Túžite jesť tak, aby ste sa cítili dobre, mali dostatok energie a pritom si vychutnávali pestré chute? Stredomorský spôsob stravovania je ideálnou inšpiráciou pre každého, kto hľadá rovnováhu medzi zdravím a pôžitkom z jedla.
Pojem stredomorská diéta sa začal používať v 60. rokoch na označenie jedálnička národov žijúcich v oblasti Stredozemného mora. Tento štýl stravovania sa považuje za jeden z najzdravších na svete a množstvo vedeckých výskumov potvrdzuje, že znižuje riziko mnohých civilizačných ochorení. Dokonca aj náš Štátny zdravotný ústav upozorňuje na vedecké dôkazy, podľa ktorých pomáha predchádzať infarktu či mozgovej mŕtvici.
Ako začať jesť po stredomorsky
Stredomorská diéta nie je diéta v pravom slova zmysle. Neobmedzuje, nič striktne nezakazuje a dá sa prispôsobiť bežnému životnému štýlu. Základom sú čerstvé, sezónne a lokálne suroviny, ktoré boli pre obyvateľov Stredomoria po stáročia samozrejmosťou.
Najväčší dôraz sa kladie na rastlinnú stravu, kvalitné tuky a prirodzene spracované potraviny. Ak chcete tento princíp vniesť do svojho jedálnička, začnite jednoducho – zeleninou. V mnohých jedlách hrá zelenina hlavnú úlohu, nie je len prílohou.
V stredomorských kuchyniach nájdete:
- množstvo rôznych šalátov so syrom a olivovým olejom
- zeleninové krémové polievky
- jedlá z cíceru, fazule či šošovice
- tradičnú polentu zo žltou kukuričnou múkou
Bežne používané suroviny:
Zelenina
Prakticky všetka zelenina, ktorú poznáme aj u nás – listové šaláty, paradajky, papriky, mrkva, špenát, artyčok, špargľa, reďkovky, cuketa, baklažán, brokolica, karfiol, červená repa, tekvica, zemiaky, bataty, cibuľa či cesnak.
Strukoviny
Šošovica, rôzne druhy fazule, cícer, hrášok a dokonca aj arašidy.
Obilniny
Kuskus, bulgur, hnedá ryža, celozrnné cestoviny. V Stredomorí sa však používa aj starobylá obilnina farro, ktorú u nás ešte stále nepozná každý.
Ovocie
Od jabĺk a bobuľového ovocia až po citrusy či avokádo. Obyvatelia Stredomoria jedia ovocie pokojne aj 3 – 4 porcie denne.
Čo je vlastne farro?
Farro je starodávna pšeničná obilnina, ktorá zahŕňa tri druhy: einkorn, emmer a špaldu. Má jemnú orechovú chuť a výborne sa hodí do polievok, rizota, šalátov s bylinkami či orechmi. Používa sa aj ako základ na müsli alebo sladšie raňajkové kaše. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a množstvo prospešných živín. V Stredomorí sa z nej vyrába aj semolinová múka, z ktorej vznikajú domáce cestoviny – a tie sú jedným z tajomstiev tamojšej kuchyne.
Kľúčové potraviny stredomorskej stravy
Neoddeliteľnou súčasťou sú orechy (vlašské, lieskové, pistácie, piniové) a semienka (tekvicové, ľanové, mandle). Jedia sa samostatne alebo sa pridávajú do šalátov, jogurtov či omáčok.
Dominantné postavenie má extra panenský olivový olej, ktorý slúži rovnako na studenú kuchyňu aj tepelné úpravy.
A čo mäso?
Uprednostňujú sa:
- tučné morské ryby (losos, makrela, tuniak)
- morské plody
- hydina (často bez kože)
Červené mäso sa objavuje iba občas.
Veľký význam majú aj bylinky a koreniny, vďaka ktorým nie je potrebné pridávať veľa soli.
Mliečne výrobky
Jogurty, kefír, tvaroh či syry – najčastejšie ovčie alebo kozie. Nie však v prehnanom množstve.
Čomu sa radšej vyhnúť
Aj keď stredomorská diéta priamo nezakazuje žiadne potraviny, niektoré sa jednoducho nehodia k jej základným princípom. Ide najmä o:
- vysoko priemyselne spracované potraviny (párky, lacné salámy, klobásy)
- smažené jedlá (napríklad hranolky)
- fast food
- rafinované oleje
- živočíšne tuky (margarín, masť, priemyselná majonéza)
- biele pečivo vo veľkom množstve
- sladkosti, sušienky, sladené nápoje a energetické drinky
Ryby a mäso sa tradične pripravujú grilovaním alebo pečením, nie smažením.
Prečo sa oplatí tento spôsob stravovania vyskúšať
Stredomorská strava je výnimočná tým, že je prírodná, pestrá a vyvážená. Obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje – od vlákniny a kvalitných tukov až po množstvo minerálov a vitamínov.
Výhody potvrdzujú početné vedecké štúdie. Tento spôsob stravovania:
1. Chráni srdce
- znižuje riziko infarktu a mozgovej mŕtvice
- antioxidanty potláčajú zápaly a oxidačný stres
- pomáha predchádzať ateroskleróze
2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
- znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
- upravuje „zlý“ cholesterol a krvný tlak
3. Podporuje zdravie mozgu
- spomaľuje úbytok kognitívnych funkcií
- môže znižovať riziko demencie
- chráni pred usadzovaním mozgových plakových látok
4. Pomáha duševnému zdraviu
- znižuje stres
- môže zmierňovať príznaky depresie
5. Znižuje zápaly v tele
- prospieva kostiam
- môže pôsobiť preventívne proti niektorým typom rakoviny
6. Podporuje trávenie
- vláknina pomáha črevám aj pravidelnému vyprázdňovaniu.
7. Podporuje prirodzené chudnutie
Ľudia často chudnú bez prísnych diét, len tým, že začnú jesť viac rastlinnej stravy, zdravších tukov a menej spracovaných jedál.
Ako začať jednoducho – malé kroky, veľký efekt
Nemusíte zo dňa na deň zanevrieť na tradičné slovenské jedlá. Stačí:
- pridávať zeleninu ku každému hlavnému jedlu
- používať olivový olej v studenej aj teplej kuchyni
- občas nahradiť mäso rybou
- vyberať celozrnné pečivo
- sladiť radšej medom ako bielym cukrom
- zaradiť do jedálnička orechy, semienka, strukoviny
Ak si raz za čas doprajete sladkosť alebo „zhrešíte“, nič tým nepokazíte. Stredomorský štýl nie je o zakazovaní. Je o rovnováhe. Dôležité je, aby väčšina vášho jedálnička vychádzala z tejto filozofie.
