Kedy ste naposledy len tak podrepli pri chladničke, váľali sa po podlahe alebo sa zavesili na hrazdu? Ak musíte loviť v pamäti, odpoveď je jasná: vaše telo už dávno zabudlo na pohyby, ktoré boli kedysi úplne prirodzené. A práve to je dôvod, prečo dnes bojujete s boľavým chrbtom, ramenami či kolenami. Existuje však pár jednoduchých cvikov, ktoré ste ako deti zvládali bezo zvyšku – a práve tie dnes vaše telo najviac potrebuje.
Keď si predstavíte seba ako päťročného drobca, určite si vybavíte jedno: žiadne sťažnosti na kríže, nulové lúpanie v kolenách, žiadna stuhnutosť. Dokázali ste celé popoludnie čupieť, kotúľať sa po tráve, liezť po štyroch rýchlejšie, než dnes stihnete prejsť cez kuchyňu.
Potom však prišiel školský život. Sedenie v lavici. Sedenie v kancelárii. Sedenie v aute. A večer ďalšie sedenie na gauči. Pohybový repertoár dospelého človeka sa postupne zredukoval na nudné „sadnúť, postaviť sa, preložiť šálku na inú stoličku“.
A výsledok? Telo zabudlo, ako sa prirodzene hýbať. Fyzioterapeuti hlásia stále to isté – množstvo dospelých nezvládne to, čo malé dieťa urobí bez rozmýšľania po obede. Našťastie, mnoho z týchto problémov sa dá riešiť jednoduchými pohybmi, ktoré v detstve tvorili základ každej hry.
Nižšie nájdete štyri zabudnuté „detské“ cviky, ktoré si zaslúžia návrat do vášho bežného života. Stačí pár sekúnd denne a telo začne fungovať oveľa lepšie.
1. Hlboký drep – poloha, ktorú ste kedysi zvládli bez námahy
Pamätáte si na chvíle, keď ste si v hlbokom drepe stavali bábovky z piesku alebo skladali stavebnicu? Deti dokážu v tejto pozícii stráviť desiatky minút bez toho, aby sa čo i len pohli. No väčšina dospelých nevydrží ani pol minúty, bez toho aby ich pichalo v kolenách, ťahalo v členkoch alebo stratili rovnováhu.
Prečo to tak je?
Malé deti používajú hlboký drep denne – je to pre ne prirodzená odpočinková poloha aj spôsob, ako trénujú stabilitu. Lenže keď dospelý človek prejde zo sveta na ihrisku do sveta stoličiek, dá sa čakať, čo sa stane: telo si osvojí nový, pohodlný, no pre zdravie úplne nevhodný stereotyp.
Pritom hlboký drep je jeden z najzdravších pohybov vôbec. Pomáha kolenám, spevňuje šľachy, uvoľňuje bedrá, aktivuje celé nohy a podporuje pohyblivosť členkov. Skrátka celková výhra pre pohybový aparát.
Ako začať už dnes
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, špičky nech mierne smerujú von.
- Pomalým pohybom klesajte dole, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku.
- Chrbát držte rovno, päty nech ostanú pevne na zemi.
- Nedostanete sa až dole? To je úplne normálne. Pomôžte si stenou alebo sa pridržte zárubne.
Cieľ: 30 sekúnd denne. Po pár týždňoch zistíte, že drep môže byť príjemné uvoľnenie, nie trest.
2. Visenie na hrazde – najjednoduchší spôsob, ako si uľaviť od bolesti chrbtice
Kedy ste sa naposledy jednoducho zavesili na tyč a nechali telo, nech sa uvoľní? Ako deti sme viseli na každom kuse železa, na každej vetve, kým nás nezavolali domov. Dnes je visenie jedným z najpodceňovanejších spôsobov, ako uvoľniť chrbticu.
Prečo má visenie zázračné účinky
Keď sedíme celý deň, medzistavcové platničky sú neustále stláčané. Visenie pôsobí opačne – jemne otvára priestor medzi stavcami, uvoľňuje napätie a necháva chrbticu „dýchať“. Okrem toho spevňuje úchop, ramená a predlaktia, čo sa hodí nielen pri cvičení, ale aj pri bežných úlohách, ako je otváranie zaváranín alebo nosenie ťažkých tašiek.
Ako začať bez stresu
- Nemusíte hneď bežať na detské ihrisko a súťažiť s deťmi.
- Stačí hrazda doma v zárubni alebo pevná konštrukcia v parku.
- Začnite s 10 sekundami.
- Postupne pridávajte, až sa dostanete na minútu.
A ešte jedna pravda: vis nekompromisne odhalí každé kilo navyše. Je to teda aj malý, ale veľmi úprimný reality check.
3. Krúženie pažami – jednoduchý trik na uvoľnenie a spevnenie ramien
Spomeňte si na hodiny telocviku, keď sme robili veľké krúžky pažami a učiteľka neustále kričala: „Ešte väčšie kruhy!“ Tento cvik síce vyzerá jednoducho, no práve jeho jednoduchosti sa skrýva obrovská sila.
Prečo dnes bolia ramená skoro každého
Ramenný kĺb je jeden z najpohyblivejších v tele, no zároveň aj jeden z najzraniteľnejších. Dlhé sedenie pri počítači spôsobuje, že ramená padajú dopredu, svaly sa skracujú a kĺb tuhne. Výsledok? Zrazu nedočiahnete na hornú poličku bez toho, aby vás nebodlo v pleci.
A práve obyčajné krúženie pažami tomu vie predísť – rozhýbe kĺb, prekrví ho a uvoľní stuhnuté svaly.
Ako na to
- Postavte sa vzpriamene, paže roztiahnite do strán.
- Robte malé kruhy dopredu – približne 15.
- Potom rovnaký počet dozadu.
- Postupne zväčšujte polomer kruhov.
- Stačí 5 minút denne a ramená sa vám odvďačia lepšou pohyblivosťou aj menšou bolesťou.
A ako bonus spálite niekoľko kalórií navyše.
4. Lezenie po štyroch – najprirodzenejší pohyb, ktorý sme prestali používať
Možno si poviete: „Nebudem predsa liezť po byte ako batoľa.“ No bola by to veľká škoda. Tento pohyb patrí medzi najefektívnejšie funkčné cviky na svete.
Čo robí z lezenia takú výhru
Tento pohyb aktivuje celé telo – ramená, brucho, chrbát, bedrá aj nohy. Striedavé pohyby rúk a nôh zároveň aktivujú hlboké svaly a zlepšujú rovnováhu. Navyše prepojujú aj obe mozgové hemisféry, čo zlepšuje koordináciu, sústredenie a dokonca podporuje kreativitu.
Skúste tzv. „medvedí krok“
- Dlane aj chodidlá položte na zem, panvu zdvihnite mierne nahor.
- Zdvihnite kolená pár centimetrov nad podlahu.
- Začnite sa pomaly posúvať dopredu – ako medveď, ktorý hľadá raňajky.
- Tridsať sekúnd vám úplne stačí.
- Po týždni budete cítiť citeľnú zmenu v celom tele.
Malé kroky, veľké výsledky – stačí naozaj málo
Nemusíte sa premeniť na gymnastku ani behať po byte na štyroch. Úplne postačí zaradiť jeden z týchto detských pohybov do bežného dňa – napríklad drep pri čistení zubov, pár krúžkov pažami počas pauzy pri práci alebo 10 sekúnd visenia vždy, keď prechádzate okolo dverovej zárubne.
Telo funguje podľa jasného pravidla: čo nepoužívate, to strácate. Ale našťastie platí aj opak – keď mu pohyb pripomeniete, veľmi rýchlo sa zotaví a vráti do formy.
Ak vás po prvých dňoch budú bolieť svaly, neľakajte sa. Je to prirodzené. Regeneráciu urýchlite vhodným jedlom – pomôže tvaroh, banán, orechy alebo iné zdroje bielkovín a draslíka.
