Každý z nás už určite aspoň raz zachytil populárne odporúčanie, že pre udržanie zdravia je potrebné denne prejsť 10-tisíc krokov. Táto rada je dnes doslova všade – v mobilných aplikáciách, v reklamách, článkoch na internete či sociálnych sieťach. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, odkiaľ sa vlastne táto informácia vzala? Ide naozaj o vedecky podložený fakt, alebo len o marketingovú bublinu, ktorá nás má donútiť používať drahé inteligentné náramky?
Športový lekár teraz prináša úplne iný pohľad na to, čo robí chôdzu naozaj zdraviu prospešnou.
Nie je dôležité len koľko, ale najmä ako
Ako vysvetľuje odborník, nie je najpodstatnejšie, aký počet krokov denne absolvujete, ale najmä to, v akom tempe ich vykonávate. Rýchla a dynamická chôdza má totiž výrazne pozitívnejší vplyv na zdravie než pomalé chodenie po domácnosti, či kancelárii počas celého dňa.
Predstavte si situáciu, že síce splníte onen známy cieľ 10 000 krokov, no väčšinu z nich spravíte pomaly, bez väčšieho úsilia, v interiéri a bez skutočnej záťaže. Takáto aktivita nemá na váš metabolizmus, srdce a imunitu zďaleka taký efekt ako polhodinová svižná prechádzka vonku na čerstvom vzduchu.
Lepšie než počítanie krokov sú krátke, ale intenzívne intervaly chôdze
Športový lekár odporúča, aby ste namiesto večerného stresu z toho, či ste už dosiahli svoj denný limit, skúsili denne zaradiť radšej tri krátke 10-minútové intenzívne prechádzky. Zdravotné benefity budú oveľa výraznejšie, než keď sa na poslednú chvíľu budete snažiť dobehnúť „povinnú“ normu krokov.
Zaujímavé pritom je, že vôbec nie je nutné denne striktne plniť 10 000 krokov. Výskumy ukazujú, že už 4 000 až 6 000 dynamických krokov denne významne zlepšuje kondíciu, reguluje krvný tlak a prispieva k lepšej nálade. Aby však bol efekt ešte výraznejší, je ideálne kombinovať chôdzu s krátkym silovým tréningom alebo s jednoduchými cvikmi na flexibilitu a naťahovanie.
Ideálny spôsob, ako správne chodiť:
- Začnite radšej s menším cieľom, napríklad 4 000 až 6 000 krokov denne. Postupne tento počet zvyšujte.
- Tempo zvyšujte pomaly a plynule, aby ste sa vyhli preťaženiu organizmu a nadmernej únave, kvôli ktorej by vás aktivita mohla prestať baviť.
- Pokúste sa z chôdze spraviť každodenný zvyk, nie iba občasnú aktivitu.
Chôdza je ako prirodzená terapia – nielen pre telo, ale aj pre myseľ
Lekári aj psychológovia zároveň poukazujú na fakt, že už len 15 minút aktívnej prechádzky dokáže významne znížiť hladinu stresu a napätia. Je dokázané, že pri dynamickej chôdzi na čerstvom vzduchu sa uvoľňujú endorfíny, ktoré sú označované aj ako hormóny šťastia. Vďaka tomu pravidelná chôdza pomáha nielen proti stresu, ale výrazne zlepšuje aj náladu, koncentráciu a kvalitu spánku.
Nezabúdajme ani na fyziologické benefity chôdze. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, krátka prechádzka po jedle podporí trávenie, zrýchli metabolizmus a zníži riziko ukladania tuku v tele.
Aká je najlepšia trasa na prechádzku?
Ak patríte medzi začiatočníkov, pokojne začnite chôdzou po rovinke. Neskôr sa ale nebojte zapojiť do svojej trasy mierne prevýšenie, schody alebo lesné chodníky. Chôdza do kopca či po nerovnom teréne totiž výrazne zvyšuje efektivitu tréningu. Pri chôdzi do schodov zapájate svaly celého tela, posilňujete kĺby, zlepšujete stabilitu a rovnováhu. To sú presne tie svalové skupiny, ktoré by ste pri klasickej chôdzi po rovnom povrchu nezapojili.
Najlepšou voľbou je teda trasa, ktorá strieda rôzne typy terénu. Tým dosiahnete nielen vyšší energetický výdaj, ale aj komplexnejšie precvičenie celého tela.
Nepotrebujete slepo nasledovať odporúčaných 10 000 krokov, aby ste si zabezpečili zdravý a aktívny život. Dôležitejšie je, aby ste si osvojili zvyk pravidelného pohybu, ktorý má zmysel pre vaše telo aj pre váš čas. Každý krok je totiž cenný – ale tie svižnejšie a intenzívnejšie sa vám v konečnom dôsledku vrátia oveľa viac.
