Plánujete prejsť na zdravší životný štýl alebo sa k nemu po dlhej pauze opäť vraciate? V oboch prípadoch je dôležité, aby ste mali vytýčené realistické ciele a jasný plán. Ušetríte si tak opakované začiatočnícke chyby, ktoré často vedú k strate motivácie či zraneniam. Aby sme vám cestu za štíhlejšou postavou a lepšou kondíciou uľahčili, spýtali sme sa na radu skúseného trénera a prichystali sme pre vás niekoľko praktických tipov, ktoré sa už mnohokrát osvedčili.
Stanovte si jasný plán
Ešte predtým, než vôbec vkročíte do posilňovne alebo si obujete tenisky na behanie, venujte chvíľu premysleniu svojich cieľov. Chcete najmä chudnúť? Plánujete nabrať svalovú hmotu? Alebo sa vám páči predstava, že budete zvládať dlhšie a náročnejšie turistické túry bez zadýchania? Nech už je váš dôvod akýkoľvek, pomenujte ho a vyberte si pohybové aktivity presne podľa neho.
Možností, ako sa hýbať, je naozaj veľa – od kardio tréningov (beh, plávanie, jazda na bicykli), cez silový tréning v posilňovni až po komplexné skupinové cvičenia, ako je kruhový tréning, aerobik či tanec. Ak si zvolíte to, čo vás od začiatku baví, je oveľa pravdepodobnejšie, že vám to vydrží dlhodobo.
„Je dôležité vybrať si program, ktorý vás napĺňa a korešponduje s vašimi cieľmi. Len tak zostanete motivovaní aj o pár mesiacov,“ hovorí fitness tréner.
Nezabudnite, že pohyb ide ruka v ruke s úpravou jedálnička. Hoci sa to môže javiť ako maličkosť, zložky potravy pred tréningom a po ňom majú výrazný vplyv na vašu energiu pri cvičení a tiež na celkovú efektivitu chudnutia či budovania svalstva. Skúste si preto vopred naplánovať jedlá tak, aby vášmu telu dodali všetko, čo potrebuje.
Zvyšujte intenzitu postupne
Viditeľné výsledky sa pri vhodnej úprave stravy a zavedení pravidelného cvičenia môžu dostaviť už za dva či tri mesiace. Dôležité je však svoje telo nepreťažovať od úplného začiatku. Jeden z najčastejších omylov u nováčikov je príliš rýchle tempo – hneď sa pustia do náročných tréningov a očakávajú okamžitý progres. Výsledkom môže byť skôr zranenie alebo rýchle vyhorenie.
Radšej začnite pomalšie a postupne zvyšujte náročnosť. Napríklad pri behaní môžete začať svižnou chôdzou, do ktorej pridáte krátke úseky klusu, až nakoniec budete schopní bežať nepretržite. Rovnako je to aj v posilňovni: spočiatku siahnite po nižšej záťaži, naučte sa správnu techniku a postupne pridávajte ďalšie série či väčšie váhy. Takto dáte telu priestor na regeneráciu a prispôsobenie.
Dávajte si pozor na začiatočnícke chyby
Začiatky vo fitnes centrách alebo aj doma pri online tréningoch bývajú niekedy plné nesprávnych návykov, ktoré síce spočiatku nemusia bolieť, ale neskôr môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti alebo zastaviť váš progres. Medzi takéto chyby patrí napríklad:
- Slabé zahriatie a rozcvička: Pred každým tréningom je mimoriadne dôležité zahriať svaly a kĺby. Doprajte si aspoň 5 – 10 minút dynamického strečingu či ľahkého kardio tempa (napríklad na stacionárnom bicykli).
- Zlá technika cvičenia: Nesprávne držanie tela alebo chybné vykonávanie cvikov môže viesť k preťaženiu určitej oblasti svalov či kĺbov. Ak si nie ste istí, poraďte sa s trénerom alebo si pozrite overené videá (napr. na YouTube) s precíznym vysvetlením.
- Ignorovanie signálov tela: Bolesť môže byť jasným varovaním, že niečo robíte nesprávne alebo trénujete príliš často. Dajte si pauzu, nechajte svaly zregenerovať a prípadne znížte intenzitu.
- Nedostatočná regenerácia: Pri fyzickej aktivite nevznikajú svaly priamo počas cvičenia, ale najmä počas odpočinku. Nezabúdajte na dni voľna, dostatok kvalitného spánku a vhodnú stravu, ktorá podporí regeneráciu.
Nemenej dôležité je aj správne načasovanie jedla po cvičení. Už krátko po tréningu je vhodné doplniť sacharidy (napríklad z ovocia alebo celozrnných produktov) a následne aj kvalitné bielkoviny, ktoré napomáhajú svalovej obnove. Podľa skúseností trénerov je ideálne dať si proteín ihneď po cvičení a približne o hodinu neskôr plnohodnotné hlavné jedlo.
Udržte si motiváciu
Motivácia je hnacou silou k dosiahnutiu dlhodobých výsledkov. Bez nej sa skôr či neskôr dostaví vyčerpanie, nechuť a riziko, že to vzdáte. Aby ste tomu predišli, môžete vyskúšať niekoľko techník:
- Nájdite si parťáka: Ak budete chodiť na tréning s kamarátom alebo členom rodiny, vzájomne sa podporíte a potiahnete, aj keď jedného z vás práve prepadne nechuť cvičiť.
- Odmeňujte sa: Určite si drobné odmeny za dosiahnuté míľniky. Môže to byť nová športová výbava, masáž alebo napríklad wellnes pobyt.
- Vizuálne pripomienky: Zapíšte si svoje ciele na papier a umiestnite ich na miesto, kde ich budete mať často na očiach – napríklad na chladničku či na pracovný stôl. Tento drobný trik dokáže v slabých chvíľach spraviť veľký rozdiel.
- Sledujte svoj pokrok: Viesť si tréningový denník alebo aplikáciu v mobile je dnes veľmi jednoduché. Zaznamenávajte si každý tréning, váhu, mieru obvodu pása či rúk a pravidelne si tieto údaje vyhodnocujte.
„Dôležité je, aby vás niečo udržiavalo na správnej ceste. Môže to byť váš najlepší kamarát, ktorý chodí cvičiť s vami, alebo aj malé darčeky za pokroky, ktoré dosiahnete. Hlavné je nevzdať sa,“ dopĺňa tréner.
Pamätajte, že chudnutie či zlepšovanie kondície nie je jednorazová záležitosť, ale dlhodobejší proces. Menšie zaváhania a „slabé chvíľky“ sú normálne a nemusia znamenať koniec vášho snaženia. Ak sa vám podarí nájsť rutinu, ktorá vás nebude nudiť, a nájdete reálne ciele i motiváciu, budete oveľa bližšie k tomu, aby ste si vytvorili zdravé návyky, ktoré pretrvajú po celý život.
Zhrnutie na záver
- Dobre si určte ciele – či už ide o chudnutie, naberanie svalov alebo zlepšenie kondície.
- Začnite zľahka a postupne si pridávajte – dbajte na správnu techniku a nepreťažujte sa.
- Pozor na začiatky – zohriať sa a regenerovať je nevyhnutné, rovnako ako dbať na dostatočný príjem živín.
- Udržujte motiváciu – trénujte s parťákom, sledujte svoje výsledky a odmeňujte sa.
Dlhodobý úspech sa rodí z pravidelnej aktivity, rozumnej úpravy jedálnička a hlavne z radosti z pohybu. Ak si vytvoríte návyk, ktorý vám bude prirodzený a udržateľný, dosiahnete nielen štíhlejšiu postavu, ale aj lepšiu fyzickú kondíciu a psychickú pohodu. Nezabúdajte, že každý začiatok je náročný, no s vytrvalosťou a motiváciou dokážete prekonať prvotné prekážky a dopracovať sa k cieľu, ktorý ste si vytýčili. Držíme vám palce!
