Mak patrí k tradičným potravinám, ktoré sa kedysi objavovali v kuchyni takmer denne. Dnes sa však objaví väčšinou len počas sviatkov. A pritom ide o výživovo mimoriadne hodnotné semienka, ktoré môžu doplniť stravu každého – vrátane ľudí po päťdesiatke, pre ktorých je kvalitná výživa kľúčová pre zdravé kosti, trávenie aj srdcovo-cievny systém.
Hoci mak nie je liek ani zázračná superpotravina, jeho pravidelná, rozumná konzumácia môže podporiť viaceré dôležité procesy v tele.
Bohatý zdroj minerálov: vápnik, horčík aj draslík
Mak je známy najmä tým, že obsahuje veľké množstvo minerálov. Hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa odrody, ale vo všeobecnosti platí, že 100 gramov maku obsahuje približne:
- 1200 – 1400 mg vápnika
- 400 – 450 mg horčíka
- 800 – 900 mg draslíka
Ide o bežne uvádzané nutričné hodnoty z potravinových databáz.
Tieto minerály sú pre ľudí 50+ výnimočne dôležité:
- vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí
- horčík podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému
- draslík je dôležitý pre reguláciu tlaku a správnu činnosť srdca
Netreba však zabúdať, že mak sa konzumuje väčšinou v malých množstvách. Už jedna lyžica však dokáže doplniť stravu o zaujímavú porciu minerálov.
Zdravé tuky a vláknina: pomoc pre trávenie aj cholesterol
Mak obsahuje približne 40–50 % tukov, pričom prevažujú nenasýtené mastné kyseliny. Tie sú súčasťou zdravej, vyváženej stravy a môžu podporiť priaznivý lipidový profil, najmä keď nahrádzajú nasýtené tuky.
Mak je tiež mimoriadne bohatý na vlákninu, ktorá:
- podporuje pravidelné trávenie
- pomáha udržiavať pocit sýtosti
- môže prispieť k normálnej hladine cholesterolu (ako každá rozpustná vláknina)
Vláknina však nie je liek — ide o prirodzený mechanizmus v strave, ktorý môže podporiť zdravé trávenie pri dlhodobom zaradení do jedálnička.
Na čo si dať pozor
Mak je síce výživný, no má svoje pravidlá:
- Kalorická hodnota je vysoká – približne 480 kcal / 100 g. Vhodný je preto ako doplnok jedál, nie ako hlavná surovina.
- Deti do dvoch rokov by ho nemali konzumovať vo väčšom množstve, keďže obsahuje stopové množstvá prírodných alkaloidov.
- Môže byť ťažšie stráviteľný, najmä ak ho konzumujete vo väčšom množstve alebo ak máte citlivý žalúdok.
- Pri pravidelnom užívaní niektorých liekov je vhodné poradiť sa s lekárom – nejde o bežný problém, no opatrnosť je namieste, keďže mak obsahuje látky prirodzene prítomné v makoviciach (v semenách však len v mikro množstvách).
Ako zaradiť mak do každodenného jedálnička
Mak sa dá využiť oveľa kreatívnejšie než len pri pečení koláčov. Malé porcie môžete pridávať:
- do ovsenej kaše alebo jogurtu
- do šalátov
- do smoothie
- do domácich tyčiniek či energetických guliek
- do cesta na lievance alebo sušienky
Obľúbeným produktom je aj makový olej lisovaný za studena. Vďaka obsahu nenásytených mastných kyselín je vhodný napríklad do šalátov alebo na dochutenie hotových jedál. Olej zo semien maku neobsahuje omamné látky a môže byť súčasťou bežnej zdravej stravy.
Čo ukazujú výskumy?
Existujú menšie experimentálne štúdie, ktoré skúmajú, ako mak ovplyvňuje metabolizmus tukov alebo celkové zdravie. Niektoré z nich naznačujú, že mak môže mať priaznivé účinky v rámci zdravej stravy.
Je však dôležité podotknúť:
- výsledky pochádzajú často z laboratórnych alebo zvieracích modelov
- nejde o klinické dôkazy určené na závery o účinkoch na ľudské zdravie
- mak nemožno považovať za liečivo
To, čo je spoľahlivo potvrdené, je jeho nutričná hodnota: vysoký obsah minerálov, vlákniny a kvalitných tukov.
Mak je tradičná potravina, ktorá môže výborne doplniť zdravý jedálniček, najmä u ľudí po päťdesiatke. Dodáva vápnik, horčík, draslík, kvalitné tuky aj vlákninu. Hoci nedokáže liečiť cholesterol či chrániť pred rednutím kostí, môže podporiť celkové zdravie ako súčasť vyváženej stravy.
