Počítanie krokov sa stalo každodennou rutinou miliónov ľudí. Mnohí z nás majú pocit, že ak neprejdú minimálne 10 000 krokov denne, ich deň nebol dostatočne aktívny. Najnovšie vedecké dáta však ukazujú, že táto hranica je skôr marketingový fenomén než medicínske odporúčanie – a že výrazné zdravotné benefity sa dostavujú aj pri omnoho nižších hodnotách.
Odkiaľ sa vzalo číslo 10 000?
Hranicu 10 000 krokov nevymysleli lekári, ale japonská spoločnosť, ktorá v 60. rokoch uviedla na trh krokomer s názvom Manpo-kei – v preklade meter na desaťtisíc krokov. Až neskôr sa číslo rozšírilo do sveta ako všeobecný symbol aktívneho životného štýlu, hoci naň neexistoval žiadny vedecký dôkaz.
Čo naozaj hovoria štúdie o počte krokov?
Kvalitné výskumy za posledné roky potvrdili niekoľko dôležitých a najmä spoľahlivých poznatkov:
1. Už nízky počet krokov výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia
Metaanalýzy a veľké populačné štúdie ukazujú, že zdravie sa začína zlepšovať už pri 3 500 – 4 000 krokoch denne (najmä u starších ľudí). Prechod z veľmi nízkej dennej aktivity na miernu prináša najväčší zdravotný prínos.
2. Najvýraznejší efekt sa dosahuje približne medzi 6 000 a 8 000 krokmi
Niektoré kvalitné štúdie ukazujú, že riziko úmrtia klesá najstrmšie do úrovne okolo 7 000 krokov denne u dospelých vo veku 40–80 rokov.
Nad touto hranicou sa benefit zvyšuje už pomalšie, ale stále existuje.
Dôležité je však pochopiť:
Nejde o presné číslo, ale o rozsah, v ktorom sa vo výskumoch ukázal najväčší prínos.
3. Optimálny počet krokov nie je rovnaký pre všetkých
Výskumy ukazujú rozdiely podľa veku:
Starší ľudia (65+)
- už 3 000 – 7 000 krokov denne prináša významné benefity
- vyššie hodnoty nie sú nevyhnutné, ale môžu byť prospešné, ak to zdravie umožňuje
Dospelí do 60 rokov
- najväčšie prínosy sa zaznamenávajú približne medzi
6 000 – 10 000 krokmi denne
Mladí a aktívni ľudia
- často dosahujú 10 000 krokov prirodzene, ale z hľadiska zdravia to nie je minimálna požiadavka
4. Nie intenzita, ale celkový objem pohybu je kľúčový
Vedci sa zhodujú, že chôdza nemusí byť rýchla – aj pomalá alebo prerušovaná chôdza prináša významné benefity, ak celkový počet krokov stúpa.
5. Aj pár aktívnejších dní v týždni má merateľné účinky
Štúdie ukazujú, že:
- aj keď niekto nesplní svoj krokový cieľ každý deň
- niekoľko aktívnych dní týždenne stále výrazne prospieva zdraviu
To je dobrá správa najmä pre ľudí s nabitým programom.
Ako pridávať kroky do bežného dňa? (a funguje to)
Zvýšiť počet krokov možno úplne jednoduchými návykmi:
- vybehnúť po schodoch namiesto výťahu
- po každom jedle si dopriať krátku prechádzku
- telefonáty vybavovať pri chôdzi
- vystúpiť o zastávku skôr alebo zaparkovať ďalej
- každú hodinu vstať a prejsť sa aspoň niekoľko metrov
Každých 300–500 krokov navyše denne prináša citeľné zlepšenie.
Čo si z toho odniesť?
- 10 000 krokov nie je zdravotné minimum – je to marketingový mýtus.
- Pre väčšinu ľudí prináša najväčší prínos pravidelná chôdza v rozsahu 6 000 – 8 000 krokov denne, no menej je stále lepšie ako nič.
- Starším ľuďom prospeje už okolo 3 000 – 4 000 krokov denne.
- Najdôležitejší je dlhodobý a pravidelný pohyb, nie naháňanie jedného čísla.
Každý krok navyše je investíciou do zdravia – a aj menšie, realistické ciele dokážu výrazne zlepšiť kvalitu života.
