Horčík (magnézium) je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v ľudskom tele. Pomáha nervom a svalom pracovať v správnom rytme, podporuje tvorbu energie, prispieva k udržiavaniu zdravých kostí a hrá úlohu aj pri regulácii krvného tlaku. Aj keď si ho často neuvedomujeme, jeho dlhodobý nedostatok môže ovplyvniť fyzickú aj psychickú pohodu.
Tu sú príznaky, ktoré sa môžu pri nízkej hladine horčíka objaviť najčastejšie.
Svalové kŕče, zášklby a jemný tras
Jedným z najznámejších prejavov nedostatku horčíka sú nepríjemné svalové pohyby — od drobných zášklbov až po bolestivé kŕče. Vznikajú preto, že horčík pomáha regulovať prenos nervových signálov. Ak ho je málo, svaly reagujú podráždene a stiahnu sa častejšie, než by mali.
Doplnky horčíka môžu niektorým ľuďom uľaviť, no efekt nie je garantovaný — niektoré typy kŕčov majú úplne inú príčinu, napríklad nedostatok tekutín, preťaženie svalov alebo poruchy obehu.
Zhoršená nálada, podráždenosť a psychická nepohoda
Výskumy naznačujú, že nízka hladina horčíka môže súvisieť s horšou náladou, zvýšeným napätím či väčšou náchylnosťou na úzkostné stavy. Neznamená to, že nedostatok horčíka spôsobuje psychické ochorenia, ale jeho chronicky nízky príjem môže prispievať k zhoršenej psychickej odolnosti a únave nervového systému.
Oslabenie kostí (rizikový faktor osteoporózy)
Horčík sa zúčastňuje na tvorbe kostného tkaniva a pomáha udržiavať správnu hladinu vápnika. Pri dlhodobom nedostatku môže byť kostná hmota kvalitnejšia menej, čo zvyšuje riziko osteoporózy — najmä v kombinácii s vekom, nedostatkom pohybu a nízkym príjmom vitamínu D.
Trvalá únava a slabosť
Ak je únava neprimeraná, pretrváva dlhodobo a nereaguje na odpočinok, môže byť jednou z reakcií tela na nedostatok horčíka. Tento minerál má zásadnú úlohu v premene živín na energiu, preto jeho nízka hladina môže spôsobovať pocit „vybitých batérií“.
Samotná únava však nestačí na spoľahlivú diagnózu — je to všeobecný príznak, ktorý môže mať mnoho príčin.
Zvýšený krvný tlak
Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia s nízkym príjmom horčíka môžu mať vyšší krvný tlak. Dopĺňanie horčíka môže hodnoty u niektorých ľudí mierne zlepšiť, no nie je to samostatná liečba hypertenzie. Skôr ide o jeden z faktorov celkového životného štýlu.
Ďalšie možné prejavy nízkeho horčíka
Aj keď sú menej časté, pri väčšom nedostatku sa môžu objaviť aj:
- nechutenstvo, nevoľnosť, mierne tráviace ťažkosti
- búšenie srdca alebo nepravidelný rytmus (hlavne u ľudí s predispozíciou)
- zvýšená citlivosť na stres
Pri výrazných príznakoch je vždy dôležité vyhľadať lekára, pretože môžu mať aj inú príčinu.
Ako si zvýšiť príjem horčíka bezpečne?
Najlepšou cestou je prirodzená strava bohatá na horčík. Nájdete ho najmä v:
- mandliach, kešu orieškoch a pistáciách
- špenáte a inej tmavej listovej zelenine
- strukovinách (šošovica, fazuľa, cícer)
- semienkach (tekvicové, slnečnicové, sezamové)
- celozrnných obilninách
- banánoch a avokáde
Doplnky stravy môžu pomôcť, ak je príjem z jedla nízky alebo ak máte zvýšenú potrebu (stres, šport, niektoré lieky).
Pri doplnkoch treba byť opatrný — najmä ľudia s chorobami obličiek by sa im mali vyhýbať, pretože telo nemusí správne vylučovať nadbytočný horčík. Pri bežnej strave predávkovanie nehrozí.
