Tehotenstvo je výnimočná etapa v živote ženy, počas ktorej sa starostlivosť o seba prenáša aj na ešte nenarodené dieťa. Správne zvolená strava neznamená len „jesť za dvoch“, ale hlavne vedome podporovať zdravý vývoj plodu a minimalizovať riziká v priebehu tehotenstva.
Rozhodujúce obdobie: prvé tri roky života (od počatia)
Vedci čoraz viac upozorňujú na význam tzv. „prvých 1000 dní“ – obdobie, ktoré začína už počatím a končí približne v troch rokoch života dieťaťa. V tomto časovom úseku zohráva výživa zásadnú úlohu – ovplyvňuje nielen zdravie mamičky a vývoj plodu, ale i to, aké bude mať dieťa neskôr predispozície k chorobám ako obezita, cukrovka či vysoký tlak.
Rovnako sa v tomto období formujú aj návyky – metabolické aj chuťové.
Základy plnohodnotného jedálnička pre tehotné
Základom by mala byť pestrá strava bohatá na živiny. Pomôcť môžu aj špeciálne vitamínové doplnky pre tehotné, ktoré gynekológ odporúča na vyrovnanie prípadných deficitov. Ich výhodou je, že sú navrhnuté tak, aby neobsahovali látky nevhodné v tehotenstve – napríklad syntetický vitamín A, ktorý by mohol byť vo vysokých dávkach rizikový. Telo si ho radšej vytvorí z beta-karoténu, ktorý je v doplnkoch bezpečnou náhradou.
Ktoré živiny sú v tehotenstve najdôležitejšie?
Bielkoviny
Stavebný materiál pre všetko – od rastu tkanív, cez vývoj orgánov až po tvorbu placenty. Nájdeme ich v chudom mäse, vajíčkach, rybách, fermentovaných mliečnych produktoch či kvalitných syroch. Pokiaľ žena nemá problém s cholesterolom, jedno až dve vajcia denne jej neublížia.
Celozrnné sacharidy a vláknina
Komplexné sacharidy z celozrnných produktov, ryže, ovsených vločiek alebo strukovín poskytujú stabilnú energiu a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v norme. Vláknina navyše podporuje črevnú činnosť a môže zabrániť zápche, ktorá je v tehotenstve častým problémom.
Zdravé tuky
Nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, sú nevyhnutné pre vývoj nervového systému a zraku. Nachádzajú sa v rybách, vlašských orechoch, ľanových semienkach či kvalitných rastlinných olejoch. Vyhýbať by sa naopak malo trans tukom a prepraženým olejom.
Nezabúdajte ani na tieto kľúčové mikroživiny:
Jód – podporuje funkciu štítnej žľazy. Dôležitý je pre vývoj nervového systému. Nachádza sa v morských rybách a v jodidovanej soli.
Kyselina listová – kritická v prvom trimestri, pretože znižuje riziko vývojových chýb. Okrem doplnkov ju nájdeme v listovej zelenine, strukovinách či celozrnných obilninách.
Železo – zabraňuje anémii. Bohatým zdrojom je napríklad červené mäso, špenát, strukoviny či vaječný žĺtok. Pre lepšie vstrebávanie pomáha kombinácia s vitamínom C.
Vápnik a vitamín D – podieľajú sa na výstavbe kostí a zubov. Vápnik je v mliečnych výrobkoch, maku či sardinkách, vitamín D získavame zo slnka aj z tučných rýb.
Horčík – uvoľňuje svaly, upokojuje nervový systém. Nachádza sa v strukovinách, orieškoch, zelenine a mäse.
Čo je lepšie z jedálnička vylúčiť?
Nie všetko, čo bežne jeme, je v období tehotenstva vhodné. Niektoré potraviny či látky môžu ohroziť zdravie ženy alebo plodu.
Neodporúčané látky a potraviny:
Alkohol a cigarety – zvyšujú riziko potratu, vývojových porúch či predčasného pôrodu.
Kofeín vo vysokých dávkach – odporúčaná hranica je max. 300 mg denne (cca 2 silné kávy). Kofeín je aj v čiernom čaji a kolových nápojoch.
Surové mäso a ryby – kvôli riziku infekcií, napr. toxoplazmózy alebo salmonely.
Nepasterizované mliečne výrobky a plesňové syry – môžu byť kontaminované baktériami (Listeria), ktoré predstavujú vážne riziko.
Veľké množstvo sóje – obsahuje látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie minerálov.
Dravé morské ryby – ako žralok či makrela kráľovská, obsahujú ortuť, ktorá sa v tele kumuluje a môže poškodiť nervový systém plodu.
Bylinky ako šalvia – niektoré obsahujú zložky, ktoré môžu vyvolať kontrakcie alebo pôsobiť toxicky na plod.
Zhrnutie na záver
Strava počas tehotenstva má obrovský vplyv na zdravie mamy aj dieťaťa. Zmysluplné nastavenie jedálnička môže uľahčiť priebeh tehotenstva, podporiť správny vývoj plodu a pripraviť telo ženy na pôrod aj dojčenie. Nejde o žiadne prísne obmedzenia – skôr o vedomé rozhodovanie pri výbere potravín, ktoré telu aj bábätku prospievajú.
