Metabolizmus je slovo, s ktorým sa často stretávame najmä pri snahe schudnúť alebo udržať si optimálnu váhu. Keď váha dlhodobo stagnuje alebo ubúda len veľmi pomaly, často počujete vetu: „Asi máš spomalený metabolizmus.“ Je to naozaj tak? Čo presne sa skrýva za pojmom metabolizmus a do akej miery môžete ovplyvniť jeho rýchlosť?
Čo je metabolizmus a prečo je dôležitý
Za metabolizmom stojí celý súbor biochemických reakcií, ktoré prebiehajú v ľudskom organizme. Ide o navzájom súvisiace procesy, zjednotené do tzv. metabolických dráh. Tieto reakcie môžeme rozdeliť na katabolické (rozkladové) a anabolické (skladné). Ak to zjednodušíme, metabolizmus zabezpečuje premenu všetkých živín, ktoré prijímame z potravy, na energiu nevyhnutnú pre život. Vďaka tomu môžeme:
- dýchať
- pohybovať sa
- regenerovať a uzdravovať svoje telo
Keď je metabolizmus v rovnováhe a funguje správne, hovoríme o stave zvanom homeostáza. Rýchlosť metabolizmu môžeme chápať ako rýchlosť, s akou vaše telo dokáže spáliť prijaté kalórie. V praxi však nejde len o jednoduché číslo – do hry vstupuje viacero faktorov a procesov, ktoré je dôležité poznať.
Tri hlavné zdroje výdaja energie
Metabolizmus úzko súvisí s tým, koľko kalórií za deň spálite. Dá sa rozdeliť na tri základné „zložky“, ktoré prispievajú k energetickému výdaju:
- Bazálny metabolizmus (BMR)
Predstavuje energiu potrebnú na udržiavanie základných životných funkcií: dýchanie, cirkuláciu krvi, obnovu buniek, reguláciu hormónov či stabilizáciu telesnej teploty. - Termický efekt potravy (TEF)
Ide o energiu, ktorú organizmus spotrebuje pri trávení a spracovaní potravín. Samotný proces trávenia dokáže navýšiť výdaj energie o niekoľko percent, čo sa následne odrazí na konečnom množstve spálených kalórií. - Energia využitá pri fyzických aktivitách
Sem zaraďujeme všetky pohyby, šport a cvičenie, ale aj bežnú dennú aktivitu, ako je chôdza, upratovanie či akákoľvek iná forma pohybu nad rámec bazálnych funkcií.
Dôležitosť rovnováhy a prispôsobenia
Metabolizmus je zložitejší mechanizmus, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nie je to len „spaľovač kalórií“, ale komplexný systém, ktorý sa musí vedieť prispôsobiť. Telo potrebuje energiu nielen na bežné činnosti, ale aj vtedy, keď ste chorí, zranení, počas tehotenstva či dojčenia.
V rôznych situáciách váš organizmus mení rýchlosť metabolizmu, aby optimalizoval spotrebu a ukladanie živín. Telo tak dostáva informáciu, či má spaľovať viac energie, alebo ju skôr šetriť (napríklad v období hladovania či pri veľkom obmedzení kalórií).
Katabolizmus a anabolizmus
Keď hovoríme o metabolizme, musíme spomenúť dva kľúčové procesy:
- Katabolizmus – pri ňom telo rozkladá zložité látky na jednoduchšie formy. Typickým príkladom je rozklad sacharidov na glukózu, ktorá putuje do krvi. V prípade potreby sa glukóza môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.
- Anabolizmus – opačný proces, pri ktorom si telo z menších stavebných jednotiek (napr. aminokyselín) vytvára väčšie molekuly (napr. bielkoviny). Anabolizmus zohráva dôležitú úlohu pri hojení rán, raste kostí a budovaní svalovej hmoty.
Obe tieto časti metabolizmu sú pre telo nevyhnutné. Kým katabolizmus je o odbúravaní živín a získavaní energie, anabolizmus sa stará o stavbu, opravu a celkový rast tkanív.
Rýchly verzus pomalý metabolizmus
Mnoho ľudí obviňuje „pomalý metabolizmus“ zo svojej vyššej telesnej hmotnosti alebo zo stagnujúceho chudnutia. Znížená rýchlosť metabolizmu v pokoji (bazálna metabolická rýchlosť) naozaj znamená, že telo spáli menej kalórií počas oddychu. Avšak prírastok hmotnosti je predovšetkým výsledkom dlhodobého prijímania viac kalórií, než telo dokáže využiť.
Prečo sa potom niekto sťažuje na spomalený metabolizmus?
Často ide o to, že ľudia zanedbávajú ďalšie aspekty života: nedostatok pohybu, nesprávne zostavený jedálniček, nepravidelné stravovanie či málo spánku. Metabolizmus, hoci je podstatný, nie je jediný vinník, ktorý rozhoduje o tom, či budete priberať alebo chudnúť.
Faktory spomaľujúce metabolizmus
Existuje viacero príčin, prečo môžete mať pocit, že váš metabolizmus nepracuje tak rýchlo, ako by ste chceli. Niektoré ovplyvniť nedokážete, iné sú vo vašich rukách:
- Genetika – každý organizmus je jedinečný a niektorí ľudia prirodzene spaľujú viac či menej kalórií.
- Vek – s pribúdajúcimi rokmi sa rýchlosť metabolizmu obyčajne mierne znižuje.
- Pohlavie – muži mávajú spravidla viac svalovej hmoty, a tým pádom vyšší bazálny metabolizmus než ženy.
- Fyzická aktivita – čím menej sa hýbete, tým menší energetický výdaj máte.
- Zloženie jedálnička – výživové nedostatky, nedostatok bielkovín či dlhodobo nízky príjem kalórií môžu viesť k spomaleniu metabolizmu.
- Hladina hormónov – napríklad poruchy štítnej žľazy môžu zásadne ovplyvniť to, ako telo spaľuje energiu.
Okrem vyššie uvedených, objektívnych vplyvov, si však vieme metabolizmus „brzdiť“ aj nesprávnymi návykmi:
- Príliš nízky príjem kalórií – ak telu dlhodobo dodávate málo energie, môže prejsť do šetriaceho režimu.
- Nedostatok bielkovín – bielkoviny majú vyšší termický efekt, vďaka čomu telo spáli viac kalórií pri ich spracovaní.
- Sedavý spôsob života – dlhé hodiny v kancelárii či pred televíziou znížia váš každodenný energetický výdaj.
- Málo spánku – nekvalitný alebo krátky spánok sa často spája s hormonálnou nerovnováhou a horším metabolickým zdravím.
- Nadmerná konzumácia sladených nápojov – energeticky bohaté a výživovo chudobné nápoje môžu nepriamo zvyšovať príjem kalórií bez pocitu zasýtenia.
- Vyhýbanie sa silovým tréningom – svalová hmota podporuje metabolizmus, a ak necvičíte, môžete prísť o túto výhodu.
Môžeme metabolizmus zrýchliť pohybom?
Zrejme ste už počuli, že intenzívne cvičenie alebo konkrétne tréningové metódy môžu „naštartovať“ metabolizmus. V určitom zmysle je to pravda, najmä ak zaradíte tréningy, ktoré podporujú nárast svalovej hmoty a využívajú veľa energie. Veda ukazuje, že organizmus dokáže zvýšiť spaľovanie kalórií aj niekoľko hodín po cvičení.
Čo teda funguje?
Dostatok bielkovín v jedálničku
Bielkoviny majú najvyšší termický efekt zo všetkých makroživín – 20 až 30 % z kalórií prítomných v bielkovinách sa spotrebuje práve na ich trávenie, vstrebávanie a spracovanie. Pri sacharidoch je to asi 5 – 10 % a pri tukoch iba 0 – 3 %.Intenzívne intervalové tréningy (HIIT)
Z výskumov, napríklad zo štúdie z roku 2017, vyplýva, že vysoce intenzívny intervalový tréning zvyšuje spaľovanie kalórií a podporuje využitie energie v období, keď už necvičíte. Svalové bunky totiž dokážu účinnejšie spaľovať energiu, čo pomáha redukovať tukové zásoby a zároveň budovať svaly.Silové tréningy s ťažšími váhami
Budovanie svalovej hmoty je dôležité, pretože práve svaly sú metabolicky aktívnejšie než tukové tkanivo. Ak do svojho rozvrhu zaradíte silové cvičenie, vaše telo bude spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Silový tréning nielenže pomáha získať svaly, ale takisto napomáha udržať už vybudovanú hmotu.Minimalizácia dlhého sedenia
Sedavý životný štýl prispieva k nižšiemu kalorickému výdaju. Ak ste viazaní na kancelársku prácu, snažte sa raz za čas postaviť, poprechádzať, natiahnuť si svaly či urobiť krátky strečing. Tieto drobné prestávky dokážu minimalizovať negatívne dôsledky dlhého sedenia.Kvalitný spánok
Štúdia z roku 2019 ukazuje, že už štyri a viac nocí s nedostatkom spánku môžu narušiť spôsob, akým telo spracováva tuky. Ak sa však vrátime k poriadnemu oddychu a spánkovému režimu, metabolizmus sa postupne obnoví. Navyše, nedostatočný spánok narúša hladiny hormónov ghrelínu (hormón hladu) a leptínu (hormón sýtosti), čo môže mať negatívny vplyv na reguláciu chuti do jedla.
Čo si z toho odniesť?
- Metabolizmus nie je konštantný. Neustále sa prispôsobuje vášmu životnému štýlu, príjmu kalórií, nárokom na energiu a tiež rôznym hormonálnym zmenám.
- Pomalý alebo rýchly metabolizmus nevysvetľuje vždy prírastok či úbytok hmotnosti. Kľúčová je dlhodobá rovnováha medzi tým, čo zjete, a tým, čo spálite.
- Úprava životného štýlu – pravidelný pohyb, kvalitný spánok, dostatok bielkovín, silové tréningy a rozumná diéta dokážu podporiť optimálne fungovanie metabolizmu.
Ak máte podozrenie, že za problémami s hmotnosťou stojí niečo viac (napríklad porucha štítnej žľazy či hormonálna nerovnováha), vždy je vhodné poradiť sa s lekárom. Metabolizmus je komplexný systém, ktorý ovplyvňuje množstvo faktorov, a preto pri snahe schudnúť alebo sa udržať v dobrej kondícii nezabúdajte na rovnováhu v každej oblasti života.
Záverom možno povedať, že spomalený metabolizmus nie je žiadny mýtus, ale v praxi sa za ním často skrýva len nesprávny životný štýl. Ak sa zameriate na dostatočný pohyb, kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny a dostatok oddychu, váš metabolizmus vám to určite vráti lepšou energiou, vitalitou a postupným dosahovaním vašich cieľov.
