Zabudnite na náročné tréningy v posilňovni či drahé športové vybavenie. Stačí vám jediná, úplne jednoduchá aktivita, ktorú zvládne skutočne každý. Podľa kardiológov aj vedcov je pravidelná chôdza nenáročný, no mimoriadne efektívny spôsob, ako znížiť riziko infarktu až o polovicu. Ako na to a čo hovoria odborníci?
Chôdza: Zázračná terapia, ktorú podceňujeme
Možno si hovoríte, že taká bežná vec ako chôdza predsa nemôže byť až taká dôležitá. Najnovší súhrnný výskum, ktorý analyzoval desiatky predošlých štúdií, však jasne ukázal, že pravidelné chodenie pešo má zásadný vplyv na zdravie srdca a ciev. Šokujúce zistenie výskumu hovorí jasnou rečou: Ľudia, ktorí chodia každý deň, majú až o 50 % nižšiu pravdepodobnosť, že ich zasiahne infarkt.
Prečo práve chôdza?
Chôdza je azda najprirodzenejšou formou pohybu, ktorú môže vykonávať prakticky každý bez ohľadu na vek, kondíciu či váhu. Na rozdiel od behu alebo iných náročnejších aktivít je mimoriadne šetrná ku kĺbom, nezaťažuje organizmus nadmernou záťažou a zároveň dokáže výrazne posilniť srdce.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je práve fyzická aktivita, a predovšetkým pravidelná chôdza, jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie kardiovaskulárnych ochorení. Tie sú pritom hlavnou príčinou úmrtí na svete. Každoročne si ochorenia srdca vyžiadajú viac než 17 miliónov životov, čo predstavuje takmer tretinu všetkých úmrtí na planéte.
Čo hovoria vedecké dôkazy?
Rozsiahle štúdie vykonané na tisíckach ľudí potvrdili jednoznačné benefity pravidelnej chôdze. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí denne chodia aspoň 30 minút svižným tempom, dokážu výrazne zlepšiť svoj krvný obeh, znížiť vysoký krvný tlak a lepšie regulovať svoju telesnú hmotnosť. Práve tieto faktory sú kľúčové pre zdravé a silné srdce, ktoré dokáže odolávať riziku infarktu.
Kardiológovia pritom zdôrazňujú, že na zlepšenie zdravia srdca vôbec nepotrebujete byť profesionálny športovec ani trénovať celé hodiny denne. Podľa nich je rozhodujúce najmä to, aby ste chodili pravidelne, ideálne každý deň aspoň polhodinu. Ak sa bojíte, že to nezvládnete, odborníci odkazujú: „Netreba sa ponáhľať, pokojne začnite chodiť pomaly a postupne pridávajte na tempe aj vzdialenosti.“
Koľko krokov denne je ideálnych?
Dôležité sú aj konkrétne čísla. Výskumy publikované v rôznych odborných časopisoch ukázali, že tí, ktorí denne prejdú aspoň 7 000 krokov, majú podstatne nižšie riziko predčasnej smrti spôsobenej srdcovo-cievnymi ochoreniami. Tento účinok je navyše viditeľný naprieč všetkými vekovými kategóriami a u oboch pohlaví. To znamená, že ani starší ľudia by nemali tento zdravý zvyk podceňovať.
Ako začať s pravidelnou chôdzou?
Možno teraz premýšľate, ako vôbec začať a zaradiť pravidelnú chôdzu do každodenného života. Experti odporúčajú začať postupne. Nemusíte hneď kráčať hodinu – skúste si na začiatku vyčleniť aspoň 10 až 15 minút a postupne pridávajte čas aj tempo. Ideálne je dostať sa na 30 minút rýchlej chôdze denne.
Veľmi praktické je tiež nájsť si pravidelný čas – či už ráno cestou do práce, cez obednú prestávku, alebo večer, keď máte po pracovnom dni viac voľného priestoru.
Ak máte sedavé zamestnanie, pokúste sa zaradiť malé prestávky na chodenie. Zatiaľ čo vaši kolegovia trávia pauzu na cigarete alebo káve, vy sa radšej choďte na chvíľu prejsť. Už takéto krátke aktivity môžu podľa výskumov významne znížiť riziko infarktu.
Ďalším skvelým tipom je vystúpiť o zastávku skôr a prejsť zvyšok cesty pešo alebo ignorovať výťah a vybrať si radšej schody. Počas víkendov si môžete naplánovať rodinné prechádzky do prírody, čím navyše posilníte aj vaše rodinné vzťahy.
Nielen zdravé srdce, ale aj lepšia psychika
Výhodou pravidelnej chôdze nie je len zdravšie srdce. Každodenný pohyb tiež zlepšuje funkciu pľúc, posilňuje svaly a kosti, podporuje metabolizmus a pomáha stabilizovať cholesterol – znižuje totiž ten „zlý“ a zvyšuje hladinu „dobrého“.
Okrem fyzických benefitov má chodenie výrazne pozitívny vplyv aj na psychiku. Pravidelné prechádzky znižujú stres, zlepšujú náladu, odbúravajú úzkosť a podporujú lepší spánok, čo sú všetko faktory, ktoré následne prispievajú k celkovému zdraviu vášho srdca.
Aj krátka, desaťminútová prechádzka po obede dokáže spôsobiť veľké pozitívne zmeny vo vašom zdraví. Pamätajte: Každý krok sa počíta a čím viac budete chodiť, tým zdravší a spokojnejší život si môžete užívať.
