Ak túžite po dlhodobej energii, chcete lepšie zvládať chute na sladké a zároveň postupne zredukovať prebytočný tuk, mali by ste zvážiť zaradenie potravín s nižším glykemickým indexom (GI) do svojho jedálnička. Možno ste už počuli, že jedlá bohaté na jednoduché cukry zvyknú spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi a následne rýchly pokles, čo vedie k pocitom hladu, únave a niekedy aj k prejedaniu. Toto je presne problém potravín s vysokým GI. V porovnaní s nimi potraviny s nízkym GI (konkrétne hodnotou pod 55) dokážu udržať energiu v tele dlhší čas a pomôcť tak predchádzať spomínaným výkyvom. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition dokonca potvrdila, že takýto stravovací model prispieva k ľahšej kontrole telesnej hmotnosti a je prospešný pre ľudí s cukrovkou či metabolickým syndrómom.
Nasledujúci prehľad prináša niekoľko potravín s nízkym GI, ktoré sa oplatí zaradiť do každodenného jedálnička. Ak sa rozhodnete aspoň čiastočne zmeniť spôsob stravovania a zameriate sa na potraviny, ktorých GI je nižší, máte dobrú šancu získať viac energie, lepšiu kontrolu nad apetítom a perspektívne aj zdravšie trávenie.
Prečo je dôležité sledovať glykemický index?
Glykemický index je jednoduchý ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy v jedle premenia na glukózu v krvi. Ak je táto premena príliš rýchla (typická pre vysoký GI), hladina cukru prudko stúpne a rovnako prudko sa prepadne. To môže viesť k:
- rýchlemu návratu hladu,
- zvýšeniu chuti na sladké,
- vyššiemu riziku ukladania tukových zásob.
Naopak, ak jedlo obsahuje sacharidy s nízkym GI, telo ich spracováva postupne a rovnomerne. Stabilná hladina cukru znamená stabilnejšiu energiu a menšie výkyvy nálad či hladu. Toto je podstatné pre každého, kto sa snaží udržať si štíhlu postavu alebo žiť aktívnejšie – a je to ešte dôležitejšie pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou alebo majú predpoklady na metabolické ochorenia.
Strukoviny: výživné a s prekvapivo nízkym GI
Medzi top potraviny s nízkym glykemickým indexom patria bezpochyby strukoviny, konkrétne šošovica, fazuľa a cícer. Prečo sú tak výnimočné?
- Komplexné sacharidy: Tie sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry a zabezpečujú dlhodobejší prísun energie.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina sa postará o dobré trávenie a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Rastlinné bielkoviny: Šošovica či fazuľa obsahujú prekvapivo veľa bielkovín, vďaka čomu pomáhajú pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
Napríklad šošovica má GI približne okolo 30, fazuľa (červená či čierna) približne 25–35 a podobné hodnoty dosahuje aj cícer. Príprava týchto surovín je navyše celkom jednoduchá – môžete ich pridať do polievok, šalátov, nátierok alebo pripraviť ako hlavné jedlo (napríklad šošovicový prívarok alebo dusenú fazuľu s korením). Keď si osvojíte pár receptov, rýchlo zistíte, že z luštenín dokážete vykúzliť rozmanité dobroty, ktoré zasýtia a zároveň zbytočne nezaťažia organizmus.
Zelenina s extrémne nízkym GI
Na niektoré druhy zeleniny sa niekedy zabúda, hoci ich výživová hodnota je mimoriadne vysoká a glykemický index takmer zanedbateľný. Reč je o brokolici, ružičkovom keli (kapuste) či baklažáne (lilku). Ich GI sa často pohybuje v rozmedzí 15–20, čo je naozaj veľmi nízko.
Nízke hodnoty GI však nie sú ich jedinou prednosťou. Zelenina totiž obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, ktoré prispievajú k lepšiemu imunitnému systému i kvalitnejšej regenerácii organizmu. Navyše, zelenina s vysokým obsahom vlákniny podporuje trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Skúste napríklad brokolicu len krátko podusiť na pare a dochutiť obľúbeným korením, alebo si pripravte pečený baklažán s cesnakom a bylinkami – zistíte, že aj zdravé jedlá môžu mať vyváženú a lahodnú chuť.
Orechy a semienka pre stabilnú energiu
Ak hľadáte praktickú a zdravú desiatu, vsaďte na orechy a semienka. Väčšina z nich má GI pod hodnotou 20 a je preto vhodnou súčasťou nízkoglykemického stravovania. Či už siahnete po arašidoch, mandliach, vlašských orechoch alebo semienkach chia, vždy dostanete mix kvalitných tukov, bielkovín a vlákniny.
- Zdravé tuky v orechoch pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a sú prospešné pre kardiovaskulárny systém.
- Bielkoviny z orechov a semienok síce nedokážu úplne nahradiť živočíšne zdroje, no sú skvelým doplnkom, ktorý sa dá skombinovať s inými potravinami.
- Vláknina prispieva k dobrej činnosti čriev a podporuje dlhší pocit nasýtenia.
Môžete si ich pridať do šalátov, jogurtu, ovsených vločiek alebo si ich vychutnať len tak, ako samostatnú desiatu. Nezabúdajte však na primerané množstvo – napriek výhodám obsahujú orechy i semienka pomerne veľa kalórií.
Ovocie, ktoré vás nezasype cukrom
Možno si myslíte, že ovocie všeobecne býva sladké a preto nemusí spĺňať kritériá nízkeho GI, ale existuje viacero druhov, ktoré si udržujú nižšie hodnoty a sú preto ideálne pre tých, čo si strážia cukor v krvi. Medzi najlepšie príklady patria čerešne, grapefruity, slivky a jablká. Ich glykemický index sa väčšinou pohybuje pod hodnotou 40.
Ak chcete spomaliť vstrebávanie prírodných cukrov z ovocia ešte viac, je dobré kombinovať ho s bielkovinou alebo zdravými tukmi. Stačí napríklad zjesť jablko spolu s lyžicou arašidového masla či s jednou-dvoma mandľami, alebo si dať čerešne s troškou gréckeho jogurtu. Takto dosiahnete vyváženejšie jedlo, ktoré vás zasýti na dlhšiu dobu a nevyženie hladinu cukru v krvi do extrémov.
Avokádo a sójové bôby: dvojica s mimoriadne nízkym GI
Ak hľadáte ďalšie atraktívne potraviny, ktoré majú glykemický index takmer na minimálnych hodnotách, určite siahnite po avokáde a sójových bôboch. Avokádo má GI okolo 10, obsahuje množstvo vlákniny a zdravých tukov, vďaka ktorým pomáha udržať sýtosť a priaznivo vplýva na srdcovo-cievny systém. Sójové bôby – či už vo forme edamame, tofu alebo tempehu – sa takisto môžu pochváliť nízkym GI a kvalitnou dávkou bielkovín, ktoré ocenia aj ľudia, čo sa snažia obmedziť živočíšne produkty.
Spôsoby použitia v kuchyni sú takmer nekonečné. Avokádo si môžete roztlačiť na chlebík s celozrnnou múkou, pridať do smoothies alebo pripraviť ako klasické guacamole. Sójové bôby alebo tofu sa dajú pridať do šalátov, restovať so zeleninou či rozmixovať do rôznych nátierok. V oboch prípadoch doplníte jedálniček o cenné živiny a zabezpečíte si nízky glykemický náraz, ktorý ocenia hlavne ľudia s kolísavou hladinou cukru.
Korenie a bylinky bez glykemického rizika
Mnohí si neuvedomujú, že aj koreniny a bylinky môžu mať svoj (hoci veľmi nízky) glykemický index. Našťastie, napríklad bazalka, vanilka či balzamikový ocot majú GI blízky nule (pod 5). Hoci ich v jedle používame len v malých množstvách, sú skvelým spôsobom, ako dodať chuť a vôňu bez obáv zo zvýšenia glykemického zaťaženia.
Korenie ako škorica či klinčeky sa tiež často spomína v súvislosti so stabilizáciou cukru v krvi, treba si však dať pozor, aby ste ich nezamieňali s rôznymi sladkými zmesami. Pri výbere jednodruhového korenia alebo byliniek ste však vo väčšine prípadov v bezpečí – a ešte si jedlá príjemne dochutíte.
Nie je to diéta, ale rozumný prístup k jedlu
Stravovanie s nízkym glykemickým indexom nie je žiadnou extrémnou diétou. Ide skôr o dlhodobý prístup, ktorý vám pomôže udržiavať rovnováhu energie a lepšiu kontrolu nad telesnou hmotnosťou. V praxi to znamená nielen viac luštenín, zeleniny a bielkovín, ale tiež obmedzovanie potravín s nadmerným obsahom jednoduchých cukrov a vysokým GI. Neznamená to, že si už nikdy nedáte kúsok koláča alebo bielu bagetu. Ak však 80 % vášho jedálnička tvoria potraviny s nízkym GI, výrazne tým zlepšujete svoje šance na stabilnú hladinu cukru a optimálnu telesnú kompozíciu.
Postupné zmeny v stravovaní, ako pridanie hŕstky fazule k obedu, namiesto sladkých dezertov ovocie s nižším GI či nahradenie klasických príloh ovsenými vločkami alebo celozrnnými variantmi, môžu priniesť telu veľa pozitív. Vďaka pravidelnej konzumácii nízkoglykemických jedál si navyše telo zvykne na pokojnejší prísun cukru, čo vám pomôže predchádzať prejedaniu sa.
Ak sa rozhodnete dať strave s nízkym GI šancu, čoskoro spozorujete benefity: od stabilnejšej energie, cez lepšie zvládanie chutí, až po menšie sklony k ukladaniu tuku. Na výkyvy nálad či neustále myšlienky na jedlo si už možno ani nespomeniete. Začnite postupne, skúšajte nové recepty, objavujte nové chute – a telo sa vám za to odvďačí nielen krajším pásom, ale aj celkovo lepším zdravotným stavom.
