Syndróm mŕtveho zadku, odborne označovaný ako gluteálna amnézia, sa v poslednom období stáva čoraz rozšírenejším zdravotným problémom. Tento stav sa nevyhýba ani tým, ktorí pravidelne športujú, no najviac postihuje ľudí so sedavým spôsobom života. Aké sú jeho prejavy, príčiny a najmä ako mu predchádzať?
Čo presne znamená syndróm mŕtveho zadku?
Syndróm mŕtveho zadku sa prejavuje tým, že svaly zadku, teda gluteus maximus, medius a minimus, prestanú pracovať tak, ako by mali. Ich funkcia je kľúčová – stabilizujú panvu, pomáhajú udržiavať správne držanie tela a umožňujú efektívny pohyb dolnej polovice tela. Ak sú tieto svaly oslabené alebo nedostatočne aktívne, nastávajú problémy, ktoré sa prejavujú ako bolesti krížovej oblasti, kolien či bedier.
Jednou z najčastejších príčin je dlhodobé sedenie, počas ktorého sa svaly zadku skracujú a strácajú svoju prirodzenú silu. Paradoxne, intenzívne športové aktivity ako beh alebo cyklistika môžu tiež prispievať k rozvoju tohto syndrómu, pokiaľ človek dostatočne nedbá na správne posilňovanie a pravidelné preťahovanie týchto svalových partií.
Typické príznaky syndrómu mŕtveho zadku
Bolesti v oblasti krížov
Jedným z najvýraznejších a najčastejšie sa vyskytujúcich príznakov sú bolesti v dolnej časti chrbta. Svaly zadku, najmä gluteus maximus, majú rozhodujúcu úlohu pri stabilizácii panvy a podpore chrbtice počas pohybu. Keď sú tieto svaly slabé, tlak a záťaž sa presúvajú práve na krížovú oblasť, čo spôsobuje chronickú, nepríjemnú bolesť. Táto bolesť býva tupá, ale môže sa výrazne zhoršiť pri dlhotrvajúcom sedení alebo pri aktivitách, ako je zdvíhanie predmetov či zohýbanie sa.
Oslabenie a slabosť zadkových svalov
Ďalším častým príznakom je pocit celkovej slabosti v oblasti zadku. Správne fungujúce zadkové svaly sú totiž základom pre jednoduché každodenné aktivity, ako je chôdza, vstávanie zo stoličky alebo státie na jednej nohe. Ak sú tieto svaly oslabené, dokonca aj bežné činnosti sa stávajú výrazne namáhavými. Problémy môžu byť najvýraznejšie pri cvičeniach ako drepy či výpady.
Bolesť bedier a kolien
Keďže zadkové svaly ovplyvňujú správnu stabilizáciu panvy a správne pohybové vzorce dolných končatín, ich oslabenie môže spôsobiť nadmernú záťaž kolenných a bedrových kĺbov. Výsledkom je bolesť, ktorá sa často prejavuje pri chôdzi, behu alebo výstupe po schodoch. Bolesť môže vzniknúť aj kvôli nerovnováhe svalov, ktoré sa snažia kompenzovať oslabenú funkciu zadkových svalov.
Problémy s rovnováhou a koordináciou
Správna funkcia gluteálnych svalov je nevyhnutná pre dobrú rovnováhu. Pri oslabení týchto svalov môže človek začať pociťovať ťažkosti pri chôdzi po nerovnom teréne alebo pri cvičeniach na balančných podložkách. Riziko pádu sa zvyšuje najmä u starších ľudí, čo môže viesť k vážnejším zraneniam.
Bolesti počas dlhého sedenia
Svaly zadku počas dlhého sedenia zostávajú neaktívne a skracujú sa, čo často vedie k nepríjemnej bolesti a stuhnutosti pri vstávaní. Aj keď sa po krátkom natiahnutí bolesť zmierni, bez dlhodobých zmien v návykoch sa problémy vracajú.
Širšie problémy s pohybovým aparátom
Oslabené zadkové svaly ovplyvňujú celkovú držbu tela, čo môže viesť k preťaženiu ďalších svalových partií a kĺbov, spôsobujúc bolesti nielen v krížoch, ale aj v dolných končatinách. Dlhodobým následkom môžu byť chronické bolesti a obmedzenia v pohyblivosti, ak sa problém nerieši.
Prečo vzniká syndróm mŕtveho zadku?
Hlavnou príčinou syndrómu je sedavý spôsob života, najmä dlhodobé sedenie v práci či doma. Nedostatočný pohyb, nevhodné tréningové techniky alebo jednostranné športové aktivity (napr. beh alebo bicyklovanie bez kompenzačných cvičení) môžu problém ešte viac zhoršiť.
Ako syndrómu predchádzať a ako ho riešiť?
Prevencia syndrómu mŕtveho zadku spočíva najmä v pravidelnom cvičení, ktoré posilňuje zadkové svalstvo – napríklad mostíky, drepy, výpady či rôzne balančné cviky. Nevyhnutná je tiež častá zmena pozície pri sedení a pravidelné krátke prestávky na natiahnutie svalov.
Okrem toho je veľmi dôležité upraviť pracovné prostredie – zvoliť ergonomické stoličky, striedať prácu v sede so státím a zaradzovať krátke pohybové prestávky.
Týmto spôsobom je možné zachovať svaly zadku v dobrej kondícii, predchádzať ich oslabeniu a následným zdravotným komplikáciám, ktoré syndróm mŕtveho zadku sprevádzajú.
Ak chcete vedieť viac o cvičeniach na preťahovanie zadkových svalov, môžete si pozrieť toto užitočné video od kanálu Eda Kožušníka, ktorý vám pomôže správne rozhýbať vaše hýžďové svalstvo.
Pamätajte, že aktívny prístup je vždy najlepšou prevenciou problémov pohybového aparátu!
