Permanentka do fitka zapadá prachom, činky sa zmenili na bytový doplnok a ten pocit radosti po tréningu? Kdesi sa vytratil. Nie ste v tom sami – strata motivácie k pohybu je bežný jav. Nie je to dôkaz slabej vôle, ale výsledok biologických a psychologických procesov v našom tele. Vedecké výskumy ukazujú, že motivácia k pohybu úzko súvisí s chemickými látkami v mozgu a vo svaloch, ktoré ovplyvňujú našu náladu a chuť konať.
Ako mozog a svaly spolu komunikujú?
Počas fyzickej aktivity naše svaly neuvoľňujú len energiu, ale aj tzv. myokíny – signalizačné bielkoviny, ktoré majú významný vplyv na celý organizmus vrátane mozgu.
Medzi nimi sa nachádza aj interleukín-15 (IL-15), ktorý hrá úlohu pri metabolizme tukov a pri adaptácii svalov na pohyb. Niektoré štúdie naznačujú, že IL-15 môže nepriamo ovplyvniť motiváciu a psychickú pohodu, no zatiaľ neexistuje dôkaz, že by priamo zvyšoval chuť cvičiť.
To, že sa po tréningu cítime lepšie, má na svedomí skôr uvoľňovanie endorfínov, dopamínu a serotonínu – hormónov, ktoré podporujú dobrú náladu, znižujú stres a zlepšujú sústredenie. Vďaka nim sa šport stáva prirodzene príjemnejším.
Dopamín – skrytý motor motivácie
Dopamín je kľúčová chemická látka, ktorá stojí za našou schopnosťou začať a udržať aktivitu. Funguje ako „systém odmeny“ – keď niečo dosiahneme, dopamín nám dáva pocit uspokojenia.
Niektorí ľudia však majú nižšiu citlivosť dopamínových receptorov, čo znamená, že na rovnaký podnet (napr. tréning) reaguje ich mozog slabším pocitom odmeny. Preto môžu mať väčší problém udržať si pravidelnosť. Nie je to lenivosť, ale neurochemický rozdiel, ktorý je do určitej miery vrodený.
Prečo motivácia nestačí
Motivácia je prirodzený, ale premenlivý stav. Kolíše v závislosti od nálady, stresu, spánku aj hormónov. Preto sa nedá spoľahnúť len na ňu. Kľúčom k dlhodobému cvičeniu je disciplína a tvorba návyku.
Podľa štúdie z roku 2010 (University College London) trvá v priemere 66 dní, kým sa nový zvyk stane automatickým – teda kým mozog prestane vyžadovať vedomé rozhodovanie. Preto väčšina ľudí zlyhá práve v prvých dvoch mesiacoch – ešte sa im nepodarilo prepnúť správanie do „autopilota“.
Ako pomôcť mozgu znovu začať
Tu je niekoľko vedecky a psychologicky overených spôsobov, ako si znovu vytvoriť pravidelnosť v cvičení:
- Začnite s minimom. Malé, konkrétne ciele (napr. 5 minút pohybu denne) znižujú odpor mozgu voči zmene. Keď sa aktivita opakuje, nervové spojenia sa postupne posilňujú.
- Vytvorte si spúšťač. Napr. oblečenie na cvičenie, ktoré si pripravíte večer predtým. Mozog si spojí predmet s aktivitou.
- Fixujte odmenu. Po cvičení si doprajte niečo, čo máte radi – zdravé jedlo, sprchu, chvíľu pokoja. Opäť ide o aktiváciu dopamínového systému.
- Stavajte na pravidelnosti, nie intenzite. Lepšie je cvičiť trikrát týždenne po 20 minút ako raz týždenne dve hodiny. Mozog reaguje na opakovanie, nie na extrém.
- Zmeňte typ pohybu. Ak vás beh nudí, skúste tanec, jogu alebo silový tréning. Novosť zvyšuje aktivitu dopamínu.
- Hudba ako podpora. Rýchlejšie tempo hudby zvyšuje fyzický výkon aj náladu – čo potvrdzujú štúdie z oblasti športovej psychológie.
Pozitívne myslenie namiesto sebakritiky
Sebakritika („musím schudnúť“, „vyzerám hrozne“) vedie k zvýšenej tvorbe kortizolu, hormónu stresu. Ten znižuje schopnosť sústrediť sa a brzdí proces učenia nového správania.
Naopak, pozitívne sebamotivovanie („chcem sa cítiť lepšie“, „robím niečo pre svoje zdravie“) znižuje stres a posilňuje vnútornú motiváciu.
Sociálne siete a motivácia – dvojsečný meč
Zdieľanie pokrokov na sociálnych sieťach môže pôsobiť povzbudzujúco, pretože pozitívne reakcie zvyšujú dopamín. No rovnako ľahko môže viesť k porovnávaniu a strate sebadôvery, ak sa sústredíte len na výkon ostatných. Kľúčom je používať sociálne siete vedome – ako podporu, nie ako tlak.
Pointa: Nie ste leniví, len máte iný mozog
Ak sa vám dlhodobo nechce cvičiť, nie je to znak slabej vôle. Ide o kombináciu neurochémie, zvyku a psychológie.
Motivácia je dočasná – prichádza a odchádza. To, čo vás udrží v pohybe, je pochopenie vlastného mozgu, pravidelnosť a schopnosť začať znova, aj keď sa nechce.
Pamätajte: aj desať minút pohybu denne má pre telo aj mozog merateľný prínos. A možno práve tých desať minút dnes rozhodne, že zajtra sa vám bude chcieť o niečo viac.