Mnohí seniori neprikladajú jedlu príliš veľký význam. Stravu si často zjednodušujú a hľadajú také pokrmy, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo, pohodlne a bez veľkej námahy. Typické raňajky alebo večera staršieho človeka neraz pozostávajú iba z pečiva natretého maslom alebo paštétou, párkov, sladkého koláča, či nejakej instantnej polievky. Časť dôchodcov dokonca pravidelne vynecháva zeleninu a ovocie, čo vedie k výraznému deficitu jednej mimoriadne dôležitej živiny – vlákniny. Práve nedostatok tejto látky môže neskôr spôsobiť vážne zdravotné komplikácie.
Čo je vláknina a prečo je taká potrebná?
Vláknina je časť rastlinnej potravy, ktorú naše telo nedokáže stráviť ani absorbovať. Ide v podstate o nestráviteľné rastlinné zložky, ktoré jednoducho prechádzajú tráviacim traktom. Počas svojej cesty črevami však plní zásadnú úlohu – pohlcuje toxické látky, pomáha pri čistení čriev a podporuje správnu činnosť tráviaceho systému. Okrem toho zvyšuje objem stolice a tým zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie.
Ľudia, ktorí zanedbávajú príjem vlákniny, často trpia chronickou zápchou. Tá sa neskôr môže prejaviť ako nepríjemné hemoroidy alebo dokonca prispieť k vzniku závažných ochorení. Podľa lekárskych štúdií je totiž nízka konzumácia vlákniny jedným z faktorov, ktoré môžu výrazne zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Vláknina nie je iba o trávení
Význam vlákniny však nekončí len pri zdravom tráviacom trakte. Táto živina zohráva kľúčovú rolu aj pri regulácii hladiny cukru v krvi. Je to veľmi dôležité predovšetkým pre diabetikov, ktorým vláknina pomáha udržať glykémiu v norme. Avšak prospešná je aj pre zdravých ľudí, keďže práve dostatočný príjem vlákniny podľa viacerých odborných štúdií významne znižuje riziko vzniku cukrovky druhého typu.
Navyše, vláknina dokáže pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu, čím prispieva k ochrane srdca a ciev. Tým pomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. A netreba zabúdať ani na jej účinok v rámci udržiavania zdravej telesnej hmotnosti – vďaka vláknine totiž nastupuje pocit sýtosti oveľa rýchlejšie a trvá dlhšie, čo je ideálne v prevencii nadváhy a obezity.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Ak chce starší človek zaradiť do svojho jedálnička dostatok vlákniny, mal by sa sústrediť predovšetkým na potraviny rastlinného pôvodu. Ideálne sú čerstvé ovocie a zelenina, najmä jablká, hrušky, bobuľové ovocie, brokolica, karfiol, mrkva alebo kapusta.
Vysoký obsah vlákniny majú aj celozrnné výrobky – napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky či cestoviny z celozrnnej múky. Neoceniteľným zdrojom vlákniny sú tiež strukoviny, ako fazuľa, šošovica či cícer. Vhodné sú aj rôzne semienka, orechy či klíčky.
Osobitnú pozornosť si zaslúži kyslá kapusta, ktorá okrem vlákniny obsahuje aj probiotiká, prospešné pre zdravie črevnej mikroflóry. Skvelou voľbou je aj psyllium alebo čakankový sirup, ktoré patria medzi koncentrované zdroje tejto zdraviu prospešnej látky.
Ako správne zaradiť vlákninu do jedálnička?
Pre dospelého človeka je odporúčaná denná dávka vlákniny približne 25 gramov. Ak ste doteraz na príjem tejto látky príliš nedbali, nezvyšujte ju príliš prudko. Najlepšie je pridávať vlákninu do stravy postupne a pomaly – telo si tak na ňu zvykne bez nepríjemných vedľajších účinkov.
Ak by ste totiž začali konzumovať naraz príliš veľa vlákniny, mohli by ste pocítiť nepríjemné tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, bolesti brucha, hnačka, ale paradoxne aj zápcha. Navyše, priveľké množstvo vlákniny môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov a vitamínov, čo by dlhodobo mohlo viesť k nežiaducim zdravotným problémom.
Zlatá stredná cesta
Ako pri všetkom, aj v prípade vlákniny platí pravidlo zlatej strednej cesty. Je potrebné, aby seniori mysleli na pravidelnú a vyváženú stravu, ktorej súčasťou je aj dostatok vlákniny. Už malé úpravy v stravovaní, ako napríklad pridanie ovocia k raňajkám, celozrnný chlieb namiesto klasického bieleho alebo zaradenie strukovinovej polievky aspoň raz týždenne, môžu výrazne pomôcť.
Týmto spôsobom možno efektívne predísť mnohým zdravotným komplikáciám, zlepšiť kvalitu života seniorov a znížiť riziko bolestivých návštev u lekára. Starostlivosť o stravu sa totiž naozaj vyplatí – najmä v pokročilejšom veku, keď je naše telo citlivejšie a potrebuje ešte viac pozornosti.
