Hľadáte jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré môžete robiť prakticky kdekoľvek a v akomkoľvek veku? Skúste začať s hlbokými drepmi. Táto technika sa však odlišuje od toho, čo sme sa kedysi učili na hodinách telesnej výchovy. Odborníčka na pohyb vám prezradí, ako na to správne, a poradí, čo robiť, ak ste si osvojili nesprávnu techniku už v detstve.
Okrem správneho prevedenia sa dozviete, prečo sú drepy také skvelé pre telo, koľko drepov denne stačí a či je rozdiel medzi technikou mužov a žien. Zodpovieme aj to, či je problém, ak nedokážete úplne položiť päty na zem, a či sú drepy v topánkach na podpätkoch vhodné.
Čo všetko dokážu drepy s vaším telom – zdravotné výhody
1. Spevnia svaly a vytvarujú zadok
Hlboké drepy zapájajú stehenné, brušné a chrbtové svaly, a hlavne sedacie partie. Tie s pribúdajúcim vekom strácajú pevnosť, objem aj tvar. Podľa odborníčky sú práve drepy jedným z najefektívnejších cvikov, ktorý vráti vášmu zadočku pevnosť a krásny oblý tvar. Kľúčové je ale správne prevedenie – zapojenie stredu tela a tlak do podlahy cez päty.
2. Rozhýbu vaše kĺby
Drepy sú dokonalým prostriedkom na zlepšenie mobility. Správne prevedený drep funguje ako prirodzené „mazivo“ pre bedrové, kolenné aj členkové kĺby. Navyše je pravidelné vykonávanie drepov jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravé a pružné kolená po celý život.
3. Zlepšia držanie tela a zmiernia bolesti chrbta
Pravidelné drepy posilňujú nielen dolnú časť tela, ale aj hlboké stabilizačné svaly chrbta. Lepšie držanie tela a posilnené svalstvo následne znamená menej bolestí chrbtice, prípadne ich úplné zmiznutie.
4. Pomáhajú schudnúť v oblasti brucha
Vďaka intenzívnemu zapojeniu svalstva, vrátane brušného, drepy podporujú spaľovanie prebytočného tuku najmä v problémových partiách okolo pásu.
5. Prírodná masáž orgánov a lepšie trávenie
Pri drepoch dochádza k prirodzenej masáži vnútorných orgánov, ktorá podporuje pohyb čriev, zlepšuje krvný obeh a pomáha regenerácii tkanív. Zároveň sa takto uvoľňujú fascie, čiže spojivové tkanivá obklopujúce svaly aj orgány, čím sa zmierňuje celkové napätie.
Koľko drepov denne cvičiť?
Odborníčka odporúča začínať veľmi zvoľna – postačí 5 až 10 pomalých, precíznych drepov denne. Dôležitejšia je kvalita pohybu než počet. Je ideálne cvičiť menej opakovaní viackrát počas dňa, aby si telo nový pohybový vzorec lepšie osvojilo. Postupne môžete počet drepov zvyšovať.
Keď už zvládnete hlboký drep bez problémov, pridajte 2 až 3 série po 10–15 opakovaniach denne. Výborným tipom je zaradiť drepy aj do bežných denných aktivít, ako napríklad pri zodvihnutí vecí zo zeme, hre s deťmi či záhradných prácach.
Ako správne cvičiť hlboký drep – podrobný návod
- Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie, špičky chodidiel otočte mierne do strán.
- Telo držte vystreté – ramená sú uvoľnené dozadu a dole, hlava je v predĺžení chrbtice. Ruky môžete dať pred seba, ako keby ste držali neviditeľný kvetináč, alebo dlane spojiť pred hrudníkom a mierne zatlačiť proti sebe.
- Pomaly klesajte dole a dbajte, aby kolená smerovali rovnakým smerom ako špičky nôh. Koleno by nemalo výrazne presiahnuť špičku chodidla, členky by nemali byť vytočené.
- Ak na začiatku zvládnete iba polodrep alebo nedokážete dať päty úplne na zem, nevadí. Päty si môžete spočiatku podložiť uterákom alebo blokom na jogu a postupne výšku podložky znižovať.
1. Prečo bol spôsob drepovania zo základnej školy zlý?
Drepovanie s kolenami tesne pri sebe nie je zdravé. Kolená by mali byť v prirodzenej polohe, smerom von v línii chodidiel. Tým sa predchádza preťaženiu väzov a lepšie sa aktivujú dôležité svalové partie.
2. Existujú rozdiely medzi mužmi a ženami pri drepoch?
Áno, ženy majú širšiu panvu a pružnejšie kĺby, ale často slabší stabilizačný systém. Muži bývajú pevnejší, ale často aj stuhnutejší. Každý by si mal prispôsobiť drep podľa svojich individuálnych schopností.
3. Vadí, ak pri práci alebo upratovaní drepnete bez položenia päť na zem?
Krátkodobo to nevadí. Ak ale pravidelne nedosiahnete päty na zem, môže ísť o známku stuhnutosti členkov alebo bedier. Pravidelným tréningom sa to zlepší.
4. Ako začať s drepmi, ak už cítite bolesti kĺbov?
Začnite pomaly s polodrepmi alebo s oporou. Drep nikdy nesmie spôsobovať bolesť. Pri dlhodobých problémoch vyhľadajte odbornú radu fyzioterapeuta.
5. Môžu ženy robiť drepy v podpätkoch?
Na krátkodobé nosenie podpätkov problém nie je, no pri drepovaní ich určite neodporúčam. Podpätky presúvajú ťažisko dopredu, menia svalové zapojenie a môžu zaťažovať kolenné kĺby.
