Avokádo (Persea americana) je v súčasnosti považované za jednu z najvýživnejších potravín na svete a právom ho mnohí označujú ako „superpotravinu“. Je bohaté na kvalitné tuky, dôležité vitamíny a minerály, ktoré nielen podporujú zdravie srdca, ale dokážu pomôcť aj pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Nasledujúce informácie vám priblížia bohatú históriu avokáda, jeho nutričné výhody a tiež niekoľko tipov, ako ho zaradiť do každodenného jedálnička tak, aby vás neunavilo a zároveň vám skutočne prospelo.
Starobylé korene avokáda
Podľa vykopávok pochádzajú najstaršie dôkazy o avokáde z obdobia približne 8000 až 7000 rokov pred naším letopočtom. Archeológovia objavili jeho semená v oblasti Tehuacán v dnešnom Mexiku. Tento pôvod si s hrdosťou privlastňovali najmä staroveké civilizácie, ako boli Mayovia a Aztékovia, ktorí avokádo považovali za výživnú pochúťku. Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam sa zároveň rýchlo rozšírilo a stalo sa dôležitou súčasťou kultúry a gastronómie strednej a južnej Ameriky.
Z hľadiska botaniky je avokádo ovocím. Mnohí ho však v bežnom varení radia skôr do kategórie zeleniny, a to pre jeho chuť, textúru a široké kulinárske použitie. Zaujímavé je aj latinské pomenovanie Persea americana, ktoré sa niekedy voľne prekladá ako „aligátoria hruška“. Tento ľudový výraz vzišiel z tvaru plodu a drsnej štruktúry šupky pripomínajúcej aligátora.
Prečo sa nemusíte obávať tukov
V minulosti sa avokádo dostalo do nemilosti kvôli mylnému presvedčeniu, že obsah tuku vo všeobecnosti spôsobuje nadváhu. Dnes je už dobre známe, že práve mononenasýtené tuky (najmä kyselina olejová či omega-9 tuky) obsiahnuté v avokáde môžu výrazne prospieť ľudskému zdraviu, napríklad znižovaním hladiny škodlivého LDL cholesterolu. Navyše obsahuje aj beta-sisterol, ktorý prispieva k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Tieto zistenia boli opakovane potvrdené viacerými vedeckými štúdiami.
Avokádo síce obsahuje približne 200 kalórií na 100 g, ale spolu s týmito kalóriami prijímate veľké množstvo prospešných látok. Nebezpečného tuku z prepáleného oleja, aký nájdeme napríklad v hranolkách, sa tu báť nemusíte. Drvivú väčšinu z tejto energetickej hodnoty zabezpečuje jeho prirodzená kombinácia zdravých tukov, vitamínov a antioxidantov.
Vláknina, luteín a ďalšie cenné živiny
Okrem hodnotných tukov ponúka avokádo ešte celý rad užitočných živín. Medzi najdôležitejšie patria:
- Vláknina: Priemerné jedno avokádo obsahuje zhruba 11–17 gramov vlákniny, vďaka čomu podporuje dobré trávenie a prispieva aj k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti.
- Luteín: Tento antioxidant, patriaci do skupiny karotenoidov, prispieva k správnemu fungovaniu zraku a pomáha udržiavať pokožku v dobrom stave.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Vitamín E: Chráni bunky pred oxidačným stresom a prispieva k zdravej pokožke.
- Vitamín C: Posilňuje imunitu a podporuje tvorbu kolagénu.
- Vitamíny skupiny B: Riboflavín (B2), Niacín (B3), Foláty (B9), Kyselina pantoténová (B5) a Pyridoxín (B6).
- Draslík: Napomáha rovnováhe tekutín v tele, pomáha pri regulácii krvného tlaku a správnej činnosti svalov.
- Meď: Dôležitá pre tvorbu červených krviniek a viaceré metabolické procesy.
- Mononenasýtené tuky: Hlavne kyselina olejová, ktorá pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém.
Vďaka tomuto bohatstvu živín patrí avokádo medzi potraviny s najväčšou nutričnou hustotou. Napriek vyššiemu obsahu kalórií tak prospieva k zdravému životnému štýlu a vie byť dokonca aj podporným prvkom v procese chudnutia.
Jednoduché spôsoby, ako zaradiť avokádo do jedálnička
1. Priamy konzum
Najúspornejšou cestou, ako si vychutnať avokádo, je jeho priame jedenie. Stačí ho rozrezať pozdĺžne ostrým nožom, jemným pootočením rozdeliť na dve polovice a opatrne vybrať kôstku. Následne môžete dužinu posoliť, prípadne dochutiť korením alebo chilli a jednoducho ju vyjedať lyžičkou. Takto pripravené avokádo môže tvoriť rýchlu a výživnú náhradu obeda vtedy, keď nestíhate alebo nemáte iné možnosti. Mnohí ľudia potvrdzujú, že po ňom nemajú hlad aj niekoľko hodín.
2. Domáce guacamole
Ďalším populárnym a tradičným receptom je guacamole, obľúbené najmä v mexickej kuchyni. Na jeho prípravu postačí rozmačkať mäkkú dužinu zrelého avokáda vidličkou, pridať nadrobno nakrájanú cibuľu, štipku cesnaku, čerstvo vytlačenú limetkovú šťavu, prípadne kocky dozretých rajčín a trochu čerstvého koriandra. Celú zmes ochutíte soľou a korením podľa preferencií. Guacamole potom môžete podávať s ražným chlebom, kukuričnými plackami alebo, ak preferujete nízkosacharidové stravovanie, na listoch šalátu (tzv. šalátové „lodičky“).
3. Doplnok do šalátov a sendvičov
Avokádo výborne zvýrazní chuť akéhokoľvek šalátu vďaka svojej krémovej konzistencii. Ak máte radi rôzne kombinácie, pokojne ho nakrájajte na kocky či plátky a pridajte k listovému šalátu, cíceru, mozzarelle alebo pečenému kuraciemu mäsu. Takto si rýchlo vytvoríte svieži obed alebo ľahkú večeru plnú živín. Často sa používa aj ako zdravá nátierka do sendvičov – stačí ho natrieť namiesto masla a doplniť zeleninou, syrom či vajíčkom.
4. Krémové polievky a smoothies
Vďaka jemnej dužine sa avokádo dá zmixovať do polievok alebo ho môžete pridať do smoothie. Ak si potrpíte na husté a výživné polievky, rozmixujte ho so zeleninovým alebo kuracím vývarom, pridajte trošku citrónovej šťavy, bylinky a máte rýchlu studenú polievku (podobne ako gazpacho). Pri smoothies vytvorí dokonale krémovú konzistenciu: stačí zmiešať napríklad špenát, banán, grécky jogurt alebo kokosové mlieko, avokádo a máte chutný nápoj, ktorý zasýti a zároveň poslúži ako zdravá desiata či raňajky.
Pomocník pri chudnutí
Napriek vyššiemu obsahu tukov avokádo mnohí odborníci považujú za dobrého spojenca v boji proti nadbytočným kilám. Je to hlavne vďaka tomu, že zdravé tuky z neho vyvolávajú pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Vysoký obsah vlákniny zlepšuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a bráni prejedaniu sa. Práve táto kombinácia tukov, vlákniny a mikronutrientov robí z avokáda potravinu, ktorá môže prispieť k lepšiemu metabolizmu a k udržaniu zdravej hmotnosti.
Samozrejme, nemali by sme zabúdať na rovnováhu a mieru. Pokiaľ je vaším cieľom chudnúť, je dôležité sledovať aj ostatné jedlá a zapojiť primeranú fyzickú aktivitu. Avokádo však rozhodne nepatrí na „čiernu listinu“, ako to bolo kedysi. Práve naopak, pre svoje komplexné výživové benefity by malo mať miesto v každom dobre vyváženom jedálničku.
V skratke: Čo obsahuje avokádo?
- Vitamín K
- Vitamín E
- Vitamín C
- Riboflavín (B2)
- Niacín (B3)
- Foláty (B9)
- Kyselina pantoténová (B5)
- Pyridoxín (B6)
- Draslík
- Meď
- Mononenasýtené tuky (kyselinu olejovú, omega-9 a ďalšie prospešné zložky)
Tieto látky spoločne zaisťujú správne fungovanie viacerých procesov v tele, posilňujú obranyschopnosť, podporujú kardiovaskulárne zdravie a udržujú v kondícii pokožku i vlasy.
Na záver
Avokádo má za sebou dlhú a zaujímavú históriu, ktorá sa tiahne od starovekých Mayských a Aztéckych civilizácií až po moderné kuchyne na celom svete. Už dávno prestalo byť potravinou určenou výhradne nadšencom zdravej výživy či vyznávačom nízkosacharidového stravovania. Dnes sa stáva čoraz dostupnejším a obľúbenejším doplnkom bežných jedál, a to vďaka svojmu pozitívnemu vplyvu na organizmus a všestrannému využitiu v kuchyni.
Ak ste sa mu doteraz vyhýbali z obáv, že vďaka jeho tukom priberiete, vedzte, že práve tieto tuky môžu telu prospieť. Stačí avokádo vhodne zakomponovať do denného jedálnička a vychutnávať si jeho bohatú, krémovú chuť bez zbytočných výčitiek. Je veľká pravdepodobnosť, že vďaka kombinácii zdravej stravy a pravidelného pohybu vás odmení lepším zdravím a spokojnejším pocitom po jedle. A ak neviete, ako ho pripraviť, určite sa nechajte inšpirovať tipmi na rýchle občerstvenie či lahodné guacamole, ktoré vám ukáže, aké univerzálne avokádo dokáže byť.
Stačí len vyskúšať a uvidíte, že toto „aligátorie ovocie“ si razom získa čestné miesto vo vašej kuchyni. Nezáleží na tom, či ho budete jesť samostatne, s kvapkou soli a korenia, alebo vyskúšate sofistikované recepty – avokádo vás dokáže na ceste za lepšou životosprávou príjemne prekvapiť.
