Keď sa povie rukola, mnohí si predstavia zelenú bylinku s dlhými, zúbkovanými listami, podobným listom púpavy. V našich končinách nejde o tradičnú prísadu a často sa na ňu zabúda, čo je naozaj škoda. Rukola totiž ponúka množstvo zdravotných benefitov a je výborným spestrením každodenného jedálnička. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, aké pozitívne účinky môže mať táto jedinečná listová zelenina na vaše zdravie, akým spôsobom ju môžete využívať v kuchyni a ako ju najlepšie skladovať.
Prečo by ste rukolu mali vyskúšať?
Najväčšou charakteristickou črtou rukoly je nielen tvar jej lístkov, ale aj jemne štipľavá, korenistá chuť. Tú spôsobujú tzv. horčičné oleje, ktoré sa v odborných kruhoch označujú ako glukozinoláty. Podľa informácií z Národného zdravotníckeho informačného portálu majú tieto látky viacero pozitívnych vlastností:
- Potenciálna prevencia onkologických ochorení: Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia zeleniny bohatej na glukozinoláty môže znižovať riziko určitých typov nádorových ochorení.
- Antioxidanty: Glukozinoláty pôsobia ako antioxidanty, ktoré môžu prispievať k lepšej ochrane buniek pred oxidačným stresom a spomaľovať proces starnutia.
- Podpora imunity a antibiotické účinky: Táto kategória látok môže posilňovať obranyschopnosť tela, niektoré výskumy dokonca spomínajú aj potenciálne antibiotické pôsobenie.
Prírodná podpora zdravia pečene
Okrem už spomenutých benefitov je rukola známa aj tým, že pomáha pečeni pri jej správnom fungovaní. Pečeň zohráva kľúčovú úlohu pri detoxikácii organizmu a stará sa o spracovanie rôznych látok v tele. Rukola dokáže tzv. „čistiť“ krv a podporovať odstraňovanie škodlivín, pričom prispieva aj k správnemu tráveniu a zmierňuje únavu. Ak sa cítite vyčerpaní alebo máte pocit, že by váš organizmus potreboval naštartovať, práve čerstvá rukola môže byť jednou z možností, ako telu dopriať príval živín.
Ako zaradiť rukolu do jedálnička?
Mnohí ju poznajú najmä zo šalátov, kde sa často kombinuje s paradajkami, uhorkami či syrom. Rukola však zďaleka nepatrí len do šalátových zmesí:
- Studená kuchyňa: Skvelo oživí nátierky a pomazánky. Môžete ju nasekať na drobné kúsky a pridať do syrovej, tvarohovej alebo avokádovej pomazánky, prípadne ju len tak posypať na hotový chlieb s maslom.
- Teplé jedlá: Je výborná aj do cestovín, rizota či strukovín. Stačí ju nakoniec primiešať do horúceho pokrmu, čím mu dodáte pikantnú arómu a vyšší obsah prospešných látok.
- Samostatná príloha: Viete si ju predstaviť ako dekoráciu na pečené mäso či na dozdobenie slaných koláčov? Takto dokáže dodať vašim pokrmom svieži vzhľad a zaujímavú chuť.
Teplo vs. surový stav
Rukolu, podobne ako špenát, môžete tepelne upravovať, avšak je dôležité mať na pamäti, že práve v surovom stave obsahuje najviac prospešných látok. Pri varení či dusení sa časť živín vytráca, rovnako aj charakteristická štipľavosť a aróma. Preto sa odporúča pridávať ju do teplých jedál až na záver.
Otázka dusičnanov: Je sa čoho obávať?
Zelenina z čeľade kapustovitých (kam rukola patrí) je všeobecne náchylnejšia na vyššiu koncentráciu dusičnanov, ktoré sa do nej môžu dostať z pôdy či ovzdušia. Pre bežného konzumenta to však nepredstavuje zásadné riziko, pokiaľ sa rukola konzumuje v primeraných množstvách. Navyše, existuje jednoduchý spôsob, ako potenciálny negatívny dopad dusičnanov ešte viac znížiť:
- Kombinujte ju s vitamínom C: Vitamín C dokáže obmedziť premenu dusičnanov na škodlivé nitrozamíny. Preto si môžete rukolu dopriať spolu s ďalšou zeleninou bohatou na tento vitamín, alebo si pripravte zálievku na báze citrónovej šťavy či pridajte k lístkom kúsok čerstvej papriky.
Skladovanie: Rukola nevydrží večne
Jedinou nevýhodou rukoly je, že sa veľmi rýchlo kazí a začína vädnúť. Ak chcete uchovať jej čerstvosť a plnú chuť, spotrebujte ju ideálne do dvoch dní od zakúpenia. Samozrejme, existujú spôsoby, ako jej životnosť predĺžiť:
- Chladnička: Uchovajte lístky v uzatvárateľnej plastovej alebo sklenenej nádobe s papierovým obrúskom, ktorý zachytí prebytočnú vlhkosť.
- Mrazenie: Rukolu možno zamraziť, ideálne umytú a osušenú, uloženú v uzatvárateľných vreckách. Po rozmrazení sa však mení jej štruktúra, a preto sa lepšie hodí na varené jedlá či polievky.
- Rukolové pesto: Najpraktickejší spôsob, ako si predĺžiť trvanlivosť rukoly a zároveň mať poruke zdravé ochucovadlo. Okrem bežného použitia na cestoviny či do pomazánok môžete rukolové pesto pridať aj do rôznych zálievok, marinád alebo dokonca do pečiva.
Vydrží aj niekoľko mesiacov
Ak si pripravíte čisté pesto z rukoly, olivového oleja, soli a citrónovej šťavy bez syra a orechov, v chladničke vám vydrží aj niekoľko mesiacov (približne pol roka). Dôležité je skladovať ho v dobre uzavretej nádobe a povrch zaliať olivovým olejom, aby sa k nemu nedostal vzduch.
Recept: Rukolové pesto
Doba prípravy: približne do 15 minút
Ingrediencie:
- 150 g čerstvej rukoly
- 150 ml extra panenského olivového oleja
- 1 zarovnaná lyžička soli
- 1 strúčik cesnaku
- 3 lyžice citrónovej šťavy (prípadne vínneho octu)
- 50 g nastrúhaného parmezánu (môžete vynechať, ak chcete základnú verziu)
- 50 g píniových alebo lúpaných lieskových orieškov (rovnako nie sú povinné, ale obohatia chuť)
Postup prípravy:
- Príprava rukoly
Lístky rukoly dôkladne prepláchnite v sitku a nechajte ich uschnúť. Dajte si záležať, aby na nich neostala prebytočná voda – v opačnom prípade by sa pesto mohlo rýchlejšie pokaziť. - Mixovanie
Rukolu spolu s olivovým olejom rozmixujte dohladka, aby ste získali jemnú zelenú pastu. - Dochutenie
Pridajte soľ, olúpaný strúčik cesnaku, citrónovú šťavu (alebo vínny ocot), prípadne nastrúhaný parmezán a oriešky. Všetko spolu opäť rozmixujte, kým nebude mať pesto požadovanú konzistenciu. - Uskladnenie
Hotové pesto prelejte do čistých, suchých sklených nádob. Povrch zalejte trochou olivového oleja, aby sa k nemu nedostal vzduch, a pohár uzavrite. Takto pripravené pesto uchovávajte v chlade.
Rukola síce v našich kuchyniach zatiaľ nemá také pevné miesto ako napríklad špenát či rôzne druhy hlávkových šalátov, no jej priaznivé účinky na zdravie a zaujímavá chuť stoja za to, aby ste ju zaradili do svojho jedálnička. Glukozinoláty v nej obsiahnuté podporujú imunitu, vďaka antioxidačným účinkom môžu prispievať k prevencii niektorých chorôb a zároveň pomáhajú organizmu pri očiste. Rukola dokáže dodať vašim jedlám originálny šmrnc, vyváženú štipľavú chuť a cenné vitamíny.
Stačí ju pridať do šalátu, vmiešať do cestovín, použiť ako ozdobu na pečené mäso alebo si z nej vyrobiť vlastné domáce pesto, ktoré vydrží dlhé týždne. Ak vás láka nová, trochu netradičná a hlavne zdraviu prospešná surovina, rukola je rozhodne dobrá voľba. Prekvapí vás sviežou arómou a pomôže telu dopriať dávku prospešných látok, vďaka ktorým budete plní energie a lepšie zvládnete nástrahy bežných chorôb či únavy. Experimentujte, skúšajte rôzne spôsoby prípravy a doprajte si túto chutnú listovú zeleninu čo najčastejšie.
Rukola tak môže byť súčasťou vášho jedálnička celoročne, či už čerstvá, mrazená alebo vo forme pesta. Objavte jej potenciál a doprajte si poriadnu hrsť tejto zázračnej listovej zeleniny!
