Chrápanie je problém, ktorý mnohí z nás podceňujú, no v skutočnosti dokáže vážne narušiť kvalitu spánku aj partnerský vzťah. Možno patríte k tým, ktorí každú noc „pília drevo“ a zobudia svojou hlučnosťou nielen partnera, ale dokonca aj samých seba. Našťastie, existuje jednoduchá, neinvazívna metóda, ktorá môže váš problém efektívne vyriešiť.
Nepotrebujete navštevovať ORL ambulanciu ani kupovať drahé spreje z lekárne, ktoré navyše nie vždy prinášajú sľubovaný účinok. Táto technika, ktorú odporúčajú aj odborníci na poruchy spánku, je úplne bezplatná, a čo je hlavné – zaberá prekvapivo rýchlo a spoľahlivo.
Čo vlastne spôsobuje chrápanie?
Príčin, prečo v noci chrápeme, môže byť hneď niekoľko. Najčastejšou príčinou býva ochabnutie svalov mäkkého podnebia a hrdla počas spánku, ktoré následne spôsobujú zúženie dýchacích ciest. Vzduch, ktorý cez takto zúžené miesta prechádza, potom vytvára vibrácie, ktoré sa prejavujú typickým hlučným chrápaním, pripomínajúcim motor skútra alebo motorovú pílu.
Niekedy môže byť dôvodom aj alergia – napríklad na pele alebo prach, ktorá spôsobí opuch slizníc v nose a tým sťaží dýchanie nosom. Automaticky tak začneme dýchať ústami, čo ešte viac zosilňuje problém s chrápaním.
Jednoduché cviky, ktoré vás zbavia chrápania
Ak nechcete podstupovať žiadne lekárske zákroky alebo skúšať rôzne neisté prípravky, môžete sa zamerať na jednoduché cvičenia na spevnenie svalov v oblasti ústnej dutiny a hrdla. Aj tieto svaly totiž dokážeme posilniť rovnako účinne ako svaly na rukách či nohách. Nasledujúca séria cvikov vám zaberie iba 30 sekúnd denne:
Základné cvičenie na posilnenie jazyka:
- So zatvorenými ústami pohybujte jazykom najskôr 10-krát smerom doľava, následne 10-krát doprava.
- Potom pritlačte jazyk na horné podnebie úst (čo najvyššie) a v tejto polohe ho podržte aspoň 5 sekúnd.
- Nakoniec jazyk vyplazte tak ďaleko, ako je len možné, akoby ste sa pokúšali dotknúť jeho špičkou nosa. Vydržte ďalších 5 sekúnd. Celú sériu opakujte 3–4 razy po sebe.
- Pre väčšiu účinnosť môžete jazyk pri cviku zatlačiť napríklad na rukoväť lyžice, čím vytvoríte odpor a lepšie precvičíte svaly.
Celá táto zostava vám nezaberie viac ako pol minúty, ale pri pravidelnom opakovaní dokáže robiť zázraky.
Ďalšie efektívne orofaryngeálne cvičenia:
Okrem posilňovania jazyka existujú aj ďalšie cviky, ktoré pomáhajú spevniť všetky svaly, ktoré sa podieľajú na správnom dýchaní počas spánku. Odborne sa nazývajú „orofaryngeálne cvičenia“ a sú výbornou prevenciou proti nočným problémom s chrápaním.
1. Zaháknutie líc
Vložte si ukazovák do úst tak, že vytvoríte jemný háčik, ktorým potiahnete tvár zvnútra smerom von. Vašou úlohou je snažiť sa svalmi tváre vtiahnuť tvár späť, čím prekonávate odpor prstu. Opakujte 10-krát na oboch stranách tváre. Tento cvik spevňuje lícne svaly a zlepšuje schopnosť udržať ústa zavreté počas spánku.
2. Preťahovanie čeľuste
Ďalší cvik spevňuje svalstvo čeľuste a krku. Zavrite ústa, stisnite pery a následne ich pomaly a kontrolovane otvárajte, pričom čeľusť otvorte čo najviac. Opakujte 10-krát pomaly a dôkladne.
3. Plný úsmev
Usmejte sa tak výrazne, ako dokážete. Napnite pritom všetky svaly tváre, hlavne tie v oblasti úst, líc a očí. V tejto napätej pozícii vydržte približne 10 sekúnd, potom svaly úplne uvoľnite. Celý proces opakujte ešte desaťkrát. Tento cvik posilňuje dôležité svalové skupiny v tvári, ktoré pomáhajú držať dýchacie cesty počas spánku pevné a priechodné.
4. Precvičovanie samohlások
Posledný cvik spočíva v hlasnom a zreteľnom vyslovovaní samohlások A, E, I, O, U. Každú hlásku zopakujte 10 až 15-krát. Pokúste sa ich vyslovovať rôznymi spôsobmi – naťahujte ich, striedajte tempo, prípadne ich môžete aj spájať (napríklad AO, IE, UI). Toto cvičenie výborne trénuje koordináciu medzi jazykom, ústami a svalmi hrdla.
Ako často cvičiť, aby ste sa zbavili chrápania?
Hoci nejde o zázračné riešenie, ktoré vás zbaví chrápania cez noc, pravidelné cvičenie dokáže priniesť viditeľné výsledky už po niekoľkých dňoch. Podľa odborníkov a skúseností ľudí, ktorí tieto cviky používajú, môžete prvé zmeny očakávať už za týždeň, pričom výrazné zlepšenie nastáva približne po troch mesiacoch pravidelného tréningu (ideálne 2–3-krát denne).
Tieto krátke cvičenia môžete robiť aj popri bežných denných činnostiach – napríklad počas čistenia zubov, čakania na zovretie vody na čaj alebo kým sa vám nahreje žehlička na vlasy. Investícia pol minúty denne do pokojnej a tichej noci stojí jednoznačne za to. Skúste to – váš spánok aj partner vám určite poďakuje.
