Ste človek, ktorý miluje dlhé rána a pokojný spánok, alebo patríte medzi „nočné sovy“, ktoré do postele líhajú až po polnoci a ráno nestíhajú? Premýšľali ste niekedy nad tým, koľko hodín denne vlastne spíte – a či je to pre vaše telo dosť?
V dnešnom uponáhľanom svete sa spánok často stáva luxusom. Práca, povinnosti, telefóny a nekonečný prúd informácií – to všetko spôsobuje, že spánok odsúvame na druhú koľaj. A to je chyba, ktorú si naše zdravie časom vypýta.
Každý potrebuje iné množstvo spánku
Nie všetci máme rovnaké potreby. Niekomu stačí šesť hodín, iný sa cíti oddýchnutý až po deviatich.
Podľa odborníkov je optimálna dĺžka spánku pre väčšinu dospelých sedem až deväť hodín denne. Samozrejme, existujú výnimky, no tých je pomerne málo. Dôležité je všímať si vlastné telo – ak sa ráno zobúdzate svieži, plní energie a bez nutkania doplniť to kávou, spánku máte pravdepodobne dosť. Ak však vstávate unavení, podráždení a celý deň bojujete s únavou, niečo nie je v poriadku.
Keď chýba spánok, prichádza choroba
Spánok je prvá vec, ktorú väčšina ľudí obetuje, keď je kalendár plný povinností. No jeho význam pre zdravie nemožno podceňovať.
Výskum vedcov z Westchester Medical Center ukázal, že čím kratšie ľudia spia, tým častejšie trpia obezitou, depresiou, úzkosťou a chronickým stresom.
V tele pri nedostatku spánku stúpa hladina kortizolu – tzv. stresového hormónu, ktorý negatívne ovplyvňuje psychiku aj imunitu.
Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku zvyšuje riziko metabolického syndrómu, čo je súbor zdravotných problémov, ktoré vedú k srdcovým ochoreniam, mozgovej mŕtvici, cukrovke či vysokému krvnému tlaku.
Telo, ktoré si neodpočinulo, sa jednoducho nedokáže brániť – a to sa prejaví nielen na zdraví, ale aj na nálade a výkone.
Ako spoznať, že váš spánok nie je kvalitný?
Mnohí si myslia, že ak spia osem hodín, všetko je v poriadku. No dôležitá nie je len dĺžka, ale aj kvalita spánku.
Medzi varovné signály patrí:
- časté budenie počas noci
- problémy so zaspávaním
- plytký, nepokojný spánok
- únava aj po prebudení
- nedostatok energie počas dňa
Ak sa tieto príznaky opakujú, môže to byť znak, že váš spánok nie je dostatočne hlboký alebo že vaše telo trpí stresom.
Kto spí najviac? Porovnanie medzi národmi
Zaujímavé je, že spánkové návyky sa výrazne líšia podľa krajiny a kultúry.
V Európe väčšina ľudí spí aspoň sedem hodín denne. Výnimkou sú Turci, ktorí podľa prieskumov spia menej ako sedem hodín. Naopak, Francúzi a Holanďania patria medzi tých, ktorí si doprajú najviac odpočinku – v priemere až osem hodín denne.
Prečo práve Holanďania? Možno je to tým, že majú kratší pracovný týždeň, viac denného svetla, nižší stres a čistejší vzduch. To všetko prispieva k lepšiemu spánku a kvalitnej regenerácii.
Mimo Európy je situácia horšia.
V Spojených štátoch spí menej než šesť hodín až tretina pracujúcich ľudí a v Austrálii sa až polovica opýtaných sťažuje, že spánok jednoducho nestíha.
Mnohí si pritom ani neuvedomujú, že nedostatok spánku nie je len „zvyk“, ale skutočný zdravotný problém.
Ako zlepšiť kvalitu spánku: osvedčené tipy
Ak chcete spať lepšie, nestačí ísť do postele skôr. Kľúčom je vytvoriť si zdravý spánkový režim a vhodné podmienky.
- Dodržujte pravidelný rytmus – zaspávajte a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, aj cez víkend. Telo si na to zvykne a váš vnútorný biologický „budík“ sa zosúladí.
- Jedzte s rozumom. Do postele nechoďte hladní, ale ani prejedení. Vyhnite sa ťažkým jedlám aspoň dve hodiny pred spaním.
- Vytvorte si ideálne prostredie. Spálňa by mala byť tmavá, chladná a tichá. Odložte telefón aj notebook – modré svetlo narúša tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
- Pohyb počas dňa pomáha. Cvičenie zlepšuje spánok, no vyhnite sa intenzívnej aktivite tesne pred spaním.
- Relaxujte. Pred spaním sa venujte upokojujúcim aktivitám – čítajte knihu, počúvajte tichú hudbu alebo meditujte.
A ešte jedna dôležitá vec – pozor na kofeín, nikotín a alkohol.
Tieto látky pôsobia povzbudzujúco a ich účinky môžu trvať niekoľko hodín. Hoci sa pohárik vína pred spaním často považuje za „pomocníka“, opak je pravdou – alkohol síce navodí ospalosť, no zhoršuje kvalitu spánku a zaťažuje organizmus.
Spánok ako najlacnejšia forma liečby
Ak by existoval liek, ktorý posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, znižuje stres, podporuje chudnutie a chráni srdce, určite by sa predával za vysokú cenu.
A pritom ho máme všetci zadarmo – volá sa spánok.
Doprajte si ho bez výčitiek. Nie je to strata času, ale investícia do zdravia, pohody a dlhšieho života.
