Ak ste už niekedy počuli o dôležitosti zdravého čreva, určite vám neuniklo, že za naším dobrým trávením a celkovou imunitou stoja drobné organizmy – prospešné baktérie, ktoré sídlia v našom črevnom mikrobióme. Tieto „priateľské“ mikroorganizmy milujú okrem iného probiotiká, prebiotiká a postbiotiká, no potešíte ich aj fermentovanými potravinami, omega-3 mastnými kyselinami či odolnými (rezistentnými) škrobmi. Ak ich začnete pravidelne zaradiť do svojho jedálnička, odmena na seba nenechá dlho čakať – vaše telo vám poďakuje lepšou imunitou, harmonickým trávením a pocitom celkovej vitality.
Záhadný pojem „zdravý črevný mikrobióm“ a individualita každého z nás
Vedecké kapacity zatiaľ nemajú celkom jednotnú predstavu o tom, ako presne vyzerá zdravý črevný mikrobióm. Jedno je však isté: existujú určité druhy baktérií, ktoré by v našich črevách zaručene nemali chýbať – ide napríklad o rody Lactobacillus či Bifidobacterium. Ak chcete podporiť ich množstvo, oplatí sa obmedziť, prípadne úplne vyradiť, potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru a zároveň zvýšiť príjem pestrých surovín, ktoré prispievajú k rovnováhe črevnej mikroflóry.
Treba mať na pamäti, že črevný mikrobióm je rovnako jedinečný ako odtlačok prsta. Ak porovnáte váš genetický kód s genómom vašej najlepšej kamarátky (hoci by pochádzala aj z druhého konca sveta), možno nájdete iba drobné percentuálne odchýlky. V prípade mikrobiómu však môžu byť rozdiely až 80-percentné! Aj keď sa obidve snažíte stravovať zdravo, váš mikrobióm bude mať pravdepodobne stále vlastné špecifiká. Práve rozmanitosť mikrobiómu sťažuje výskumníkom snahu vypracovať univerzálne návody platné pre každého.
Napriek tomu existuje aspoň niekoľko základných odporúčaní, ktoré sú podľa odborníčky, mikrobiologičky všeobecne užitočné: „Kľúčová je pestrosť a kvalita stravy. Zamerajte sa na dostatočný prísun vlákniny, začleňujte do jedálnička prírodné fermentované produkty a nezabúdajte na zdravé tuky. Pomôckou môže byť pokus zaradiť aspoň tridsať rozličných potravín rastlinného pôvodu každý týždeň. Môže sa to zdať veľa, ale už v obyčajnej rannej kaši sa dá napočítať niekoľko rôznych ingrediencií: napríklad ovsené vločky, ryžové vločky, kokosové mlieko, oriešky, tri druhy ovocia a ľanové semienka. To je už osem rôznych surovín a dôležitý krok k pestrejšiemu a zdravšiemu mikrobiómu,“ zdôrazňuje.
Probiotiká: užitočné baktérie, ktoré vás chránia
Pojem probiotiká ste pravdepodobne zachytili aspoň raz v živote. Minimálne v situácii, keď vám lekár predpisoval antibiotiká. Často odporúča nielen doplnky stravy s probiotickými kultúrami, ale aj stravu bohatú na tieto „dobré“ mikroorganizmy, ktoré je vhodné doplniť po (alebo aj počas) antibiotickej liečby – samozrejme s časovým odstupom od podania samotných antibiotík.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, najmä baktérie a kvasinky, ktoré sa priaznivo podpisujú na rovnováhe nášho črevného ekosystému. Medzi ich najznámejších zástupcov patria baktérie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Nájdete ich v fermentovaných potravinách (kyslá kapusta, kimči, kefír či jogurt s aktívnymi kultúrami) a samozrejme aj v rôznych doplnkoch výživy. Keď sa do čreva dostanú v dostatočne vysokej koncentrácii, pomáhajú udržiavať rovnováhu mikroflóry, posilňujú bariéru črevnej steny, zlepšujú trávenie, vstrebávanie živín a dokážu znižovať riziko infekcií. Niet preto divu, že reklamy na jogurty či iné zakysané mliečne výrobky zdôrazňujú prínosy pre imunitu a pomoc pri problémoch so zápchou alebo hnačkami.
Ak vám kravské mliečne produkty alebo syry nedoprajú dobrý pocit, odborník odporúča vyskúšať kozie či ovčie verzie týchto výrobkov. Kozie a ovčie mlieko totiž často obsahuje bielkovinu typu A2 kaseínu, ktorá je pre ľudské trávenie spravidla lepšie tolerovaná.
Prebiotiká: potrava pre „dobré“ baktérie
Ak nazveme probiotiká živými mikroorganizmami, potom prebiotiká sú ich nevyhnutným zdrojom potravy. Ide o nestráviteľné zložky našej stravy, ktoré sa nedajú rozložiť v tenkom čreve, no slúžia ako výživa pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Typickým príkladom prebiotík je inulín – nachádza sa v čakanke, cibuli, cesnaku, póre alebo topinamburoch. Možno poznáte obľúbený čakankový sirup, ktorý má pomerne vysokú sladivosť, no nízky glykemický index a je doslova nabitý vlákninou. Práve tú si baktérie v čreve obľúbia. Dôležité je však vedieť, že čakankový sirup nie je veľmi vhodný na pečenie a u citlivých ľudí môže vyvolať hnačku alebo plynatosť.
Ďalšími zástupcami prebiotík sú fruktooligosacharidy (obsahujú ich banány, jablká či špargľa) a galaktooligosacharidy (tie nájdete v strukovinách, sóji a aj v materskom mlieku). Prebiotiká fungujú ideálne v kombinácii s probiotikami – vznikajú takzvané synbiotiká, čo znamená, že sa vzájomne podporujú. Jednoduchým príkladom je jogurt s aktívnymi kultúrami (probiotiká) doplnený banánom plným fruktooligosacharidov (prebiotiká). Alebo môžete skombinovať kimči (probiotiká) so šošovicou (prebiotiká).
Čo jesť, aby sme podporili zdravý mikrobióm?
Mnohí odborníci pripomínajú, že rozmanitosť je základ. Medzi potraviny, ktoré vyživujú naše črevné baktérie a prinášajú telu množstvo benefitov, patria napríklad:
- Mleté ľanové semienko – „superpotravina“, ktorá môže pomôcť so znižovaním krvného tlaku, zlepšením stavu pokožky a dokonca aj s chudnutím.
- Hľuzy, korene a huby – napríklad kvaka (tuřín), paštrnák, bataty, maniok, zeler, čakanka, artičoky a rôzne druhy húb.
- Hlúbová (brukvovitá) zelenina – ružičkový kel, brokolica, karfiol či kel kučeravý.
- Orechy – najmä vlašské, makadamové, lieskové a pistácie.
- Avokádo – bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
- Figy a kokos – dodávajú energiu, prospešné tuky a vlákninu.
Postbiotiká: produkt fermentácie, ktorý pomáha
Termín postbiotiká označuje látky, ktoré vznikajú fermentáciou vlákniny a polyfenolov v čreve. Patria sem napríklad krátkoreťazcové mastné kyseliny ako butyrát (pomáha posilňovať črevnú stenu a znižuje zápaly) alebo vitamíny skupiny B či vitamín K. Postbiotiká môžete získať priamo z fermentovaných potravín (napr. kefír, kimči, kyslá kapusta) alebo vznikajú v čreve, keď baktériám doprajete dostatok vhodnej vlákniny.
Fermentované potraviny: prírodný zdroj probiotík a tvorcov postbiotík
Keďže prírodne kvasené (fermentované) produkty sú zdrojom živých kultúr, pomáhajú udržiavať mikroflóru v rovnováhe. Zvyšujú počet prospešných baktérií a podporujú tvorbu postbiotík. K už spomínaným potravinám (kefír, jogurt, kyslá kapusta, kimči) možno zaradiť aj fermentované sójové výrobky (miso, tempeh, nato či sójová omáčka) alebo čoraz populárnejšiu kombuchu. Stačí skúšať, ochutnávať a nájsť si, čo vám najviac vyhovuje.
Rezistentné škroby: sýtosť a podpora priateľských baktérií
Rezistentné (odolné) škroby sú sacharidy, ktoré sa nestrávia v tenkom čreve a pokračujú až do čreva hrubého, kde slúžia ako zdroj potravy pre prospešné baktérie. Vďaka tomu, že sa hneď nepremenia na glukózu, nespôsobujú rýchle výkyvy cukru v krvi ani inzulínu a dokážu predĺžiť pocit sýtosti. Keď ich baktérie spracujú, vznikajú zdraviu prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako napríklad už spomínaný butyrát. Rezistentné škroby takto prispievajú k pravidelnému vyprázdňovaniu a k lepšej rovnováhe črevného mikrobiómu.
Ako si ich jednoducho „vyrobiť“? Varná úprava škrobnatých potravín a následné schladenie (ideálne v chladničke) podporí premenu časti škrobu na ten rezistentný.
- Zemiaky, ryža, cestoviny: po uvarení ich odložte do chladničky a spotrebujte neskôr, napríklad vo forme studeného alebo krátko ohrievaného šalátu.
- Zelené banány (či banány druhu plantain) a banánová múka: pri ich konzumácii prijmete prirodzene viac rezistentného škrobu.
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer): môžu skvele doplniť rôzne šaláty. Okrem rezistentného škrobu do nich dodáte aj bielkoviny.
- Celé zrná a ovsené vločky: ak ich namočíte na noc alebo ich necháte odležať v chlade, zvýši sa obsah rezistentných škrobov.
- Zemiakový škrob: často sa pridáva do jedál ako prirodzené prebiotikum.
Polyamíny: regenerácia črevnej steny a podpora dlhého života
Prírodné látky zvané polyamíny podporujú okrem iného aj obnovu (regeneráciu) črevnej sliznice, či už ide o stavy po zápaloch alebo pri bežnom opotrebovaní buniek. Posilňujú tak prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Tieto látky sa podieľajú na raste buniek, ich diferenciácii a takisto môžu podporovať autofágiu (proces bunkového „upratovania“), ktorá prispieva k dlhodobému zdraviu.
Kde polyamíny nájdeme?
- Morské plody: chobotnice, ustrice, kraby, hrebenatky
- Fermentované potraviny: kyslá kapusta, kimči a ďalšie kvasené výrobky
- Hlúbová zelenina a listová zelenina
- Huby
- Zelený čaj a čaj matcha
- Orechy a semienka
- Kuracie pečienky
- Vyzreté syry s bielou plesňou (napr. camembert)
- Šošovica
Polyfenoly: sila antioxidantov pre náš mikrobióm
Ďalšou skupinou cenných látok prospievajúcich nášmu črevnému ekosystému sú polyfenoly. Tieto rastlinné zlúčeniny pôsobia ako silné antioxidanty a môžu tlmiť zápalové procesy v tele. Kardiológ a kardiochirurg považuje za výnimočne hodnotný zdroj polyfenolov olivový olej. Ten je takisto pilierom stravovania ľudí žijúcich v takzvaných „modrých zónach“, čiže v oblastiach, kde sa bežne dožívajú vysokého veku.
Polyfenoly zároveň podporujú rast baktérií Lactobacillus a Bifidobacterium, čiže tých, ktoré prispievajú k lepšiemu tráveniu a silnejšej imunite. Odborníci odporúčajú čerpať polyfenoly z viacerých zdrojov, pretože každá rastlina či potravina obsahuje inú zostavu prospešných látok a môže v tele podporovať inú časť mikrobiómu.
V ktorých potravinách hľadať polyfenoly?
- Bobuľové ovocie: čučoriedky, maliny, jahody
- Granátové jablko, červené hrozno
- Zelený a čierny čaj
- Horká čokoláda a kakao
- Koreničky a bylinky: kurkuma, škorica, oregano, rozmarín
- Káva
- Orechy a semienka: vlašské orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka
- Zelenina: hlavne kel, karfiol, brokolica, červená cibuľa
- Červené víno (resveratrol) – ale pozor, neznamená to, že teraz treba denne vypiť celú fľašu!
- Extra panenský olivový olej, sezamový a kokosový olej
Omega-3 mastné kyseliny: stop zápalom
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky, ktoré priaznivo pôsobia na pevnosť a odolnosť črevnej bariéry. Bohato sa nachádzajú napríklad v mastných rybách, orechoch a rôznych semienkach. V modernej západnej strave sa často konzumuje nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín s prozápalovým efektom, zatiaľ čo protizápalové omega-3 môžu chýbať. Preto sa mnohým z nás vyplatí dopĺňať omega-3 aj pomocou výživových doplnkov – osobitne v čase, keď nemáme dostatočný prísun rýb či iných morských plodov.
Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín:
- Tučné ryby ako losos, makrela či sardinky
- Ľanové a chia semienka
- Vlašské a makadamové orechy
- Riasy a morské plody
Kolagén a želatína: podpora nielen pre kĺby, ale aj pre črevnú sliznicu
Kolagén je bielkovina, ktorá sa v tele vyskytuje na mnohých miestach a jedným z nich je aj črevná sliznica. Pomáha jej regenerácii a zlepšuje tak zdravie tráviaceho traktu. Okrem potravinových doplnkov môžete kolagén získať z kostných vývarov alebo zo želatíny. Avšak pozor na mylnú predstavu, že gumové medvedíky sú plné želatíny – v skutočnosti je jej v nich len zanedbateľné množstvo.
Zhrnutie na záver
Starostlivosť o črevný mikrobióm je komplexná a vyžaduje si zdravé stravovacie návyky, pestrosť a kvalitu surovín. Aj keď máme každý inak zostavené vnútorné bakteriálne „spoločenstvo“, existuje niekoľko univerzálnych zásad. Pravidelne konzumujte fermentované potraviny, ovocie a zeleninu s vyšším obsahom vlákniny, dopĺňajte si zdravé tuky (najmä bohaté na omega-3), a pokiaľ chcete maximalizovať účinok prospešných baktérií, nezabúdajte ani na prebiotiká (zdroj vlákniny) a priestor na regeneráciu vašich čriev.
Takéto úsilie sa vám mnohonásobne vráti – v podobe lepšej imunity, pravidelnejšieho trávenia, zníženého rizika rôznych ochorení a celkovo vyššej životnej vitality. Črevo a jeho mikrobióm sú našimi skrytými spojencami, ktorí pracujú v prospech nášho zdravia 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Doprajte im tú správnu „výživu“ a oni sa vám za to odvďačia lepšou pohodou a silnejšou odolnosťou voči každodenným výzvam.
