Strukoviny sú pokladom, na ktorý často zabúdame, hoci ponúkajú neuveriteľnú dávku vitamínov, minerálov, vlákniny a kvalitných bielkovín. Tieto recepty vám dokážu, že ich nemusíte konzumovať len klasicky v podobe šošovicovej polievky. Predstavíme vám jednoduché, chutné a zdravé jedlá, ktoré si získali priaznivcov naprieč kontinentmi.
Svieži šalát s treskou a klíčkami strukovín
Čas prípravy: približne 30 minút
Suroviny:
- 150 g naklíčených strukovín (šošovica, mungo, cícer podľa preferencie)
- 1 menšia červená cibuľa
- ½ šalátovej uhorky
- 1 mrkva
- 2 hrste čerstvej hladkolistej petržlenovej vňate
- 1 granátové jablko
- hrsť nesolených arašidov
- citrónová kôra z polovice citróna
- 600 g čerstvej tresky
- 2 lyžice olivového oleja
- morská soľ
Dresing:
- 60 ml kvalitného olivového oleja
- 1 lyžička tekutého medu
- šťava z polovice citróna
- ½ lyžičky drveného rímskeho kmínu
- štipka chilli vločiek
- soľ a čerstvo namleté čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy:
- Naklíčené strukoviny prelejte horúcou (nie vriacou) vodou a nechajte asi 5 minút odstáť. Potom dôkladne sceďte a nechajte preschnúť.
- Zeleninu nakrájajte na malé kocky, granátové jablko opatrne zbavte jadierok a arašidy nasekajte na menšie kúsky. Všetko jemne premiešajte v miske.
- Prísady na dresing vložte do malej sklenenej nádoby, dobre uzavrite a intenzívne pretrepte, kým sa zálievka nespojí.
- Tresku osoľte a na panvici opečte z oboch strán dozlatista. Potom rybu obaľte v nasekanej petržlenovej vňati zmiešanej s citrónovou kôrou. Podávajte so šalátom, ktorý tesne pred podávaním zalejte pripraveným dresingom.
Tip: Klíčky dodajú šalátu sviežosť a príjemnú krehkosť, vďaka ktorej dokonale nahradia akýkoľvek šalátový list.
Restovaná zelenina s mungo klíčkami v ázijskom štýle
Toto jedlo je univerzálne – môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorú práve máte doma.
Čas prípravy: približne 30 minút
Suroviny:
- ½ červenej a ½ žltej papriky
- 150 g brokolice
- 1 mrkva
- hrsť cukrového hrášku
- 3 hrste naklíčeného munga
- 1 kvalitný hovädzí steak (voliteľné, môžete vynechať pre vegetariánsku verziu)
- ryža na prílohu
Omáčka:
- 1 lyžica kukuričného škrobu
- 3 lyžice sójovej omáčky
- 3 lyžice sladkého dezertného vína (napr. sherry alebo portské)
- 1 lyžica ustricovej omáčky
- 150 ml vody
- 1 strúčik cesnaku
- 2 cm čerstvého zázvoru
- 1 lyžička medu
- ½ lyžičky čínskeho korenia piatich vôní
- 2 lyžice rastlinného oleja
Postup prípravy:
- Ryžu dajte variť podľa návodu. Zeleninu nakrájajte na rovnomerné kúsky, cesnak prelisujte, zázvor jemne nastrúhajte. Mäso nakrájajte na tenké rezančeky, obaľte v škrobe.
- Zmiešajte všetky ingrediencie na omáčku.
- V hlbokej panvici wok rozpáľte olej, sprudka opečte mäso a odložte ho nabok. Do rovnakej panvice pridajte cesnak a zázvor, krátko orestujte, postupne pridávajte zeleninu a hrášok.
- Zeleninu premiešajte s pripravenou omáčkou, pridajte späť opečené mäso a niekoľko minút varte, kým omáčka mierne nezhustne. Tesne pred podávaním primiešajte mungo klíčky. Servírujte s ryžou.
Tip: Toto jedlo je vďaka rýchlej príprave ideálne ako hlavné jedlo i príloha k rôznym druhom mäsa.
Výživná zeleninová polievka s klíčkami šošovice
Šošovica v tejto polievke pôsobí ako chutná zelenina a dokonale vás zasýti.
Čas prípravy: približne 40 minút
Suroviny:
- 250 g naklíčenej šošovice (môžete použiť rôzne druhy)
- 2 mrkvy
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 stonky stopkového zeleru
- 2 hrste kelu kučeravého (alebo špenátu)
- 2 cm čerstvého zázvoru
- 1,2 l zeleninového vývaru
- 2 lyžice rastlinného oleja
- ½ lyžičky kari korenia
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- čerstvé klíčky na ozdobu
- celozrnné pečivo k podávaniu
Postup prípravy:
- Cibuľu nakrájajte na mesiačiky, mrkvu a zeler na tenké plátky, cesnak na jemné kúsky, kel natrhajte na menšie časti.
- Na oleji opečte cibuľu, cesnak a zázvor, pridajte zvyšnú zeleninu a restujte dozlatista.
- Zalejte vývarom, dochuťte soľou, korením a varte, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridajte naklíčenú šošovicu a kari korenie, povarte ešte 5 minút. Servírujte s čerstvými klíčkami a celozrnným pečivom.
Tip: Pri nakličovaní šošovice dajte pozor na červenú – často sa predáva polená, je nutné hľadať celú.
Bonusový tip: Avokádový chlieb s naklíčeným cícerom
Na hrianky natrite rozpučené avokádo, pokvapkajte citrónovou šťavou a ozdobte naklíčeným cícerom a bazalkovým dresingom z kešu orieškov. Doprajte si množstvo klíčkov – čím viac, tým lepšie!
Strukoviny vedia byť nielen zdravé, ale aj výnimočne chutné. Objavte ich potenciál a inšpirujte sa svetovou kuchyňou aj u vás doma!
