Mnoho ľudí má pocit, že zmysel má len dlhý a vyčerpávajúci tréning. Pravdou však je, že krátke, intenzívne cvičenie môže byť rovnako účinné – a niekedy dokonca efektívnejšie. Vysoce intenzívny intervalový tréning, známy ako HIIT, patrí medzi najlepšie preskúmané formy cvičenia. A výskumy opakovane potvrdzujú, že aj krátka desaťminútová zostava môže výrazne podporiť kondíciu, spaľovanie tukov aj celkové zdravie.
Ako HIIT funguje? Striedanie intenzity nie je náhoda
Pri HIIT sa striedajú krátke úseky veľmi intenzívnej práce s krátkymi prestávkami. Tento princíp núti telo rýchlo reagovať, zrýchľuje tep, zlepšuje cirkuláciu kyslíka a zapája veľké svalové skupiny.
To vedie k dvom hlavným efektom:
- Vysoký energetický výdaj počas tréningu
- Afterburn efekt (EPOC) – mierne zvýšená spotreba energie po tréningu pri obnovovaní rovnováhy
Výskumy ukazujú, že EPOC síce nie je extrémne veľký, ale je reálny. Po intenzívnom cvičení telo spáli o niečo viac energie pri dopĺňaní zásob kyslíka, regenerácii svalov a normalizácii dýchania a tepovej frekvencie.
Čo je afterburn efekt skutočne zač
Afterburn efekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) nie je zázrak, ale prirodzená telesná reakcia na intenzívnu záťaž.
Po tréningu telo:
- dopĺňa hladinu kyslíka v krvi a svaloch
- odbúrava metabolické zvyšky vzniknuté pri námahe
- opravuje drobné poškodenia svalových vlákien
- upravuje hormonálne a teplotné zmeny vzniknuté počas cvičenia
Tento proces môže trvať desiatky minút až niekoľko hodín – podľa intenzity tréningu. EPOC však nie je hlavným dôvodom chudnutia; cvičenie je úspešné najmä preto, že pravidelne zvyšuje celkovú fyzickú aktivitu a zlepšuje metabolické zdravie.
Praktický desaťminútový HIIT, ktorý zvládnete doma
Na túto zostavu nepotrebujete žiadne stroje. Stačí voľný priestor a chuť trochu si zvýšiť tep.
Rozcvička (2–3 minúty)
Ľahký beh na mieste, kruhy ramenami, pár drepov alebo jednoduché krokovanie stačia na zahriatie svalov a kĺbov.
Základný okruh (30 s intenzívne + 20 s pauza)
Po každom kole si doprajte 2–3 minúty oddychu. Ak máte silu, okruh zopakujte ešte raz.
1) Výpady vpred
Posilňujú nohy aj trup. Dbajte na stabilný chrbát a koleno prednej nohy nad členkom.
2) Bočné upažovanie s činkami alebo fľašami
Zamerané na ramená. Lakte jemne pokrčené, pohyb kontrolovaný.
3) Tricepsová extenzia nad hlavou
Zapája zadnú stranu paží. Lakte smerujú dopredu, nie do strán.
4) Hvězdné skoky (jumping jacks)
Výborný dynamický cvik na zvýšenie tepovej frekvencie.
Šetrnejšia verzia: vykračovanie do strán bez skokov.
Je HIIT vhodný pre každého? Pravda bez prikrášľovania
HIIT je efektívny, ale aj náročný. Nie je vhodné s ním začínať, ak máte vážne zdravotné obmedzenia a nikdy ste necvičili.
Zvýšenú opatrnosť zvážte najmä pri:
- ochoreniach srdca
- vysokom krvnom tlaku
- problémoch s kĺbmi alebo chrbticou
- závažných respiračných ťažkostiach
- tehotenstve alebo krátko po pôrode
Ak si nie ste istí, je rozumné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ako často HIIT zaradiť, aby to bolo bezpečné
Vedecké odporúčania sú pomerne jednotné:
- 2–3 tréningy týždenne sú ideálna frekvencia
- Medzi jednotlivými tréningami by mal byť aspoň 1 deň pauzy, aby mali svaly čas na regeneráciu..
- Pocit počas intenzívnej časti by mal byť „ťažké, ale zvládnuteľné“.
Ak technika pohybu začne trpieť, je potrebné spomaliť alebo si dať pauzu – zlá technika môže viesť k zraneniam.
Zhrnutie: Desať minút môže priniesť veľký rozdiel – ak cvičíte správne
HIIT je vedecky overená a časovo veľmi efektívna forma tréningu. Aj krátka zostava:
- zlepšuje kondíciu
- posilňuje svaly aj srdcovo-cievny systém
- podporuje metabolizmus
- môže zvýšiť energetický výdaj aj po tréningu
- nevyžaduje žiadne špeciálne pomôcky
Kľúčom je správna technika, postupné zvyšovanie záťaže a dostatok regenerácie.
