Mnohí z nás už počuli staré známe tvrdenie, že „ranné vtáča ďalej doskáče“. Nie každý sa však cíti byť ranným typom – na svete existuje množstvo ľudí, ktorí dokážu večer a v noci pracovať či študovať oveľa efektívnejšie než po prebudení. Môže to byť dôsledok tzv. chronotypu, ktorý je zodpovedný za to, v akej časti dňa sme najaktívnejší a cítime sa najviac nabití energiou. Aj keď mnohí stále uznávajú skoré vstávanie ako kľúč k produktivite, viaceré výskumy naznačujú, že nočné typy dokážu v niektorých oblastiach života držať krok a niekedy dokonca prekonávať tých, ktorí vstávajú zavčasu.
Čo je chronotyp a prečo je dôležitý
Chronotyp je vrodené nastavenie nášho biorytmu. Rozdeľujeme ho na ranný (škovránci), večerný (sovy) a väčšina ľudí sa nachádza niekde medzi týmito dvoma extrémami. Každý človek má isté individuálne biologické hodiny, ktoré mu určujú, kedy je najľahšie zaspať a kedy sa najprirodzenejšie prebúdza. Keď svoju vrodenú tendenciu popierame – napríklad sovy sa nútia k extrémne skorému vstávaniu alebo ranní škovránkovia ponocujú viac, než im je prirodzené – môžeme narušiť svoj spánok a znížiť celkovú produktivitu.
Večerný režim a kognitívny výkon
Existuje viacero dôvodov, prečo ľudia s večerným chronotypom (sovy) nemusia byť z hľadiska výkonnosti v nevýhode, hoci spoločenské normy sú často nastavené tak, že sa očakáva aktivita hneď ráno. Viaceré pozorovania a analýzy spánkových návykov hovoria o tom, že nočné typy:
- Majú vrchol energie a tvorivosti v neskorších hodinách – práve vtedy dokážu najlepšie rozmýšľať, písať či tvoriť.
- Ľahšie sa sústredia, keď ostatní spia – v noci je pokoj, menej rušivých vplyvov a sovy sa môžu nerušene venovať úlohám, ktoré vyžadujú plnú pozornosť.
- Nemusia byť zákonite unavení – pokiaľ majú možnosť spať dlhšie ráno alebo si upravia režim tak, aby sa kvalitne vyspali, vedia fungovať rovnako dobre ako ranné vtáčatá.
Ak navyše porovnávame, do akej miery je pre náš mozog prospešná dĺžka spánku, ukazuje sa, že ani ranný, ani večerný chronotyp nie je taký dôležitý ako fakt, či človek spí primerané množstvo hodín – vyhovuje mu napríklad 7 až 8 hodín a jeho telo si na to zvykne.
Nebezpečenstvo príliš dlhého spánku
Mnohí ľudia si myslia, že čím viac spánku, tým lepšie. Výskumy týkajúce sa spánkovej hygieny však naznačujú, že spať dlhšie ako 9 hodín môže naopak viesť k nižšej výkonnosti, dennej ospalosti či dokonca k zhoršenej schopnosti sústrediť sa. Extrémne dlhý spánok môže byť príznakom iných zdravotných ťažkostí (napr. problémy so štítnou žľazou, chronická únava), takže je vhodné tento stav konzultovať s odborníkom.
Rešpektujte svoje telo a biorytmus
Dlhodobé ignorovanie vlastného chronotypu a potreby spánku sa môže odraziť na vašom zdraví. Okrem únavy a poklesu výkonu to môže priniesť aj zvýšenú hladinu stresu, podráždenosť a menej kvalitné medziľudské vzťahy. Preto je dôležité:
- Rešpektovať svoje preferencie – ak ste nočná sova, pokúste sa prispôsobiť pracovný či študijný režim tak, aby ste boli aktívni najmä v čase, keď to váš biorytmus dovoľuje (napr. posunúť si náročnejšie úlohy na popoludňajšie či večerné hodiny).
- Dbať na pravidelný rytmus – ideálne je chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, aby váš organizmus vedel, kedy je čas na oddych a kedy na výkon.
- Dbať na kvalitu spánku – kvalitný spánok je dôležitejší než jeho kvantita. Dôležitú úlohu zohráva dostatočná tma, ticho, primeraná teplota v miestnosti a obmedzenie modrého svetla z elektronických zariadení pred spaním.
Vek a životný štýl
Niektoré analýzy poukazujú na to, že náš chronotyp sa môže meniť s pribúdajúcim vekom. Tínedžeri a mladí dospelí mávajú v priemere tendenciu k neskoršiemu chronotypu, zatiaľ čo starší ľudia zas preferujú skoršie vstávanie a skoršie zaspávanie. Svoje môžu zohrať:
- Hormonálne zmeny – počas puberty sa mení biologické nastavenie spánkového cyklu a ľudia bývajú prirodzene večer dlhšie hore.
- Pracovné povinnosti – v dospelosti nás okolnosti často nútia meniť návyky, aby sme zvládli prácu či rodinu, a ranný režim môže byť praktickejší.
- Zdravotný stav – rôzne ochorenia, ale aj celková kondícia a výživa môžu ovplyvniť, kedy sa cítime najlepšie a ako dlho potrebujeme spať.
Mýty a fakty o rannom vstávaní
- „Ranné vtáča ďalej doskáče“ – tento výrok sa stal symbolom úspechu. V skutočnosti veľa závisí od toho, či človek kvalitne spí a využíva svoj prirodzený čas bdelosti na produktívnu prácu.
- „Sovy sú lenivci“ – označovať nočné typy za lenivých nie je na mieste, ak svoj neskorší aktívny čas využívajú naplno. Dôležitý je výkon, nie konkrétna hodina dňa.
- „Stačí dlhý spánok cez víkendy na dohnanie spánkového deficitu“ – odborníci varujú, že extrémne dospávanie cez voľné dni môže narušiť pravidelný spánkový rytmus a vrátiť nás zase na začiatok problémov.
Čo si z toho odniesť?
Pre mnohých ľudí môže byť uistením, že preferovať neskoré večerné a nočné hodiny nie je nič zlé ani neobvyklé. Podstatné je poznať svoj chronotyp a podľa neho sa zariadiť. Ak musíte z pracovných alebo rodinných dôvodov vstávať zavčasu, snažte sa nájsť kompromis, aby ste netrpeli neustálym nedostatkom spánku.
Na druhej strane, ak ste ranný človek a vyhovuje vám vstávať za prvých lúčov slnka, nie je dôvod meniť to. Dôležité je, aby ste mali dostatok spánku a cítili sa počas dňa sviežo a výkonne. Pamätajte, že neexistuje univerzálny kľúč k úspechu, ktorý by stál len na skorom či neskorom budíčku.
Zhrnutie:
- Rozdiely medzi rannými a večernými typmi ovplyvňujú biologické hodiny, zvané chronotyp.
- Každý človek by si mal nájsť rovnováhu medzi prirodzeným rytmom a pracovnými či rodinnými povinnosťami.
- Príliš dlhý spánok môže byť rovnako škodlivý ako jeho nedostatok.
- Rešpektovať svoje telo a jeho potreby je jednou z najlepších ciest k optimálnemu výkonu i duševnej pohode.
