Rozhodnutie vynechať mäso z jedálnička – či už na krátky experiment, z etických dôvodov, alebo v snahe zlepšiť zdravie – môže byť pre telo prekvapivo prospešné. Najnovšie výskumy naznačujú, že stačí niekoľko týždňov (niekedy dokonca aj menej) bez mäsa, aby sa spustili zmeny v črevnej mikroflóre, znížila hladina „zlého” cholesterolu a dokonca sa zlepšilo fungovanie imunitného systému. Zďaleka však nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov – dôležité je tiež to, čím mäso v jedálničku nahradíme.
Čoraz viac ľudí bez mäsa: Čo sa deje v tele?
Počet ľudí, ktorí prechádzajú na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, neustále rastie. Dôvody sa líšia – niekto myslí na životné prostredie a trvalú udržateľnosť, ďalší chce chrániť zvieratá a iní sa sústredia predovšetkým na zdravotné benefity.
Aj krátkodobé vyradenie mäsa z jedálnička prináša celý rad zmien: od chudnutia a zlepšenia stavu kardiovaskulárneho systému až po jemné úpravy vo fungovaní čriev a imunity. Vedci tiež poukazujú na to, že ak sa chceme vyhnúť mäsitej strave, mali by sme do svojho jedálnička zaradiť dostatok rastlinných bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov, aby sme zmenili telo k lepšiemu bez rizika nedostatku dôležitých živín.
Jednoduchšie chudnutie a zdravšie srdce
Medzi prvé viditeľné dôsledky bezmäsitej stravy často patrí zníženie telesnej hmotnosti. Neznamená to však, že výlučne vyradenie mäsa spôsobí chudnutie – základom je to, čo prijímame namiesto neho. Rastlinné potraviny obsahujú veľa vlákniny a menší počet kalórií v porovnaní s kalorickými pokrmami z mäsa. Matthew Landry, registrovaný dietológ z Kalifornskej univerzity v Irvine, vysvetľuje, že ak človek nahradí bežné porcie mäsa zeleninou, strukovinami, celozrnnými výrobkami či ovocím, prirodzene prijíma menej kalórií a rýchlejšie sa zasýti.
Čo hovorí výskum:
- V roku 2018 vedci sledovali skupinu ľudí počas troch mesiacov. Tí, ktorí prešli z klasickej stravy na vegetariánsku, priemerne schudli takmer 2 kilogramy.
- Výsledky iných pozorovaní dokazujú, že vegetariánska alebo vegánska strava vo všeobecnosti pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti a znižuje riziko prejedania sa.
Okrem toho môže rastlinná strava prispieť k lepšiemu fungovaniu srdca. Niekoľko štúdií potvrdilo, že už šesť týždňov trvajúce obmedzenie mäsa vedie k zníženiu krvného tlaku – faktor, ktorý je zásadný pri prevencii srdcových ochorení a mozgovej príhody. Je to pravdepodobne kombinácia viacerých vplyvov: chudnutie, vyšší príjem draslíka a horčíka či celkovo lepšia kvalita výživy.
Pozitívne účinky na cholesterol:
- Vegetariánska strava znižuje hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlý” cholesterol), ktorý sa hromadí v cievach a zvyšuje riziko srdcových chorôb.
- V jednej zo štúdií, na ktorej spolupracoval aj Landry, skúmali vedci jedenásť párov dvojčiat. Tí účastníci, ktorí prešli na vegánsku stravu, zaznamenali už po štyroch týždňoch signifikantný pokles LDL cholesterolu na optimálne hodnoty pod 100 mg/dl.
Prevrat v črevách: Ako sa mení mikroflóra
Zmena stravovania sa neprejaví len na váhe či hladine cholesterolu, ale aj „pod povrchom”. V ľudskom tráviacom trakte žijú miliardy baktérií, ktoré podporujú trávenie, ovplyvňujú náš imunitný systém a dokonca môžu vplývať na našu náladu.
Podľa Veroniky Witteovej, neuroložky z Inštitútu Maxa Plancka v Nemecku, sa zloženie črevnej mikroflóry môže upraviť už v priebehu niekoľkých dní od momentu, keď vyradíme živočíšne produkty. Viac priestoru získavajú mikroorganizmy zamerané na spracovanie vlákniny, ktorú prijímame z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo baktérie špecializované na mäso môžu ustúpiť.
Bilophila wadsworthia a zápaly
Príkladom je aj štúdia vedená kolegami zo Stanfordu. Pri sledovaní dvoch skupín dvojčiat zistili, že po prechode na vegánstvo sa vo vzorkách stolice výrazne znížil výskyt baktérie s názvom Bilophila wadsworthia. Táto baktéria rozkladá určité bielkoviny nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch a spája sa so zápalovými procesmi v tele. Štúdia tak ukazuje, že obmedzenie mäsa dokáže zmeniť črevné prostredie tak, aby v ňom klesal počet mikroorganizmov spojených s negatívnymi zdravotnými dôsledkami.
Witteová síce varuje, že dôkazy o priamom vplyve na mozog či imunitné reakcie sú stále v štádiu skúmania, avšak prvotné zistenia sú povzbudivé. Napríklad spomínané prechody na rastlinnú stravu môžu súvisieť aj s úpravou apetítu a rôznych zápalových procesov v organizme.
Rastlinná strava a imunita
Výskum imunitného systému je zložitejší, ale predbežné dáta naznačujú, že vegetariánska či vegánska strava môže imunitu ovplyvniť pozitívnym smerom. V roku 2024 napríklad vedci zistili, že u ľudí, ktorí prešli na vegánsky model stravovania len na dva týždne, došlo k zvýšenej aktivite častí imunitného systému zapojených do obrany proti vírusom. Navyše, u účastníkov vegánskej skupiny v Stanfordovej štúdii dvojčiat zaznamenali pokles cytokínov, molekúl zodpovedných za reguláciu imunitnej odozvy.
Treba však dodať, že ide predovšetkým o krátkodobé zmeny. Vedci sa zatiaľ nezhodujú na tom, či je úplné vylúčenie mäsa nevyhnutné na dlhodobé posilnenie imunity. Je celkom možné, že rovnako dobré účinky môže mať aj pestrá, prevažne rastlinná strava s príležitostným zaradením rýb či chudého mäsa.
Musíte vyradiť mäso úplne?
Podľa mnohých odborníkov na výživu sa zdravotné benefity neobmedzujú len na úplne rastlinnú (vegánsku) diétu. Bežne sa spomína takzvaná stredomorská diéta, ktorá kladie dôraz na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, fazuľu a ryby či hydinu zhruba dvakrát do týždňa. Viaceré štúdie dokazujú, že aj takáto mierna forma obmedzenia mäsa prináša podobné zdravotné efekty: menšie riziko srdcových chorôb, lepšiu reguláciu krvného tlaku a znížené riziko cukrovky 2. typu.
Kde je hranica?
Luigi Fontana z Univerzity v Sydney upozorňuje, že nie je úplne jasné, či z hľadiska zdravia existuje hranica, po ktorej aj malé množstvo mäsa môže byť problémové. Ak si človek dopraje mäso len raz týždenne, nemusí to mať negatívny vplyv na srdce či cievy. Zatiaľ však neexistuje presná odpoveď na to, koľko mäsa je „znesiteľné” z pohľadu celkového zdravia. Dôležité je skôr dlhodobé dodržiavanie rozmanitej a kvalitnej stravy.
Ako sa vyhnúť nedostatku živín
Zdravotné prínosy obmedzenia mäsa sa výraznejšie prejavia, ak si dáme pozor na kvalitu rastlinných jedál. Fontana upozorňuje, že „človek môže byť vegetariánom a stravovať sa nezdravo“. Nadmerná konzumácia vyprážaných pochúťok, ultra spracovaných potravín či sladkostí bez mäsa ešte nemusí znamenať zdraviu prospešný jedálniček.
Ak sa niekto rozhodne pre dlhodobejšie vegánstvo alebo vegetariánstvo, mal by sa venovať príjmu týchto kľúčových živín:
- Vitamín B12 – prirodzene sa vyskytuje takmer výhradne v živočíšnych produktoch, preto vegáni často siahajú po výživových doplnkoch alebo rastlinných potravinách obohatených o B12.
- Železo – ľudské telo ľahšie vstrebáva železo z mäsa, no vysoký podiel železa majú napríklad strukoviny, špenát, tofu a ovsené vločky. Pomôže aj súčasná konzumácia vitamínu C (citrusové plody, paprika), ktorá vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov zlepšuje.
- Zinok – nachádza sa v orechoch, semienkach a celozrnných produktoch.
- Vápnik – dôležitý je príjem z rastlinných zdrojov (napríklad z obohatených rastlinných mliek, tofu, listovej zeleniny) a pri dlhodobom vynechaní mliečnych výrobkov môže byť vhodné konzultovať doplnky.
- Omega-3 mastné kyseliny – dôležité pre srdce, mozog a zápalové procesy v tele. Z vegánskych zdrojov možno čerpať napríklad ľanové semienka, chia semienka či vlašské orechy.
Landry odporúča, aby si ľudia prechádzajúci na vegánsky model stravovania uvedomili dôležitosť dopĺňania vitamínov B12 a D, najmä pokiaľ nepoužívajú obohatené produkty (napr. rastlinné mlieka, cereálie či výživové doplnky). Pri krátkodobom (niekoľkotýždňovom) vyradení mäsa však riziko nedostatku kľúčových látok nie je veľké – dôležité je pozerať sa na spôsob stravovania v dlhodobom horizonte, ak v ňom plánujeme pokračovať.
Tipy, ako prejsť na bezmäsitú stravu
- Začnite postupne: Nemusíte sa ihneď stať stopercentným vegetariánom. Môžete napríklad vyskúšať koncept „bezmäsitého pondelka” alebo znížiť príjem mäsa na jeden deň v týždni.
- Hrajte sa s receptami: Existuje množstvo nápadov na chutné bezmäsité jedlá. Skúste zaradiť do jedálnička viac strukovín (fazuľa, šošovica, cícer), tofu, tempeh a rôzne celozrnné produkty (ovsené vločky, hnedá ryža, pšeno či quinoa).
- Vyskúšajte nové chute: Spríjemnite si varenie bylinkami, koreninami či menej tradičnými druhmi zeleniny. Môžete sa inšpirovať ázijskou, stredomorskou alebo indickou kuchyňou, kde je používanie rastlinných surovín prirodzenou súčasťou jedla.
- Dôsledne čítajte zloženie potravín: Napríklad vegánske alternatívy mäsa môžu byť vysoko spracované a plné prídavných látok. Uistite sa, že predovšetkým uprednostňujete čerstvé, prirodzene rastlinné potraviny.
- Doplňujte kľúčové živiny: Ak dlhodobo nejete mäso alebo živočíšne produkty, pravdepodobne budete musieť sledovať hladinu vitamínu B12 a prípadne aj železa. Pri nedostatkoch je vhodné poradiť sa s odborníkom a zvážiť suplementáciu.
Záver: Je potrebné vyradiť mäso úplne?
Krátky bezmäsitý režim – či už trvá tri týždne, pár mesiacov alebo sa stane trvalou súčasťou životného štýlu – môže priniesť významné zlepšenia v oblasti zdravia srdca, úpravy hmotnosti a fungovania čriev. Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že ani niekoľkodňový pokus vynechať mäso či iné živočíšne produkty nemusí byť zanedbateľný, keďže sa prakticky okamžite rozbiehajú zmeny v črevnom mikrobióme.
Napriek tomu odborníci zdôrazňujú, že pri týchto stravovacích režimoch je kľúčové dbať na pestrosť a kvalitu potravín. Rastlinná strava nemusí automaticky znamenať zdravý životný štýl, ak ju založíme na spracovaných polotovaroch, rafinovanom cukre a nedostatku čerstvých surovín.
Výskumy naznačujú, že aj mierne obmedzenie mäsa (napr. formou stredomorskej stravy alebo flexitariánstva) môže priniesť podobné benefity pre srdce, hmotnosť i imunitu. To najdôležitejšie, čo by si každý mal odniesť z týchto zistení, je, že do svojej stravy treba zaradiť viac celistvých rastlinných potravín, ktoré ponúkajú veľkú škálu vitamínov, minerálov a prospešnej vlákniny.
Napokon, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú cestu – hoci aj nakrátko – využite túto príležitosť na objavovanie pestrých chutí, experimentujte s novými receptami a nenechajte sa odradiť prvými pokusmi. Vaše telo vám môže byť vďačné už po pár týždňoch, ale výraznejšie rozdiely sa zvyknú prejaviť pri dlhodobejšom dodržiavaní tejto zmeny jedálnička.
