Ak patríte k ľuďom, ktorí sa nevedia vzdať sladkej chuti ani počas raňajok, no súčasne sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť, vôbec nemusíte hneď všetko sladké zavrhnúť. Dôležité je vyberať kvalitné suroviny a pripraviť si raňajky, ktoré sú výživné, chutné a obsahujú len primerané množstvo kalórií. Vyskúšajte napríklad tieto overené tipy.
1. Smoothie miska s mangom
Smoothie misky (tzv. „smoothie bowls“) sa stali veľmi populárnymi najmä pre ich variabilitu a vizuálnu príťažlivosť. Kým do klasického smoothie iba všetko rozmixujete a pijete ho zo pohára, v smoothie miske môžete okrem tekutej základnej časti zapojiť aj rôzne posýpky či chrumkavé prísady.
Postup a suroviny
- Začnite s mrazeným mangom, ktoré rozmixujte s troškou obľúbeného mlieka (klasické alebo rastlinné), jogurtu a kvapkou prírodnej vanilky.
- Dôležité je dôsledne rozmixovať všetky ingrediencie, kým nevznikne hladké pyré.
- Pyré prelejte do misky a dozdobte kúskami čerstvého ovocia – ideálne sa hodia broskyne, banány či kivi.
- Na záver môžete pridať hoblinky kokosu, posekané orechy alebo semienka. Takáto kombinácia vám dodá množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom zostane nízkokalorická.
2. Čučoriedková granola
Hľadáte niečo chrumkavé, sladké, a pritom zdravé? Potom vás nadchne domáca čučoriedková granola.
Čo budete potrebovať:
Ovsené vločky,
- prírodné sladidlo (najčastejšie med alebo javorový sirup),
- trošku kokosového oleja,
- čerstvé alebo sušené čučoriedky.
Postup:
- V miske zmiešajte ovsené vločky s primeraným množstvom sladidla a trochou kokosového oleja.
- Prisypte čučoriedky, prípadne iné bobuľové ovocie.
- Na plech vyložený papierom na pečenie rozprestrite vzniknutú zmes a pečte v rúre na strednej teplote (okolo 160 – 170 °C) do zlatista.
- Hotovú granolu potom naservírujte s jogurtom alebo rastlinným mliekom. Vďaka tomu vznikne kombinácia chrumkavej štruktúry a sladko-kyslej chute čučoriedok, ktorá výborne zasýti a poteší vaše chuťové bunky.
3. Banánové palacinky
Milujete palacinky a túžite po niečom naozaj sladkom na raňajky? Banánové palacinky sú potom stávka na istotu – jemné, nadýchané a prirodzene sladké.
Recept a príprava:
- Rozpučte zrelé banány a premiešajte ich s celozrnnou múkou, jedným vajíčkom, menším množstvom mlieka (môže byť aj rastlinné) a štipkou kypriaceho prášku.
- Vznikne hustejšie cesto, ktoré budete smažiť po menších dávkach na zľahka vymastenej panvici.
- Palacinky otáčajte, keď uvidíte bublinky na povrchu a spodná strana je už zlatistá.
- Na záver si ich môžete pokvapkať trochou javorového sirupu, osladiť medom alebo obložiť čerstvým ovocím.
- Ak preferujete menej sladkú verziu, úplne stačí pridať k palacinkám biely jogurt a zopár lesných plodov.
4. Jogurtový parfait s ovocím a medom
Parfait je vrstvený dezert zložený z jogurtu, ovocia a niekedy aj z granoly. Jeho výhodou je, že vyzerá výnimočne a dá sa pripraviť rýchlo, čím sa stáva skvelou voľbou aj na zaneprázdnené rána.
Ako na to:
- Použite nízkotučný grécky jogurt, ktorý vďaka vyššiemu obsahu bielkovín pomôže udržať pocit sýtosti.
- Do priehľadného pohára striedavo vrstvite jogurt a kúsky čerstvého ovocia, napríklad jahody, čučoriedky či kiwi.
- Pridajte chrumkavú granolu alebo ovsené vločky.
- Ak máte radi sladšie raňajky, zakvapkajte povrch medom, agávovým či javorovým sirupom.
- Takéto raňajky sú nielen chutné, ale aj oku lahodiace, čo môže podporiť lepšiu chuť do jedla.
5. Orechové maslo a hruška na toaste
Ak nestíhate a chcete niečo úplne jednoduché, no napriek tomu zdravé a chutné, siahnite po arašidovom či mandľovom masle. Okamžite vďaka nemu získate sladký nádych a pritom plnohodnotné raňajky.
Tip na prípravu:
- Zvoľte celozrnný chlieb alebo toast, aby ste telu dodali vlákninu a pomalšie sa uvoľňujúce sacharidy.
- Tenká vrstva orechového masla poslúži ako zdroj zdravých tukov a bielkovín.
- Na vrch poukladajte plátky čerstvej hrušky či jablka, ktoré prinesú prírodnú sladkosť a šťavnatosť.
- Kto chce, môže pridať aj štipku škorice, ktorá umocní sladkú chuť bez pridania ďalších kalórií.
6. Muffiny s malinami, jahodami a čokoládou
Ak máte radi dezerty, ktoré sa dajú zobrať so sebou a vychutnať si ich aj v práci alebo na cestách, zdravšie muffiny môžu byť ideálnou voľbou. Tieto sú zvlášť chutné vďaka kombinácii malín, jahôd a kvalitnej horkej čokolády.
Detailný postup
- Predhrejte rúru na 175 °C a formu na muffiny vymažte maslom či olejom, aby sa cesto neprilepilo.
- V jednej miske zmiešajte múku, škoricu, prášok do pečiva, jedlú sódu a trochu muškátového orieška.
- V druhej miske zmiešajte vajcia, jablkové pyré, agávový sirup (alebo iné obľúbené prírodné sladidlo) a kvapku vanilky.
- Mokré ingrediencie jemne prepojte so suchými a miešajte len toľko, aby sa všetko spojilo; cesto by nemalo byť príliš riedke ani hrudkovité.
- Jemne primiešajte maliny, jahody, kúsky čokolády a nakrájané orechy podľa chuti.
- Cestom naplňte formičky zhruba do troch štvrtín.
- Pečte približne 18 – 20 minút, kým muffiny nebudú krásne nadýchané a neprejdú testom so špáradlom (po vytiahnutí by malo zostať čisté).
7. Ricottové lievance s čučoriedkami
Hľadáte jemné, nadýchané lievance s prirodzene sladkou chuťou? Ricottové lievance s čučoriedkami sú fantastickou voľbou, ktorú oceníte počas voľného víkendového rána.
Ako na ne:
- V nádobe zmiešajte ricottu, vajcia a celozrnnú múku. Vznikne jemné cesto, ktoré bude mať príjemne krémovú konzistenciu vďaka ricotte.
- Do cesta pridajte čerstvé čučoriedky alebo zamrazené (rozmrazené), ktoré mu dodajú krásnu fialkastú farbu a kopu antioxidantov.
- Lievance smažte na miernom ohni, aby sa dôkladne prepiekli a nespálili.
- Podávajte ich s menšou dávkou javorového sirupu, medu alebo čerstvým ovocím podľa vlastného výberu.
Zhrnutie
Tieto recepty predstavujú dôkaz, že aj ľudia, ktorí túžia po sladkej chuti, môžu mať zároveň zdravé a nízkokalorické raňajky. Dôležité je vyberať výživné suroviny, obmedziť priemyselne spracované sladkosti, a zamerať sa na prírodné sladidlá či ovocie. Nechajte sa inšpirovať, kombinujte rôzne druhy ovocia, orechov a semienok a vychutnajte si bohaté sladké raňajky bez výčitiek. Navyše, vďaka dostatočnému obsahu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov vás tieto raňajky zasýtia na dlhší čas a zaženú chuť na nezdravé maškrty počas dňa.
Ak si chcete chudnutie spríjemniť, nemusíte sa vzdávať sladkého – stačí si len vybrať tie správne kombinácie a recepty, ktoré vám ponúknu potešenie, výživu aj podporu pri dosahovaní vašich cieľov. Dobrú chuť!
