Nemáte radi behanie, pretože „na to jednoducho nie je čas“? Potom by ste mali spozornieť. Existuje tréningová metóda, ktorá vás dostane do kondície už za pár minút, a navyše má pozitívny vplyv na zdravie – znižuje krvný tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu a dokáže nakopnúť metabolizmus. Hodinové výbehy do únavy nie sú potrebné. Niekedy stačí zopár minút týždenne a výsledky vás prekvapia.
Mnohí poznajú klasický scenár: dlhé kilometre, litre potu, únava, no efekt minimálny. Čas ubieha, ale motivácia sa stráca. Dobrá správa je, že beh nemusí byť nekonečnou drinou. Stačí niekoľko krátkych intervalov – desať, dvadsať a tridsať sekúnd – a máte hotovo! Presne na tomto princípe funguje metóda 10-20-30. Ide o kombináciu chôdze či ľahkého poklusu, rýchlejšieho tempa a krátkeho šprintu. Výskumy potvrdzujú, že prináša porovnateľné – ba dokonca lepšie – výsledky než tradičné dlhé tréningy.
V čom je táto metóda špecifická, ako ju zaradiť do týždenného plánu a komu môže pomôcť? Poďme sa na to pozrieť podrobnejšie.
Ako vyzerá tréning 10-20-30 v praxi
Predstavte si minútu rozdelenú na tri úseky s odlišnou intenzitou. Takto vyzerá jeden cyklus:
- 30 sekúnd pohodového tempa – môže to byť rýchlejšia chôdza alebo veľmi ľahký beh.
- 20 sekúnd svižnejšieho tempa, kedy už cítite, že pracujete.
- 10 sekúnd maximálneho šprintu – jednoducho bežíte naplno, ako len dokážete.
Celý cyklus zopakujete viackrát, medzi blokmi si doprajete krátku pauzu na vydýchnutie – podľa vašej aktuálnej kondície. Jeden tréning sa tak zmestí do 15 minút, no efektom konkuruje hodinovému behu.
Prečo je táto metóda taká účinná?
- V krátkom čase získate podobné prínosy ako po klasickom behu na hodinu.
- Zlepšuje sa schopnosť tela spracúvať kyslík, čo sa hodí pri akejkoľvek fyzickej aktivite.
- Výskumy potvrdzujú pokles krvného tlaku a lepšie hodnoty cholesterolu.
- Je vhodná pre široké spektrum ľudí – od rekreačných bežcov až po ľudí s cukrovkou či astmou (samozrejme, po konzultácii s lekárom).
Nepotrebujete ani maximálnu rýchlosť
Ak sa desíte predstavy, že musíte šprintovať na úplné maximum, môžete byť pokojní. Vedci z Kodanskej univerzity zistili, že nie je nutné bežať na sto percent. Účastníci, ktorí v desaťsekundových úsekoch bežali na približne 80 % svojich možností, dosiahli dokonca lepšie výsledky než tí, čo išli naplno.
- „Osemdesiatková“ skupina si na trati 5 km zlepšila čas v priemere o 42 sekúnd.
- Tí, čo bežali úplne naplno, ubrali len okolo 24 sekúnd.
- Obe skupiny zaznamenali približne 7 % zlepšenie v schopnosti využívať kyslík.
- Efekt na krvný tlak a cholesterol bol v podstate rovnaký.
Z toho vyplýva, že nemusíte byť profesionálny šprintér. Úplne postačí, ak sa budete držať na úrovni poctivých 80 %.
Ako si užiť metódu 10-20-30 bezpečne a efektívne
Chcete získať maximum bez rizika zranenia? Držte sa týchto zásad:
- Rozcvička je základ. Pred prvým cyklom sa 5–10 minút rozhýbte – ľahký klus alebo svižná chôdza pripravia svaly aj kĺby.
- Začnite pomaly. Úplne postačí jeden pätminútový blok dvakrát do týždňa.
- Postupne pridávajte. Keď si telo zvykne, pridajte ďalší blok, skráťte pauzu alebo zvoľte rýchlejšie tempo. Vždy však počúvajte signály tela.
- Majte realistické ciele. Ak sa pripravujete na polmaratón či maratón, intervaly nestačia – dlhšie behy budete potrebovať tiež.
- Nezabúdajte na regeneráciu. Striedajte intervaly s ľahkým behom, jogou alebo úplným odpočinkom. Oddych je rovnako dôležitý ako samotný tréning.
Pre koho je tento tréning vhodný?
Metóda 10-20-30 je ideálna, ak:
- nemáte veľa času, ale chcete sa hýbať
- disponujete aspoň základnou kondíciou
- riešite mierne zvýšený tlak či cukrovku (po dohode s lekárom)
- nudia vás monotónne dlhé behy a chcete pestrejší tréning
Kto by si mal dávať pozor:
- úplní začiatočníci bez základov, pretože hrozí preťaženie
- ľudia so zraneniami kolien, členkov či bedier – odporúča sa najskôr konzultácia s odborníkom
- bežci pripravujúci sa na dlhé preteky, kde je potrebné najmä „nabiehať“ kilometre
- tí, ktorí nemajú priestor na regeneráciu – telo sa bez oddychu rýchlo ozve
Metóda 10-20-30 je jednoduchý, časovo úsporný a efektívny spôsob, ako spaľovať kalórie, zlepšiť kondíciu a podporiť zdravie srdca. Netreba k nej špeciálne vybavenie, iba dobré tenisky a chuť skúsiť niečo nové. Ak sa budete držať zásady postupnosti a regenerácie, už po pár týždňoch si všimnete citeľný rozdiel vo výkone aj v tom, ako sa cítite.
