Byť ženou po päťdesiatke v dnešnej dobe vôbec neznamená, že sa váš život spomaľuje alebo že by ste si mali prestať plniť sny. Naopak – päťdesiatka je skvelý čas, keď sa mnohé z nás môžu naplno venovať veciam, na ktoré predtým nebol priestor ani odvaha. Mnohé ženy práve v tomto období menia zamestnanie, začínajú podnikať alebo si nachádzajú nové koníčky. Zároveň je však dôležité nezabúdať na starostlivosť o vlastné zdravie.
Podľa odborníkov je pre dámy po päťdesiatke kľúčové udržiavať sa v kondícii, a to najmä prostredníctvom vyváženej stravy, pravidelného pohybu a dennej rutiny, ktorá podporuje fyzické i duševné zdravie. Dietologička zdôrazňuje, že vek by nemal ženu definovať. „Aj v päťdesiatke sa môžete cítiť rovnako schopné a energické ako v tridsiatke, ak budete dbať na svoje telo a zvládať stres,“ hovorí. V nasledujúcich riadkoch nájdete šesť ranných návykov, ktoré odborníci odporúčajú zaviesť do života – a to ideálne ešte pred deviatou hodinou.
1. Naštartujte sa jemným naťahovaním
Keď sa ráno zobudíte, nikdy nevynechajte aspoň krátku rozcvičku, ktorá zahŕňa jemné naťahovanie svalov. Práve v tomto veku sa strečing stáva ešte dôležitejším než predtým. Podľa športovej dietologičky je pravidelný strečing nevyhnutný pre zachovanie flexibility svalov a kĺbov.
- Ak svoje telo nebudete pravidelne ohýbať, naťahovať a rozhýbavať, môže postupne stratiť pružnosť.
- Následne sa zvyšuje riziko, že sa pri bežných denných činnostiach (napríklad pri ohýbaní či zdvíhaní ľahkých predmetov) poriadne zapotíte a pocítite bolesti.
- Dobrou správou je, že pri strečingu nemusíte vykonávať náročné jogové zostavy. Postačia aj jednoduché naťahovacie cvičenia, ktorými rozhýbete krk, ramená, bedrá a nohy.
Tento ranný rituál trvajúci len zopár minút dokáže zlepšiť mobilitu i rovnováhu a zároveň pomôže predchádzať nepríjemným pádom.
2. Nezabúdajte na hydratáciu
Patríte k tým, ktoré si ráno nevedia predstaviť bez šálky kávy? Odborníci súhlasia, že káva má vo vašom rituáli miesto, ale kým ju vypijete, mali by ste začať pohárikom či šálkou vody. Dostatok tekutín je mimoriadne dôležitý práve pre ľudí vo vyššom veku, keďže s pribúdajúcimi rokmi môžeme mať znížený pocit smädu.
- Ranná voda doplní tekutiny po spánku, keď telo dlhé hodiny neprijímalo žiadnu vlhkosť.
- Pomáha tiež prečistiť organizmus a naštartovať metabolizmus.
- Pri nedostatočnom pitnom režime môžu prichádzať pocity únavy, bolesti hlavy, ale aj problémy s obličkami či iné zdravotné komplikácie.
Zaraďte si preto do rannej rutiny aspoň jeden pohár vody a uvidíte, že sa budete cítiť vitálnejšie.
3. Doprajte si slnečné lúče
Ak práve nie je upršaný alebo zasnežený deň, vyrazte na chvíľku von a „nalaďte“ svoj cirkadiánny rytmus pomocou denného svetla. Ženy po päťdesiatke potrebujú prijímať dostatok vitamínu D, ktorý telo dokáže získať najmä vďaka slnečným lúčom. Vitamín D je kľúčový pre zdravie kostí, najmä v období po menopauze, keď sa môžu zvyšovať riziká spojené s osteoporózou.
- Slnečné svetlo vám navyše zdvihne náladu a pomôže prirodzene regulovať vnútorné hodiny vášho organizmu.
- Aj v prípade, že je zamračené, krátka prechádzka na čerstvom vzduchu vás dobre preberie a môže zlepšiť koncentráciu.
- Snažte sa to robiť s plným vedomím – bez mobilu v ruke, aby ste si vychutnali to, čo sa deje okolo vás.
4. Vyhraďte si chvíľu na pohyb
Po päťdesiatke je dôležité udržiavať sa v kondícii, či už ide o zdravú váhu alebo silu kostí. Hormonálne zmeny spojené s menopauzou a perimenopauzou môžu ovplyvňovať nielen telesnú hmotnosť, ale aj hustotu kostí. Odborníci preto radia zaradiť do denného režimu aspoň trikrát do týždňa cvičenie so strednou intenzitou.
- Skúste sa ráno trošku zapotiť ešte predtým, než vyrazíte do práce. Môže to byť krátka prechádzka so psom, ak ho máte, alebo rýchle cvičenie pomocou online videa či jóga zameraná na posilnenie stredu tela.
- Pre tie, ktoré majú viac času, môže byť skvelým riešením hodina pilatesu či posilňovne so zameraním na spevňovanie kostrového svalstva.
Dôležité je, aby ste si našli formu pohybu, ktorá vám robí radosť a motivuje vás pokračovať. Práve radosť z cvičenia je najlepšou motiváciou, aby sa ranné potenie stalo prirodzenou súčasťou dňa.
5. Doprajte si vyvážené raňajky
Vyvážená strava je podľa odborníkov po päťdesiatke ešte zásadnejšia než predtým. Niektoré ženy síce preferujú prerušovaný pôst, no ten nemusí sedieť každému. Ak sa rozhodnete pre raňajky, určite by nemali chýbať:
- Bielkoviny: pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhšie zasýtenie.
- Vápnik a vitamín D: kľúčové prvky pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy.
- Vláknina: podporuje trávenie a môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Aj keď sa rána môžu zdať chaotické, snažte sa zjesť jedlo v pokoji a uvedomelo. Napríklad ovsenú kašu s ovocím a orechmi jedzte pomaly, po menších sústach, aby ste si vychutnali každú chuť a zároveň sa vyhli prejedaniu neskôr počas dňa.
6. Myslite na kosti a mozog
Dlhodobé zdravie nie je len o postave, ale aj o pevných kostiach a bystrom mozgu. Medzi potraviny, ktoré sa odporúča zaradiť do rannej rutiny, patria:
- Orechy (najmä vlašské): sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú mozgu a podporujú dobrú funkciu nervového systému.
- Sušené slivky: ukázalo sa, že môžu podporovať zdravie kostí a sú výborné pre správne fungovanie trávenia.
Týchto pár kúskov môžete pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo jednoducho zjesť ako malé ranné sústo. Vďaka správnemu naplánovaniu jedla sa tiež ľahšie vyhnete nechcenému maškrteniu počas dňa.
Zhrnutie na záver
Ženy po päťdesiatke majú pred sebou veľa nových možností, no zároveň čelia aj telu, ktoré prechádza hormonálnymi zmenami. Vyvážená ranná rutina sa môže stať pevným základom pre celý deň – a predchádzať tak únave, náladovým výkyvom či zdravotným ťažkostiam. Strečing a pravidelný pohyb podporujú pružnosť a silu, hydratácia zasa správne fungovanie organizmu. Výdatné raňajky s dostatkom bielkovín, vápnika a vitamínu D sú zároveň investíciou do budúcnosti, keďže udržiavajú kosti zdravé.
Buďte preto každé ráno k sebe pozorné, doprajte si krátky čas v prírode a nestresujte sa hneď od úsvitu pracovnými a rodinnými povinnosťami. Ľahšie sa vám tak podarí udržať zdravú hmotnosť, psychickú rovnováhu a energiu na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a sebarealizáciu. Vek päťdesiat a viac nemusí byť brzdou – naopak, môže predstavovať skvelé obdobie, keď si uvedomíte, aká ste silná a schopná zvládnuť všetko, čo život ponúka.
