Väčšina ľudí dnes trávi prevažnú časť dňa sedením – v kancelárii, v aute alebo doma pri počítači. Tento spôsob života je pre naše telo neprirodzený a dlhodobo mu škodí. Nie je však nutné okamžite tráviť hodiny vo fitku. Aj krátke úseky pohybu počas dňa môžu mať pozitívny vplyv na zdravie, ak ich robíte pravidelne.
Sedenie – tichý nepriateľ zdravia
Štúdie potvrdzujú, že dlhodobé sedenie zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, priberania aj bolestí chrbta. Naše telo jednoducho nie je určené na to, aby zostávalo v jednej polohe celé hodiny.
Zvlášť ohrození sú ľudia, ktorí do práce dochádzajú autom a doma pokračujú v práci pri stole. Ich denný pohyb sa často obmedzuje na pár krokov medzi posteľou, stolom a kuchyňou.
Pritom práve pravidelné, aj keď krátke, prestávky na pohyb dokážu zlepšiť cirkuláciu krvi, uvoľniť chrbticu a zvýšiť celkový energetický výdaj.
Strava ako základ rovnováhy
Ak väčšinu dňa presedíte, vaše telo potrebuje menej energie než pri fyzicky náročnej práci. To však neznamená, že by ste mali jesť málo alebo držať drastické diéty. Kľúčom je vyvážená a pestrá strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Najdôležitejšie je pravidelné stravovanie – jesť menšie porcie v priebehu dňa, aby sa stabilizovala hladina cukru v krvi a predišlo večernému prejedaniu.
Ako by mal vyzerať vyvážený tanier
Odborníci na výživu odporúčajú tzv. metódu taniera (plate method). Jej princíp je jednoduchý:
- polovicu taniera tvoria zelenina a ovocie
- štvrtinu bielkoviny (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, vajcia alebo strukoviny)
- a zvyšnú štvrtinu komplexné sacharidy (celozrnné cestoviny, hnedá ryža, bulgur, zemiaky v šupke)
Na dochutenie môžete pridať malé množstvo zdravých tukov – napríklad olivový olej, orechy či avokádo.
Takéto jedlá telu dodajú energiu, no nezaťažia trávenie. Skvelou voľbou je napríklad grilované kuracie mäso so zeleninovým šalátom, cícerová polievka alebo celozrnné cestoviny s fetou a olivovým olejom.
Vyhýbajte sa polotovarom, fastfoodu a spracovaným potravinám – obsahujú priveľa soli, cukru a nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko obezity aj vysokého tlaku.
Plánovanie jedla je polovica úspechu
Náhle záchvaty hladu v práci často vedú k rýchlym, nezdravým rozhodnutiam – bageta z automatu, sladké pečivo či fastfood. Aby ste tomu predišli, pripravte si jedlo dopredu.
Porcie si rozdeľte do krabičiek a uchovajte v chladničke alebo mrazničke.
Majte pri ruke aj zdravé desiaty – orechy, biely alebo grécky jogurt, cottage syr, ovocie či zeleninu nakrájanú na kúsky. Takto sa vyhnete impulzívnemu jedeniu a zároveň budete mať kontrolu nad tým, čo jete.
Nezabúdajte ani na pitný režim. Voda a nesladené čaje sú ideálne, zatiaľ čo sladené nápoje alebo energetické drinky obsahujú zbytočné kalórie.
Pohyb v kancelárii – malé kroky k lepšiemu zdraviu
Nie je pravda, že by tri minúty pohybu denne stačili na výrazné chudnutie. Pravdou však je, že aj krátke pohybové prestávky počas dňa dokážu zlepšiť prekrvenie, rozhýbať stuhnuté svaly a zvýšiť vašu energiu.
Výskumy ukazujú, že niekoľko minút intenzívnejšieho pohybu (napríklad chôdza po schodoch alebo krátke cvičenie s vlastnou váhou) dokáže znížiť negatívne účinky dlhého sedenia.
Skúste tieto jednoduché cviky priamo v kancelárii
Trénerka odporúča tzv. „mikrotréningy“ – krátke série cvikov, ktoré nevyžadujú žiadne pomôcky:
- Chôdza po schodoch: niekoľkokrát vybehnite a zbehnite poschodie. Zlepšíte kondíciu aj srdcový rytmus.
- Tricepsové dipy o stoličku: opriete sa rukami o sedadlo a pomaly spúšťate telo nadol. Posilníte paže a ramená.
- Kliky o stôl: zapojíte ramená, hrudník aj stred tela.
- Drepy s výskokom: aktivujú nohy, zadok a zlepšujú prekrvenie.
- „Sedenie“ o stenu: oprite sa chrbtom o stenu, nohy dajte asi pol metra od nej a kĺžte dolu, kým stehná netvoria pravý uhol s lýtkami. Vydržte, kým pocítite pálenie vo svaloch – to je znak, že pracujú.
Každý z týchto cvikov zaberie len niekoľko desiatok sekúnd, no ak ich robíte viackrát denne, majú citeľný efekt.
Realistické očakávania
Tri minúty pohybu denne samy o sebe nespôsobia výrazné chudnutie. Môžu však byť skvelým začiatkom. Ak k nim pridáte viac chôdze (napríklad vystúpite o zastávku skôr alebo zaparkujete ďalej od práce), znížite čas sedenia a zlepšíte celkový zdravotný stav.
Najlepšie výsledky prináša kombinácia troch vecí:
- vyvážená strava
- pravidelný pohyb počas dňa
- kvalitný spánok a menej stresu
Už malé zmeny – napríklad postaviť sa každých 30–60 minút, ponaťahovať sa a prejsť pár krokov – majú pre telo významný prínos.
Ak celý deň sedíte, neznamená to, že ste odsúdení na priberanie. Aj krátke pohybové prestávky a drobné úpravy v strave môžu priniesť citeľnú zmenu. Nepotrebujete žiadne diéty ani drahé vybavenie – len trochu disciplíny a pravidelnosť. Vaše telo sa vám odvďačí lepšou energiou, menšou únavou a pevnejším zdravím.
