Podľa viacerých odborníkov má až polovica populácie nedostatok horčíka. Jeho význam pre celkové zdravie je pritom obrovský – ovplyvňuje totiž množstvo biologických procesov v organizme. Ak sa usilujete o zvýšenie hladiny horčíka, existuje jednoduché riešenie: stačí do jedálnička zaradiť jednu špecifickú listovú zeleninu, ktorú mnohí experti považujú priam za superpotravinu.
Prečo je horčík taký dôležitý?
Horčík (magnézium) sa v ľudskom tele podieľa na viac než 300 biochemických reakciách a zohráva kľúčovú úlohu pri premene potravy na energiu. V praxi to znamená, že je priamo zodpovedný za správny priebeh metabolických pochodov. Rovnako je dôležitý pre optimálnu funkciu svalov a nervov: napomáha správnemu sťahovaniu a uvoľňovaniu svalstva, zabezpečuje hladkú koordináciu pohybov a podporuje efektívny prenos nervových impulzov.
Horčík takisto prispieva k zdraviu kostí, pretože ovplyvňuje činnosť buniek zodpovedných za tvorbu aj odbúravanie kostného tkaniva. Zdravé kosti sú však len časť príbehu; dôležitý je aj pri stabilizovaní hladiny cukru v krvi. To je prínosné nielen pre ľudí s diabetom 2. typu, ale aj pre všetkých, ktorí majú zvýšené riziko vzniku tohto ochorenia. Okrem toho horčík pomáha udržiavať krvný tlak v normálnych hodnotách, pretože reguluje napätie cievnej steny (tzv. cievny tonus) a podporuje rovnováhu elektrolytov.
Vzhľadom na to, že odporúčaná denná dávka horčíka je pre dospelých mužov 400 až 420 mg a pre dospelé ženy 310 až 320 mg (tehotné a dojčiace ženy majú potrebu mierne vyššiu), je naozaj vhodné myslieť na to, aby sme tento minerál prijímali v dostatočnom množstve.
Čo spôsobuje nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Medzi tie najčastejšie patria neuromuskulárne ťažkosti, ktoré sa prejavujú svalovými kŕčmi, trasením rúk či pocitom celkovej slabosti. Za zmienku stojí aj výraznejšie riziko hypertenzie či srdcovo-cievnych ochorení. Ďalej je známe, že nevyhovujúca hladina horčíka súvisí so zhoršenou sekréciou a účinkom inzulínu, čo môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a vyústiť až do vzniku diabetu 2. typu.
Zaujímavé je, že nízka hladina horčíka sa môže prejaviť aj na psychike. Ľudia s dlhodobým nedostatkom tohto minerálu môžu pociťovať náladovosť, apatiu, prípadne sa u nich môžu vyskytnúť depresívne stavy či zmätenosť. Tieto symptómy sa často prehliadajú, no môžu byť varovným signálom, že organizmu chýba dôležitý minerál.
Listová superpotravina nabitá horčíkom
Špenát (lat. Spinacia oleracea) patrí medzi najlepšie zdroje horčíka v rastlinnom svete. Táto listová zelenina je známa aj vysokým obsahom viacerých vitamínov a ďalších minerálov. Už jeden šálka uvareného špenátu môže poskytnúť približne 157 mg horčíka, čo je podľa odborníkov asi 39 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých.
Pre zaujímavosť – v minulosti sa špenát považoval aj za jednu z najúčinnejších potravín na posilnenie svalov a celkovej kondície. Aj keď túto povesť pravdepodobne z časti preslávili karikatúry, vedecké poznatky jeho nutričnú hodnotu určite potvrdzujú: okrem horčíka obsahuje aj vitamíny A, C, K, železo, vápnik či antioxidanty chrániace bunky pred poškodením.
Ako zaradiť špenát do denného jedálnička?
Zvýšiť denný príjem horčíka pritom nie je nijako náročné. Stačí si dopriať pravidelnú porciu špenátu – a možností, ako ho v kuchyni využiť, je neúrekom:
- Čerstvý špenátový šalát: Slúži ako vynikajúci základ, ku ktorému môžete pridať rôzne druhy zeleniny, orechy či semienka. Okrem horčíka tak získate aj vlákninu, zdravé tuky a množstvo vitamínov.
- Smoothies a zelené nápoje: Špenát je vhodný do ovocno-zeleninových smoothies – chuť nie je výrazná, ale nutričný prínos je veľký. Môžete ho kombinovať napríklad s banánmi, jablkami, avokádom či mandľovým mliekom.
- Polievky a prílohy: Ak zvolíte tepelne upravený špenát, získate koncentrovanejšiu dávku horčíka v menšom objeme, pretože teplo zmenší objem listov. Dusený alebo varený špenát sa hodí ako príloha k hydine, rybám či ako súčasť cestovinových pokrmov.
- Omeleta či praženica: Pridajte pár listov špenátu k vajíčkam a získate výživné raňajky či rýchly obed.
Prečo sa oplatí investovať do kvalitného špenátu
Mnohí ľudia sa dnes snažia stravovať rýchlo, často siahajú po polotovaroch a neprikladajú veľkú váhu čerstvým surovinám. Pri špenáte sa však oplatí myslieť na pôvod a kvalitu. Najlepší je, prirodzene, čerstvý špenát z overeného zdroja alebo z vlastnej záhrady, či už ho konzumujete surový, alebo tepelne upravený.
Zvýšená hladina horčíka v tele môže zmierniť nepríjemné pocity svalových kŕčov, podporiť lepšie fungovanie nervovej sústavy a prispieť k lepšej regulácii cukru v krvi. Všetky tieto benefity pritom môžete získať aj jednoduchým a chutným spôsobom.
Inšpirácia od storočných národov
Existujú komunity, ktoré dokážu žiť v zdraví vyše sto rokov – napríklad legendárni Hunzovia. Podľa niektorých výskumov je ich strava bohatá na čerstvé potraviny, ovocie i zeleninu a doplnená o obdobia pôstu. Spomína sa napríklad tzv. „marhuľový pôst“, ktorý môže prispievať k dlhému životu a nízkemu výskytu závažných ochorení, ako je rakovina. Hoci je to len jeden z mnohých faktorov, tieto príklady z praxe poukazujú na dôležitosť pestrej a prirodzenej stravy.
Zhrnutie
- Horčík je nenahraditeľný minerál zodpovedný za stovky biochemických procesov v tele – od tvorby energie až po reguláciu nervových impulzov.
- Nedostatok horčíka sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, vyšším rizikom vysokého krvného tlaku či srdcovo-cievnych chorôb, a dokonca aj psychickými problémami.
- Odporúčaná denná dávka je zhruba 400 – 420 mg pre mužov a 310 – 320 mg pre ženy (tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac).
- Špenát obsahuje vysoké množstvo horčíka (až 157 mg v jednej šálke varenej formy) a navyše je zdrojom mnohých ďalších prospešných látok.
- Tipy na konzumáciu: čerstvý šalát, smoothies, dusený špenát ako príloha, prípadne ho pridať do omelety či rôznych polievok.
Ak sa snažíte doplniť hladinu tohto minerálu alebo jednoducho chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, špenát rozhodne stojí za skúšku. V spojení s vyváženou stravou, dostatočným príjmom vody a pravidelným pohybom dokáže posilniť organizmus a prispieť k celkovej vitalite. Navyše je dostupný počas celého roka a príprava jedál z neho nevyžaduje žiadne špeciálne kulinárske skúsenosti.
Stačí tak málo – jednoducho pridať viac špenátu do svojho jedálnička a urobiť významný krok k lepšiemu zdraviu.
