Dýchanie je základná telesná funkcia, ktorú vykonávame automaticky, no spôsob, akým dýchame, má preukázateľný vplyv na naše telo aj psychiku. Výskumy ukazujú, že vedomé, pomalé a kontrolované dýchanie môže zlepšovať schopnosť zvládať stres, podporiť upokojenie nervového systému a prispieť k celkovému pocitu rovnováhy.
Video: ukážka dýchacieho cvičenia
Ak uprednostňujete názorné vedenie, môžete si dýchacie cvičenie vyskúšať podľa videa:
Prečo na štýle dýchania záleží?
Ak dýchame plytko, rýchlo alebo prevažne ústami, vzduch sa dostáva skôr do hornej časti pľúc. Takéto dýchanie:
- môže zvyšovať aktivitu sympatického nervového systému (reakcia „boj alebo útek“)
- môže prispieť k pocitom napätia alebo nepokoja
- je menej efektívne pre výmenu kyslíka a oxidu uhličitého
Naopak pomalé dýchanie nosom s využitím bránice (tzv. bránicové dýchanie) podporuje:
- lepšie okysličovanie organizmu
- stabilizáciu srdcovej frekvencie
- aktiváciu parasympatického systému (stav odpočinku a obnovy)
- zníženie hladiny stresu
Tieto účinky sú potvrdené viacerými vedeckými štúdiami, ktoré sledujú zmeny tepovej frekvencie, variability srdcovej frekvencie (HRV) aj aktivitu limbického systému.
Ako dýchanie ovplyvňuje stres a psychickú pohodu
Výskumy z oblasti neurovedy potvrdzujú, že dýchacie techniky môžu:
- znižovať úroveň subjektívneho stresu
- zmierňovať úzkosť
- zlepšovať koncentráciu
- podporovať kvalitnejší spánok
Dôvodom je priame prepojenie dýchacieho centra v mozgovom kmeni s oblasťami mozgu, ktoré regulujú emócie. Keď vedome spomalíme dych, tieto centrá vysielajú signál, ktorý telo vníma ako informáciu, že situácia je bezpečná — a fyziologická stresová odpoveď sa postupne utlmí.
Vedecky overené rytmické dýchanie
Rytmické dýchanie (pomalé, pravidelné a rovnomerné) je jednou z najjednoduchších a najlepšie preskúmaných techník.
Overené varianty:
1. Nádych kratší, výdych dlhší
Tento štýl je medzi odborníkmi najodporúčanejší na upokojenie nervového systému.
Príklad:
- nádych na 2–4 počty
- výdych na 4–6 počtov
Dlhší výdych aktivuje vagový nerv a tým pomáha spomaliť tep.
2. Rytmus 4–4–4 (nádych – zadržanie – výdych)
Táto technika je vedecky akceptovaná, pokiaľ je zadržanie vzduchu krátke a pohodlné.
Pomáha pri rýchlom zlepšení koncentrácie.
3. Štvorcové dýchanie („box breathing“)
Obľúbené u športovcov, terapeutov a používajú ho aj záchranné zložky pri zvládaní stresu.
Postup:
- nádych (4)
- zadržanie (4)
- výdych (4)
- zadržanie po výdychu (4)
Poznámka: Zadržiavanie dychu po výdychu môže byť pre začiatočníkov náročné. Nie je povinné — môžete ho vynechať, čo je úplne bezpečné a účinné.
Ako správne cvičiť dýchanie (vedecky odporúčaný postup)
Dýchacie techniky možno robiť v sede, v stoji aj v ľahu. Najdôležitejšie je, aby bolo telo uvoľnené a poloha prirodzená.
Postup:
- Uvoľnite tvár, ramená aj šiju.
- Niekoľkokrát sa prirodzene nadýchnite a vydýchnite, aby ste odstránili napätie.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom — brucho sa prirodzene zdvíha.
- Pomalý výdych vykonajte cez uvoľnené ústa alebo nosom.
- Opakujte 3–5 cyklov, pokojne aj viac ráz denne.
Dôležité:
Správne dýchanie nemá bolieť ani spôsobovať závraty. Ak by sa to stalo, znížte intenzitu alebo na chvíľu prerušite cvičenie.
Tipy, ktoré potvrdzuje výskum
- Keď sa sústredíte na dych, aktivujete mozgové oblasti zodpovedné za reguláciu emócií.
- Počítanie počas dýchania pomáha udržať pozornosť a bráni blúdeniu myšlienok.
- Rytmus si môžete prispôsobiť — dôležitá je pravidelnosť a plynulosť.
- Pred spaním dýchanie pomáha spomaliť srdce a zmierniť napätie nahromadené cez deň.
- Už 5 minút pomalého dýchania denne môže zvýšiť HRV, čo je ukazovateľ lepšej stresovej odolnosti.
Prečo z dýchania urobiť každodenný rituál
Pravidelné vedomé dýchanie prináša dlhodobé benefity:
- zlepšenie zvládania stresových situácií
- vyššia emočná stabilita
- lepší spánok
- pocity väčšieho pokoja
- viac energie počas dňa
Nie je potrebné venovať tomu veľa času — stačí pár minút ráno, večer alebo v stresovej situácii. Pomalé dýchanie je jeden z najjednoduchších nástrojov pre duševnú hygienu, ktorý je bezpečný a vhodný pre väčšinu ľudí
