Strukoviny patria medzi najhodnotnejšie potraviny vôbec. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, pričom majú nízky obsah tuku a sú cenovo dostupné pre každého. Mnohé štúdie potvrdzujú, že ich pravidelná konzumácia prináša významné zdravotné benefity – od lepšieho trávenia až po zníženie hladiny cholesterolu.
Prečo sú strukoviny považované za výnimočnú potravinu?
Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach či sója) poskytujú široké spektrum živín:
- bielkoviny – patria medzi najlepšie rastlinné zdroje proteínu
- vláknina – rozpustná aj nerozpustná, dôležitá pre trávenie a zdravie čriev
- vitamíny skupiny B
- minerály, najmä železo, horčík, draslík a zinok
- minimálne množstvo tuku a žiadny cholesterol
Práve kombinácia vysokej nutričnej hodnoty a nízkej ceny robí zo strukovín potravinu, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička denne.
Jeme ich stále málo, hoci by mali byť základom jedálnička
Európania – a rovnako aj Slováci a Česi – jedia strukovín výrazne menej, než odporúčajú výživové smernice. Celosvetový priemer je približne 7 kilogramov ročne na osobu, zatiaľ čo v mnohých ázijských krajinách presahuje spotreba 10–14 kilogramov ročne. U nás je spotreba stále niekoľkonásobne nižšia.
Dôvodom sú často zaužívané predsudky a malá variabilita receptov. Mnohí si strukoviny spájajú len s pár starými jedlami zo školskej jedálne, no v skutočnosti majú oveľa širšie využitie.
Ako strukoviny prospievajú zdraviu?
1. Podporujú zdravé trávenie
Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie, ktoré následne vytvárajú látky prospešné pre črevnú sliznicu.
2. Pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť
Strukoviny patria medzi najzasýtenejšie potraviny. Kombinácia bielkovín a vlákniny spôsobuje:
- dlhotrvajúci pocit plnosti
- menšie kolísanie hladiny cukru v krvi
- nižšiu potrebu maškrtiť medzi jedlami
To prirodzene podporuje chudnutie aj udržiavanie stabilnej hmotnosti.
3. Znižujú hladinu cholesterolu
Rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte viaže na cholesterol a pomáha jeho vylučovaniu z tela. Pri pravidelnej konzumácii strukovín dochádza k miernemu zníženiu:
- LDL cholesterolu (zlého cholesterolu)
- aj celkového cholesterolu
Ide o účinok, ktorý je vedecky opakovane potvrdený.
4. Sú vhodnou alternatívou mäsa
V mnohých jedlách môžu nahradiť mleté mäso alebo ho aspoň sčasti doplniť, čím sa zvýši obsah vlákniny a zníži množstvo nasýtených tukov v celom pokrme.
Ako sa vyhnúť nadúvaniu a problémom pri trávení
Začiatočníkom sa odporúča postupné budovanie tolerancie. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže dočasne vyvolať:
- plynatosť
- nadúvanie
- tlak v bruchu
Nejde o nezdravú reakciu – črevný mikrobióm sa jednoducho prispôsobuje novému typu potravy.
Odporúčaný postup:
- Začnite s ¼ šálky denne
- po týždni prejdite na ½ šálky
- neskôr na 1 šálku denne, ak vám to vyhovuje
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva alebo zápalovými ochoreniami čriev by mali začať ešte menšími porciami a sledovať individuálnu reakciu.
Dôležité je piť dostatok vody – vláknina bez tekutín nepracuje správne – a zaradiť denne aspoň ľahký pohyb, napríklad rýchlu chôdzu.
Najznámejšie druhy strukovín, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička
- Fazuľa – biela, čierna, kidney, mungo, adzuki
- Šošovica – červená (rýchlo sa varí), zelená, čierna beluga
- Hrach – sušený lúpaný alebo čerstvý cukrový
- Cícer – vhodný do polievok, šalátov aj hummusu
- Sója – z rastlín má najvyšší obsah bielkovín
Každý druh má trochu inú chuť a textúru, preto sa oplatí skúšať ich postupne – je takmer isté, že si nájdete svojho favorita.
