Zvýšená hladina cholesterolu patrí k bežným zdravotným ťažkostiam, ktoré môžu viesť k vážnejším komplikáciám, ako sú srdcovo-cievne ochorenia. Často stačí upraviť životný štýl a stravovanie, pričom jednou z potravín, ktorá si zaslúži zvláštnu pozornosť, sú práve syry. Mnohé druhy môžu obsahovať vysoké množstvo tuku, a preto nie je vhodné konzumovať ich bez obmedzenia. To však neznamená, že si pri zvýšenom cholesterole musíte všetky syry úplne odoprieť. Dôležité je poznať, ktoré druhy sú vhodnejšie a ako ich zaradiť do jedálnička tak, aby ste dbali na svoje zdravie a zároveň si mohli vychutnať ich chuť.
Syry: Vysoko hodnotná potravina, ale s rizikom nasýtených tukov
Syry sú nepochybne užitočnou súčasťou stravy: poskytujú bielkoviny, vápnik, vitamín B12 a množstvo ďalších prospešných látok. Avšak väčšina mliečnych výrobkov obsahuje živočíšne tuky, najmä nasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu prispievať k zvyšovaniu hladiny LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu) v krvi. Keďže pri nadmerných hodnotách cholesterolu je dôležité obmedziť práve tieto tuky, je rozumné upriamiť pozornosť na druhy syrov, ktoré ich obsahujú menej.
Napríklad syr typu camembert má približne 30 gramov tuku na 100 g, z toho až 20 g nasýtených mastných kyselín. Podobne na tom bývajú rôzne plesňové syry ako niva, ale aj ementál či čedar. Na opačnom konci spektra nájdeme olomoucké syrečky, ktoré obsahujú len 0,3 g tuku na 100 g, a z toho je len 0,2 g nasýtených mastných kyselín – teda sú takmer úplne bez tuku.
Prečo si dávať pozor na zloženie? Čítanie etikiet je kľúč
Ak si chcete dopriať syr a zároveň mať istotu, že si nepridávate do tela priveľa živočíšnych tukov, pomôže detailné čítanie etikiet na obale. Hľadajte informácie o tom, koľko tuku syr obsahuje v sušine a tiež celkový obsah tuku na 100 g výrobku. Vo všeobecnosti sa odporúča zamerať sa na syry, ktoré majú do 30 % tuku v sušine. Rozdiely medzi jednotlivými syrmi totiž môžu byť až niekoľkonásobné – a to dokonca aj v rámci jednej kategórie (napríklad rôzni výrobcovia cottage syra nemusia mať identické nutričné hodnoty).
Nielen množstvo tuku, ale aj konkrétne zloženie by malo rozhodovať o výbere. Mnohí ľudia sa obávajú, že vo verzii „light“ sa môžu nachádzať nevhodné prísady, napríklad zahusťovadlá či nadbytočné chemické látky. Pravda je však taká, že mnoho odtučnených syrov je jednoducho vyrobených z mlieka alebo tvarohu s nižším obsahom tuku, pričom receptúra ostáva inak prakticky nezmenená.
Nebojte sa „light“ variant: Môžu byť dokonca bohatšie na bielkoviny
Syry s nižším obsahom tuku často ponúkajú veľmi slušné množstvo bielkovín, a pritom sa v nich vyhnete značnej časti nasýtených mastných kyselín. Netreba sa báť ani odtučnených verzií obľúbených druhov, ktoré môžu stále chutiť veľmi dobre. Navyše v jedálničku záleží aj na tom, ako syr použijete. Ak napríklad do cestovín nastrúhate malé množstvo parmezánu či iného tučného syra, celkové množstvo prijatého tuku bude veľmi nízke. Na druhej strane, pri príprave hermelínovej pomazánky či nivovej omáčky so smotanou sa môžete dostať k výrazne vyššiemu príjmu tukov, než je odporúčané.
Ak si nie ste istí, koľko tuku v strave denne prijímate, pomôže vám niektorá z dostupných aplikácií alebo webových nástrojov na počítanie výživových hodnôt. Tie vám na základe zadaných potravín a ich množstva pomôžu získať jasný prehľad, koľko tukov, bielkovín či sacharidov denne prijmete.
Ktoré syry obsahujú relatívne málo tuku?
Nasledujúci krátky zoznam uvádza niektoré často dostupné druhy syrov s nižším obsahom tuku (údaj sa vzťahuje na 100 gramov):
- Olomoucké tvarůžky (olomoucké syrečky): 0,5 g tuku
- Cottage light: približne 3 g tuku
- Cottage (klasický): okolo 7 g tuku
- Mozzarella light: asi 9 g tuku
- Ricotta: približne 13 g tuku
- Eidam 20 %: cca 11 g tuku
- Eidam 30 %: asi 16 g tuku
- Odtučnený hermelín: okolo 17 g tuku
Samozrejme, hodnoty môžu mierne kolísať v závislosti od výrobcu a použitej receptúry, preto si pri nákupe vždy overte informácie na obale konkrétneho produktu.
Koľko tuku je vhodné prijať za deň?
Podľa odporúčaní viacerých odborných organizácií (napríklad Stop obezite) by pri zvýšenom cholesterole nemal celkový príjem tuku presahovať 30 % z denného energetického príjmu. Veľký dôraz sa pritom kladie na to, aby prevažnú časť tukov v strave tvorili tie z rastlinných zdrojov a z rýb, ktoré obsahujú prospešné nenasýtené mastné kyseliny. Množstvo živočíšnych tukov je teda dôležité obmedzovať a syry, bohaté na bielkoviny a vápnik, vyberať najmä z tých menej tučných variant.
Ak si nájdete pár svojich obľúbených značiek a druhov syrov s nižším obsahom tuku, môžete ich pokojne zaradiť do jedálnička. Odporúča sa však striedať rôzne typy mliečnych výrobkov, aby ste do tela dodávali široké spektrum živín a nepreťažovali ho jedným konkrétnym druhom tukov. V zásade pritom platí, že občasné doplnenie jedál bielou plesňou či výrazným syrom ako parmezán je úplne v poriadku – dôležité je najmä množstvo, frekvencia konzumácie a vyváženosť celkovej stravy.
Zhrnutie:
- Zvýšená hladina cholesterolu si vyžaduje rozumný prístup k výberu syrov.
- Sledujte obsah tuku na 100 g, predovšetkým nasýtené mastné kyseliny.
- Existuje množstvo „light“ alebo menej tučných syrov, ktoré sú zároveň veľmi chutné a výživné.
- Syry vo všeobecnosti netreba vylúčiť úplne, no je dôležité dávať si pozor na druh syra a celkové množstvo skonzumovaného tuku.
- Pestrá, vyvážená strava spolu s kontrolou tukov je kľúčom k zdravému životnému štýlu a normálnym hodnotám cholesterolu.
Vďaka takémuto prístupu si môžete vychutnať svoje obľúbené syry bez toho, aby ste zbytočne ohrozili svoje zdravie. Stačí mať na pamäti, koľko tuku v skutočnosti prijímate, a uprednostňovať tie druhy, ktoré podporia vyvážený jedálniček.
