Dlhé sedenie – či už pri počítači, v aute alebo doma – patrí medzi najčastejšie príčiny stuhnutosti chrbta, krku a ramien. Nejde o akútny problém, ale o kombináciu preťažených a oslabených svalov, obmedzenej pohyblivosti kĺbov a zníženého prekrvenia. Práve pravidelný, mierny pohyb je najjednoduchší spôsob, ako tieto ťažkosti zmierniť.
Nasledujúcich päť nenáročných pozícií sa používa vo fyzioterapii aj v joge, pretože sú bezpečné, vhodné pre väčšinu ľudí a podporujú prirodzené uvoľnenie chrbtice a bedier. Zostavu zvládne každý – aj ten, kto nikdy necvičil.
Prečo práve tieto pozície?
- jemne rozhýbavajú chrbticu bez nadmerného zaťaženia
- prekrvujú preťažené svaly, ktoré pri dlhom sedení tuhnú
- uvoľňujú bedrá, ktoré bývajú jednou z príčin bolestí krížov
- pomáhajú zlepšiť držanie tela
- pracujú s dychom, ktorý dokáže znížiť svalové napätie
Nejde o liečbu ochorení chrbtice, ale o preventívne a uvoľňujúce cvičenie, ktoré môže pomôcť so stuhnutosťou. Pri bolesti, ktorá vystreľuje do končatín, pri necitlivosti alebo akútnej bolesti je potrebné vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.
1. Pozícia mačky (Cat–Cow) – plynulé rozhýbanie chrbtice
Tento jednoduchý pohyb patrí medzi najčastejšie odporúčané v rehabilitácii. Pomáha rozhýbať každý segment chrbtice, čím sa znižuje stuhnutosť a podporuje lepšie prekrvenie.
Ako cvičiť:
- Začnite na všetkých štyroch.
- S nádychom jemne prehnite chrbát.
- S výdychom ho plynulo zaguľaťte.
- Opakujte 5–10 pomalých cyklov.
Vhodné pre: ľudí so stuhnutosťou krížov, hrudnej chrbtice a šije.
2. Pozícia dieťaťa – úľava pre kríže, ramená a nervový systém
Ide o prirodzenú odpočinkovú polohu, ktorá jemne naťahuje svaly okolo chrbtice a zároveň umožňuje telu upokojiť sa. Spomalené dýchanie môže znižovať napätie svalov aj stres.
Ako cvičiť:
Z kľaku si sadnite na päty, trup priložte k podlahe a čelo oprite o zem. Ruky dajte dopredu alebo pozdĺž tela. Dýchajte pokojne.
Čas: 1–2 minúty.
Vhodné pre: únavu, napätie v ramenách či miernu stuhnutosť krížov.
3. Most – jemné posilnenie sedacích a chrbtových svalov
Most je bežným rehabilitačným cvikom na posilnenie zadnej strany tela. Pri sedavom spôsobe života slabnú sedacie svaly aj stabilizačné svaly chrbtice, čo môže viesť k bolestiam. Most ich aktivuje bez nadmerného zaťaženia.
Ako cvičiť:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
- S nádychom zdvihnite panvu do príjemnej výšky.
- S výdychom ju položte späť.
- Opakujte 3–5 krát.
Vhodné pre: ľudí, ktorí veľa sedia a potrebujú jemne aktivovať stabilizačný systém.
4. Nízky výpad – uvoľnenie skrátených bedier
Dlhé sedenie skracuje svaly v prednej časti bedier (bedrové flexory). Skrátenie týchto svalov môže zvyšovať tlak v krížoch. Nízky výpad ich účinne a bezpečne preťahuje.
Ako cvičiť:
Z kľaku vykročte jednou nohou dopredu. Koleno nechajte nad členkom a panvu posúvajte mierne vpred, kým cítite jemné natiahnutie.
Vydržte 1 minútu a vymeňte nohu.
Vhodné pre: stuhnuté bedrá, mierne bolesti krížov spôsobené sedením.
5. Savasana (pozícia mŕtvoly) – integrácia pohybu a uvoľnenia
Hoci pôsobí ako obyčajné ležanie, ide o dôležitú súčasť cvičenia – telo v nej prirodzene uvoľňuje svalové napätie a stabilizuje dych.
Ako cvičiť:
Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte pri tele, dlane nahor. Zatvorte oči a dýchajte plynulo.
Čas: 2–3 minúty.
Koľko cvičiť a kedy očakávať zlepšenie?
- Krátke, pravidelné cvičenie je pre telo účinnejšie než občasné dlhé tréningy.
- Mnohí ľudia cítia zlepšenie už po niekoľkých dňoch, najmä pokiaľ ide o rannú stuhnutosť alebo napätie v krížoch.
- Pri chronických alebo silných bolestiach je potrebné odborné vyšetrenie – cviky môžu pomôcť, ale nenahrádzajú zdravotnú starostlivosť.
Zostavu možno cvičiť ráno, počas práce ako krátku prestávku alebo večer na uvoľnenie. Najdôležitejšie je cvičiť v rozsahu, ktorý je príjemný a nevyvoláva bolesť.
