. Podľa odborníkov by ženy po päťdesiatke mali každý deň dodržiavať jeden nenápadný, no veľmi dôležitý rituál. Najlepšie hneď ráno, ešte pred deviatou hodinou. Ak si z neho spravia zvyk, získa ich telo aj myseľ energiu a vitalitu na celý deň. Viete, o čo ide?
Tajomstvo úspechu: plánovanie jedálnička
Jedlo má priamy vplyv na naše zdravie, náladu a schopnosť fungovať počas dňa. Svetová zdravotnícka organizácia upozorňuje, že správny príjem živín, vybraných druhov potravín či celkový prístup k stravovaniu dokáže znížiť riziko najčastejších civilizačných chorôb – od srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny, až po cukrovku, obezitu či poruchy pamäti.
Pre ženy po päťdesiatke je to ešte dôležitejšie. Nutriční terapeuti zdôrazňujú, že práve v tomto veku by si ženy mali každé ráno nájsť chvíľku na plánovanie jedál na celý deň.
Video: Čo jesť pri menopauze
Pozrite si odporúčania priamo vo videu:
Prečo je to také dôležité?
Po päťdesiatke sa nielen spomaľuje metabolizmus, ale mení sa aj potreba jednotlivých živín. Telo začína vyžadovať viac vápnika a vitamínu D na ochranu kostí, väčší dôraz sa kladie aj na dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.
Rovnako významné sú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré podporujú činnosť mozgu a spomaľujú procesy starnutia. Ak si žena svoj jedálniček neplánuje, veľmi ľahko môže tieto dôležité látky zanedbať.
Ranná rutina ako kľúč k úspechu
Najlepší čas na plánovanie je práve ráno – ideálne počas šálky kávy alebo čaju. Už päť minút premýšľania nad tým, čo bude žena jesť na raňajky, obed, večeru a malé snacky počas dňa, dokáže výrazne ovplyvniť kvalitu stravovania.
Ak je jedálniček vopred premyslený, znižuje sa stres spojený s rozhodovaním „čo si dať“. Zároveň sa predchádza zlozvykom, ako je siahnuť po sladkostiach či vysoko spracovaných potravinách. Výskumy totiž potvrdzujú, že stres vedie ľudí k prejedaniu sa „komfortnými“ jedlami plnými cukru a soli. Takéto stravovanie potom prináša nielen kilá navyše, ale aj pocit viny či únavu.
Menopauza a zmeny chuti do jedla
Ženy po päťdesiatke navyše často vstupujú do obdobia menopauzy. Tá so sebou prináša hormonálne výkyvy, ktoré môžu meniť chuť do jedla. Niekedy ženy znižujú energetický príjem v snahe nepribrať, inokedy majú väčšiu chuť na kalorickejšie jedlá. Plánovanie stravy pomáha udržať rovnováhu a kontrolu nad tým, čo sa dostane na tanier.
Čo by v jedálničku nemalo chýbať?
Odborníci odporúčajú zaradiť do denného plánu najmä tieto potraviny:
- mliečne a fermentované výrobky (zdroj vápnika a probiotík)
- listovú zeleninu ako špenát či rukolu
- brokolicu a karfiol
- korienkovú zeleninu (mrkva, petržlen, zeler)
- čerstvé ovocie – najlepšie namiesto sušeného
- chudé mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie)
- ryby bohaté na omega-3
- celozrnné obilniny a strukoviny
- orechy a semienka
- rastlinné oleje (napríklad olivový alebo ľanový)
Tieto potraviny pokryjú základné potreby organizmu, podporia trávenie, imunitu aj psychickú pohodu.
Tipy, ako si plánovanie uľahčiť
- Majte doma vždy zásobu potravín, ktoré sa rýchlo pripravujú – napríklad mrazenú zeleninu, konzervované fazule či celozrnné cestoviny.
- Jedzte jedlá, ktoré vám chutia – ak milujete ovocie, doplňte si raňajkovú ovsenú kašu o slivky alebo bobuľové plody.
- Jedálniček si zapíšte – zvýšite tým šancu, že ho naozaj dodržíte.
Ako môže vyzerať vyvážený deň?
- Raňajky: ovsená kaša s kúskami ovocia alebo celozrnný chlieb s vajíčkom a zeleninou,
- Dopoludňajšia desiata: biely jogurt s ľanovými semienkami a pomaranč,
- Obed: pečený losos či pstruh s varenými zemiakmi a zeleninou,
- Olovrant: jablko a hrsť orechov,
- Večera: zeleninový šalát s cícerom, tofu alebo morčacím mäsom, doplnený o oriešky alebo tahini pastu.
Takto zložený jedálniček poskytne dostatok bielkovín, zdravých tukov, vlákniny aj vitamínov. Zároveň zabezpečí, že žena nebude mať večer pocit, že celý deň hladovala a siahať po sladkostiach už nebude potrebné.
Odborníci sa zhodujú, že plánovanie stravy je pre ženy po päťdesiatke jednoduchý, ale nesmierne účinný spôsob, ako si udržať energiu, zdravie a dobrú náladu. Stačí pár minút denne, aby sa z bežného rána stal pevný základ pre celý deň.
