Vitamín C je jednou z kľúčových živín, ktorá ovplyvňuje široké spektrum procesov v našom organizme. Keďže si ho ľudské telo nedokáže vytvoriť samo, je nevyhnutné pravidelne ho prijímať prostredníctvom potravy – či už konzumáciou citrusových plodov, papriky, brokolice, jahôd alebo iných druhov ovocia a zeleniny. V prípade potreby možno siahnuť aj po vhodných doplnkoch stravy. Rozpoznať, že nám vitamín C chýba, však nemusí byť vždy jednoduché.
Podľa odporúčaní Národného zdravotníckeho informačného portálu by mali dospelé ženy (vo veku 25 – 51 rokov) prijať denne približne 95 mg a muži v rovnakej vekovej kategórii okolo 110 mg vitamínu C, pričom najdôležitejšie je zabezpečiť tento príjem z pestrej stravy. Mimoriadne bohatými zdrojmi „céčka“ sú napríklad paprika, čierne ríbezle, petržlenová vňať, rakytník, fenikel, citrusy, šípky či žerucha. Ak sa však v tele vytvorí dlhodobejší deficit, môže sa to prejaviť rôznymi signálmi, ktoré si neraz vôbec nespojíme práve s nedostatkom vitamínu C. Jedným z takých nejasných príznakov je napríklad zvýšená únava. Aké ďalšie varovania by sme si mali všímať?
1. Slabosť a zhoršená nálada
Ak vášmu telu chýba vitamín C, môže sa to negatívne prejaviť aj na psychickom stave. Genetička upozorňuje, že vitamín C môže prispievať k udržiavaniu primeranej hladiny stresového hormónu kortizolu v krvi a podieľa sa aj na tvorbe dôležitých neurotransmiterov. Jedným z nich je napríklad serotonín, ktorý pozitívne ovplyvňuje náladu aj schopnosť zvládať záťažové situácie. Nedostatok „céčka“ sa teda niekedy prejaví nečakane – človek sa cíti slabý, vyčerpaný, mrzutý a celkovo bez energie.
2. Suchá, popraskaná alebo drsná pokožka a iné kožné nedokonalosti
Vitamín C podporuje produkciu kolagénu, zodpovedného za pružnosť a pevnosť pokožky. Zároveň pomáha chrániť kožu pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a vonkajšími toxínmi (napríklad cigaretovým dymom). Pri dlhodobo nízkej hladine vitamínu C (3 – 5 mesiacov) sa môže objaviť kožné ochorenie známe ako keratóza pilaris, ľudovo nazývaná „kuracia koža“. Najčastejšie sa vyskytuje na zadnej strane paží, stehien a niekedy aj v oblasti zadku.
Okrem toho môžu byť nechty krehké, lámavé a pokryté červenými škvrnkami či zvislými čiarami (takzvané trieskové krvácanie). Kvalita pokožky a nechtov je totiž úzko prepojená s kolagénom, ktorého syntéza je bez dostatočného množstva vitamínu C obmedzená.
3. Krvácanie ďasien a strata zubov
Ak si pri čistení zubov všimnete krv v umývadle, prípadne máte ďasná opuchnuté, citlivé alebo sčervenené, môže to znamenať, že vám chýba vitamín C. V pokročilejších štádiách deficitného stavu môžu ďasná dokonca nadobudnúť fialkastý odtieň a pôsobiť, akoby sa rozkladali. Ak sa situácia rýchlo nerieši, hrozí oslabenie dentínu (vápnitej vnútornej vrstvy zubu) a následná strata zubov.
Skorbut: kedysi postrach námorníkov
Možno ste už počuli o chorobe menom skorbut, ktorá je spôsobená kritickým nedostatkom vitamínu C. Prejavuje sa krvácaním z ďasien, opuchmi, nadmernou únavou, zlým hojením rán či dokonca opakovaným lámaním kostí. V minulosti sužovala hlavne námorníkov na dlhých plavbách, keď boli odkázaní len na sušené mäso a sucháre. Až škótsky lekár James Lind v roku 1753 vedecky poukázal na to, že konzumácia citrusových plodov dokáže túto chorobu zastaviť. V súčasnosti je skorbut pomerne vzácny, no ešte stále sa môže vyskytovať vo veľmi chudobných oblastiach sveta, kde je pestrá strava nedostupným luxusom.
4. Zvýšená náchylnosť na infekcie a slabšia imunita
Cítite sa často „pod psa“ a zdá sa vám, že chytíte každý vírus, ktorý len preletí okolo? Oslabená imunita je ďalším typickým znakom nedostatku vitamínu C. „Céčko“ nielenže pomáha ničiť patogény zodpovedné za rôzne ochorenia, ale je aj významným antioxidantom. Chráni tak bunky v tele pred poškodením voľnými radikálmi, čím prispieva k lepšej odolnosti voči bežným ochoreniam (vrátane napríklad zápalu pľúc).
5. Nevysvetliteľný nárast hmotnosti
Možno vás to prekvapí, ale aj hmotnosť môže súvisieť s hladinou vitamínu C v organizme. Dostatočné množstvo „céčka“ sa totiž podieľa na regulácii uvoľňovania tuku z tukových buniek, znižovaní hladiny stresových hormónov a potláčaní chronických zápalov v tele. Výskum dokonca preukázal súvis medzi nízkou hladinou vitamínu C a nadbytkom telesného tuku, predovšetkým toho v oblasti brucha. Zároveň sa zistilo, že tento problém môže postihnúť aj ľudí s inak normálnou váhou, čo naznačuje dôležitosť konzumácie dostatku vitamínu C pri udržiavaní primeranej telesnej hmotnosti.
6. Nadmerná tvorba modrín
Pri nedostatku vitamínu C sa znižuje kvalita kolagénu, čo sa môže prejaviť oslabením stien ciev. Výsledkom sú modriny, ktoré sa tvoria už pri pomerne malom ťahu či náraze. Niekedy vznikajú aj drobné fialové bodky tesne pod povrchom kože (tzv. petechie) a môžu sa objaviť na rôznych miestach tela.
7. Pomalé hojenie rán
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa rany hoja príliš pomaly, je nedostatočná tvorba kolagénu. Vitamín C je pri tvorbe kolagénu kľúčovým hráčom, a ak chýba, tkanivá sa obnovujú veľmi neochotne. V extrémnych prípadoch sa môžu dokonca znovu otvoriť aj staré, už zahojené rany, čo prirodzene zvyšuje riziko infekcie a komplikuje celkovú liečbu.
8. Bolestivé a opuchnuté kĺby
Kĺby sú bohaté na spojivové tkanivá, ktoré rovnako závisia od kolagénu. Ak je hladina vitamínu C dlhodobo nízka, môže dôjsť k postupnému zhoršeniu stavu kĺbov, čo sa prejaví bolesťami a niekedy aj opuchmi. U niektorých ľudí môže dokonca dôjsť k zhoršenej pohyblivosti či ku krívaniu.
Ako získať dostatok vitamínu C?
- Vyvážená strava: Na prvom mieste je vždy pestrý jedálniček. Zaraďte do svojho denného menu citrusy (pomaranče, citróny, grapefruity), kivi, papriku, brokolicu, čierne ríbezle, jahody či šípky.
- Správna príprava jedla: Vitamín C je citlivý na teplo a svetlo. Aby ste minimalizovali jeho straty pri varení, skúste zeleninu variť v pare alebo ju pridávajte do jedál surovú (tam, kde je to vhodné a bezpečné).
- Doplnky stravy: Pokiaľ sa vám nedarí vyvážiť príjem vitamínu C z prirodzených zdrojov, môžete zvážiť vhodné doplnky stravy. Predtým je však vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
- Vyhýbajte sa zbytočným stratám: Obmedzte fajčenie a pravidelne si doprajte pohyb na čerstvom vzduchu. Aj takto sa staráte o lepšie fungovanie organizmu, ktorý bude z prijatého vitamínu C čerpať maximum.
Zhrnutie na záver
Vitamín C je nepostrádateľný nielen pre našu imunitu, ale aj pre celkovú vitalitu, zdravý vzhľad pokožky, pevnosť zubov, kĺbov, psychickú pohodu a dostatok energie. Jeho nedostatok sa môže ticho prejavovať mnohými spôsobmi, na ktoré by sme sa nikdy nenazdali. Ak sa u vás vyskytuje zvýšená únava, časté infekcie, zhoršené hojenie rán alebo dokonca neobvyklé zmeny na koži či ďasnách, určite zvážte, či nie je na čase siahnuť po potravinách bohatých na vitamín C, prípadne po doplnkoch výživy.
Udržiavanie správnej hladiny „céčka“ pritom vôbec nemusí byť náročné. Stačí sa pravidelne venovať príprave chutných jedál z kvalitných surovín, obohatiť jedálniček o ovocie a zeleninu a dbať na zdravý životný štýl. Keď si osvojíte tieto jednoduché princípy, ľahšie zabránite tomu, aby sa deficit vitamínu C nenápadne vblížil do vášho života.
