Stres je prirodzená reakcia organizmu, no ak sa objavuje príliš často alebo trvá dlhodobo, môže mať citeľný dopad na naše zdravie. Jedným z prejavov, ktoré ľudia často podceňujú, sú ťažkosti s dýchaním. Tie môžu vyvolávať nepríjemné pocity, hoci samotné pľúca bývajú úplne zdravé. Prečo sa to deje a čo s tým možno urobiť?
Ako sa môžu stres a úzkosť prejaviť na dýchaní?
Dýchacie ťažkosti spojené so stresom sú reálne a majú fyziologické vysvetlenie. Môžu sa prejavovať rôznymi spôsobmi:
- pocit tlaku alebo zvierania na hrudníku
- zrýchlené, plytké dýchanie
- nutkanie zhlboka sa nadýchnuť
- pocit nedostatku vzduchu
- upchaté hrdlo či tzv. „hrča v krku“
- kašeľ bez infekcie
Tieto prejavy nevznikajú kvôli tomu, že by sa telo „odmietalo nadýchnuť“, ale preto, že stres mení spôsob, akým dýchame.
Prečo stres mení dych: presný mechanizmus
Keď mozog vyhodnotí, že sme v ohrození, aktivuje sympatický nervový systém. Ten pripraví telo na rýchlu reakciu:
- zrýchli sa tep
- dýchanie sa prehĺbi a zrýchli
- zvýši sa napätie svalov, najmä v oblasti hrudníka a krku
- do krvi sa uvoľnia stresové hormóny (adrenalín, kortizol)
Táto reakcia bola užitočná pri fyzickom nebezpečenstve. Dnes však stres často vzniká pri pracovnom tlaku, konfliktoch, nedostatku spánku či pri preťažení – situáciách, ktoré nevyžadujú fyzický útek ani boj.
A preto zostáva energetická aktivácia nevyužitá, svaly sa neuvoľnia a dýchanie ostáva narušené ešte dlho po stresovej udalosti.
Dlhodobý stres a dýchacie prejavy
Nie každý stres spôsobuje dýchacie problémy, no dlhodobé napätie môže viesť k:
- chronicky zrýchlenému a plytkému dýchaniu
- preťaženiu svalov v hrudníku
- zhoršeniu astmy u ľudí, ktorí ňou trpia
- únave a nižšej tolerancii záťaže
Prejavy ako „zadýchanie pri bežnej chôdzi“ však nemusia súvisieť iba so stresom – môžu byť príznakom anémie, ochorení pľúc, srdca alebo slabej kondície. Z tohto dôvodu je dôležité vždy vylúčiť zdravotné príčiny.
Malé každodenné stresory majú väčší vplyv, než si myslíme
Často netušíme, koľko stresových reakcií za deň prebehne. Nemusia byť dramatické – stačí krátky tlak, nepríjemný e-mail, naháňanie termínov.
Tieto drobné stresory spôsobujú:
- častejšie aktivovanie stresovej reakcie
- horšiu kvalitu spánku
- únavu a nesústredenosť
- zvýšenie napätia v tele
Keď sa k tomu pridá nedostatok pohybu či nepravidelné dýchanie, nervová sústava je stále „v pozore“. A práve vtedy sa začína objavovať pocit stiahnutých priedušiek a zhoršeného dýchania.
Liečba musí byť komplexná: telo a psychika spolu úzko súvisia
Ak lekár zistí, že dýchacie ťažkosti nesúvisia s ochorením pľúc alebo srdca, často ide o tzv. funkčné dýchacie poruchy. Tie sú úzko spojené s napätím, stresom alebo úzkosťou.
V takom prípade pomáha:
- psychologická alebo psychoterapeutická podpora
- úprava stresových návykov
- techniky na uvoľňovanie tela
- korekcia dýchacieho vzorca
Samotné lieky na priedušky väčšinou nepomôžu, ak je primárny problém psychického pôvodu.
Vedome riadený dych je účinný nástroj na zníženie stresu
Výskumy jasne ukazujú, že pomalé, bránicové dýchanie:
- znižuje hladinu stresových hormónov
- upravuje tep
- uvoľňuje svalové napätie
- aktivuje parasympatický nervový systém (telo sa prepne do režimu regenerácie)
Inými slovami, dych je jeden z mála procesov, ktorý dokážeme vedome ovplyvniť a pritom významne zasahuje do toho, ako sa cítime.
Jednoduchá dychová technika overená odborníkmi
Toto cvičenie patrí medzi najčastejšie odporúčané pri úzkosti aj funkčných dýchacích poruchách:
- Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
- Jednu ruku položte na brucho.
- Nadychujte sa nosom pomaly, tak aby sa brucho dvíhalo – nie hrudník.
- Po krátkej pauze vydychujte pomalšie, než ste sa nadychovali.
- Vnímajte, ako sa telo postupne uvoľňuje.
Neexistuje správny počet sekúnd – dôležitá je plynulosť a pomalosť. Telo niekedy potrebuje dlhší čas, aby sa preplo do pokojového režimu, a to je úplne prirodzené.
