Mnohí z nás sa pri snahe schudnúť sústreďujú na zloženie jedálnička či pravidelnú fyzickú aktivitu, no zabúdajú na jeden nenápadný faktor: alkohol. Už aj malé množstvo vína dokáže spomaliť metabolizmus tukov, a tým prispievať k ich ukladaniu v tele. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, akým spôsobom alkohol ovplyvňuje proces chudnutia, prečo sa nazýva „prázdnymi kalóriami“ a čo všetko môže spôsobiť už jeden jediný pohárik.
Možno ste sa aj vy rozhodli obmedziť alebo úplne vyradiť alkohol – napríklad počas výzvy „Suchý február“ (alebo v iný mesiac) – a zistili ste, že vám ubudli nejaké kilá, hoci ste v iných častiach svojho životného štýlu nič nemenili. Tento jav nie je náhoda, ale dôsledok vynechania nápojov, ktoré môžu byť pre vašu postavu mimoriadne škodlivé. Niektorí výživoví poradcovia dokonca považujú alkohol za „štvrtú makroživinu“, keďže je veľmi kalorický: 1 gram alkoholu má približne 7 kalórií, čo je viac ako sacharidy či bielkoviny, ale menej než tuky. Zásadný rozdiel však spočíva v tom, že alkohol neprináša žiadne živiny ani vitamíny, a preto ho odborníci označujú za prázdne kalórie.
Energetická bomba, ktorá sa ukladá do tuku
Problémom pri chudnutí nie je len vysoká energetická hodnota alkoholu. Keď si dáme napríklad pohár piva či vína, telo okamžite uprednostní odbúravanie alkoholu pred ostatnými živinami. To znamená, že na istý čas sa zastaví metabolizmus tukov a sacharidov, pretože pečeň sa sústredí na rozklad alkoholu. Keď je takto spaľovanie tukov prerušené, tuk sa nevyužije ako zdroj energie, ale jednoducho sa uloží v tele. Predstavte si situáciu, že si otvoríte fľašu vína a k nej si doprajete niečo malé pod zub – energiu z jedla by ste za iných okolností aspoň čiastočne spálili, no v kombinácii s alkoholom sa skôr uloží vo forme tuku.
Ak je vaším cieľom schudnúť, odporúča sa zvážiť úplné vyradenie alkoholu (alebo aspoň výrazné obmedzenie). Aj drobná dávka vie „rozbiť“ váš metabolizmus na deň či dva, keďže niektoré štúdie uvádzajú zníženie spaľovania tukov o 70 až 80 percent krátko po požití alkoholu. Telo sa jednoducho snaží v prvom rade zbaviť alkoholu, čím odkladá spaľovanie tukov na neskôr. K tomu všetkému alkohol dokáže zvýšiť hladinu inzulínu, čo ešte viac podporuje ukladanie tukov, a zároveň zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý takisto napomáha tvorbe tukových zásob – predovšetkým v oblasti brucha.
Najjedovatejšie ovocie je plné pesticídov. Najhoršie na tom je, že ho väčšina ľudí kupuje takmer každý deň
Popri tom netreba zabúdať, že konzumácia alkoholu často vedie k nutkaniu dať si nejaké pochutiny. A to nielen v čase, keď pijeme, ale aj nasledujúci deň, kedy sa pokúšame opäť vrátiť do zdravšieho režimu. Oslabená vôľa a zvýšené chute nás tlačia k tomu, aby sme siahli po niečom rýchlom, mastnom alebo sladkom, čo nám má „dodať energiu“ či „upraviť“ stav žalúdka. Navyše, hormóny hladu (ghrelín) a hormóny sýtosti (leptín) sa pod vplyvom alkoholu menia tak, že nás motivujú jesť viac, hoci reálne nemusíme byť vôbec hladní.
To však stále nie je všetko. Alkohol dokáže narušiť aj kvalitu spánku, čo je ďalší faktor nevyhnutný pre efektívne chudnutie. Nedostatok odpočinku môže výrazne ovplyvniť naše rozhodovanie pri jedle a taktiež celkovú regeneráciu organizmu. Ak sa teda usilujete o zdravé zníženie hmotnosti, eliminovanie alkoholu (prípadne jeho výrazné zníženie) je jedným z najlepších a najjednoduchších krokov, ktoré môžete podniknúť. Často je to práve tá zdanlivo malá zmena, ktorá prinesie obrovský posun. Vyskúšajte namiesto večerného pohára vína zaradiť do svojho rituálu kvalitný sypaný čaj alebo minerálnu vodu so sviežou príchuťou citróna. Mnohí ľudia už po dvoch týždňoch pocítia rozdiel – či už na váhe alebo na výrazne pokojnejšom a kvalitnejšom spánku.
Koľko kalórií prijímate s obľúbenými alkoholickými nápojmi?
Nižšie je stručný prehľad energetických hodnôt vybraných druhov alkoholu (hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť podľa konkrétnych značiek a obsahu alkoholu):
- Pivo (ležiak, 10°–12°): cca 40–50 kcal na 100 ml, tmavé pivo, špeciály: cca 55–80 kcal
- Suché biele víno: okolo 70 kcal na 100 ml, suché červené víno: približne 75 kcal
- Prosecco (suché): cca 75 kcal
- Šampanské (brut, extra brut): okolo 65–75 kcal
- Cider (suchý): 45–55 kcal, sladšie verzie: 60–80 kcal
- Gin, vodka (bez prísad, 40 % alkoholu): približne 215 kcal na 100 ml
- Sladké víno (portské, vermut, likérové víno): 100–160 kcal
- Miešané drinky (Mojito, Piña Colada, Sex on the Beach a pod.): 150–250 kcal
- Rum, whisky, brandy (40 % alkoholu): 220–250 kcal
- Likéry (Baileys, vaječný likér, sladké destiláty): 300–350 kcal
Ako vidieť, aj menšie množstvo alkoholu môže znamenať relatívne vysoký príjem „prázdnych kalórií“, ktoré vám neprinášajú žiadny prínos z pohľadu živín. Ak to teda so zhadzovaním hmotnosti myslíte vážne, skúste aspoň na určitý čas tento zvyk odložiť bokom. Môže to byť tá najefektívnejšia drobnosť, ktorá vaše chudnutie posunie tým správnym smerom. Úbytok hmotnosti alebo zlepšenie kvality spánku sú potom veľmi príjemnými dôsledkami, ktoré vás ešte viac motivujú pokračovať v zdravšom životnom štýle.
Pamätajte: malé zmeny vedú k veľkým výsledkom. A vyradenie alkoholu, ktorý často spomaľuje spaľovanie tukov a núti nás jesť nad rámec zdravých potrieb, môže byť tým kľúčovým krokom, ktorý vás privedie k naplneniu cieľov a k spokojnejšiemu životu.
