Chrápanie je veľmi častý jav, ktorý môže narušiť spánok človeku aj jeho partnerovi. Hoci sa často považuje len za nepríjemný zvyk, v skutočnosti vzniká z konkrétnych fyziologických dôvodov. Najčastejšie ide o vibrácie mäkkých tkanív v krku, ktoré sa pri spánku uvoľnia a zúžia priestor na prúdenie vzduchu.
Kým niektoré prípady chrápania si vyžadujú odbornú diagnostiku, existujú aj jednoduché spôsoby, ako tento problém zmierniť. Výskumy posledných rokov ukazujú, že pravidelné posilňovanie svalov jazyka, mäkkého podnebia a ústnej dutiny môže znížiť intenzitu chrápania, najmä v prípadoch, keď nie je prítomná ťažká spánková apnoe.
Video: Ukážka jednoduchých cvikov na posilnenie jazyka
Na internete existuje množstvo videí, ktoré znázorňujú, ako jednotlivé cviky vyzerajú v praxi.
Toto video ponúka názornú ukážku niektorých z nich:
Ide o tzv. orofaryngeálne cvičenia, ktoré posilňujú svaly dôležité pre stabilitu dýchacích ciest.
Čo sa deje v krku, keď spíme
Keď človek zaspí, svaly v oblasti hrdla, jazyka a mäkkého podnebia prirodzene ochabnú. Tento proces je normálny, no u niektorých ľudí spôsobí prílišné zúženie priestoru pre vzduch. Tkanivá začnú pri dýchaní vibrovať a vzniká typický zvuk chrápania.
Na chrápaní sa môže podieľať viacero faktorov:
- poloha počas spánku
- nadváha
- konzumácia alkoholu pred spaním
- upchaté nosové dutiny
- anatomická stavba krku a ústnej dutiny
- oslabený svalový tonus v jazyku a hltane
Práve posledný faktor je ten, ktorý možno účinne ovplyvniť cvičením.
Prečo má jazyk taký veľký vplyv
Jazyk je silný sval, ktorý zaberá veľkú časť priestoru v ústnej dutine. Ak je ochabnutý, má tendenciu posúvať sa počas spánku dozadu a zužovať dýchacie cesty.
Odborné štúdie preukázali, že posilňovanie jazyka a okolitých svalov dokáže zlepšiť stabilitu horných dýchacích ciest, čo vedie k menším vibráciám tkanív a tým aj k redukcii chrápania.
Cviky sú jednoduché, bezplatné a pri správnom vykonávaní nepredstavujú zdravotné riziko.
Overené cvičenia na zníženie chrápania
1. Vyplazenie jazyka smerom dopredu
Vystrčte jazyk čo najviac z úst a držte ho v tejto polohe približne 10–15 sekúnd.
Cieľom je aktivovať svaly, ktoré držia jazyk vpred. Opakujte 5–10 krát.
2. Kĺzanie jazyka po podnebí
Špičku jazyka položte za horné zuby a pomaly ňou posúvajte po podnebí smerom dozadu.
Tento pohyb posilňuje mäkké podnebie a zlepšuje koordináciu svalov.
3. Tlak jazyka proti podnebiu
Tlačte jazyk celou plochou smerom nahor k podnebiu.
V tejto pozícii zotrvajte približne 10 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
Toto cvičenie podporuje spevnenie hornej časti ústnej dutiny.
4. Aktivácia spodnej časti ústnej dutiny
Špičku jazyka oprite o dolné predné zuby a zadnú časť smerujte nadol.
Zlepšuje to kontrolu pohybov jazyka a udržiava rovnováhu svalového napätia.
Ako dlho treba cvičiť, aby sa prejavili výsledky
Výskumy potvrdzujú, že výsledky sa objavujú pri každodennom cvičení počas niekoľkých týždňov až mesiacov. Zlepšenie nebýva okamžité, pretože svaly potrebujú čas na posilnenie.
Môžete očakávať:
- postupné zníženie intenzity chrápania
- pokojnejší spánok
- menej prerušované dýchanie
- lepší pocit po prebudení
Tieto cviky však nie sú náhradou odbornej liečby, ak je prítomná spánková apnoe alebo závažné obštrukcie dýchacích ciest. V takých prípadoch je potrebné vyšetrenie u lekára.
Jednoduchý a bezpečný krok k tichšiemu spánku
Cviky na jazyk môžu vyzerať na prvý pohľad zvláštne, no ich účinnosť bola vedecky hodnotená a pri správnom vykonávaní môžu predstavovať dostupnú a prirodzenú cestu k zníženiu chrápania.
Nie je potrebné žiadne vybavenie, žiadne lieky – len pravidelnosť a niekoľko minút času denne.
